Dễ dàng đánh giá độc lập thể lực của bạn khi đi xe đạp leo núi như thế nào
nội dung
Có một số chỉ số xác định hình dạng hiện tại của nó.
Căng thẳng, thèm ăn và dinh dưỡng, chất lượng và thời gian ngủ, đau cơ thể là những chỉ số rất tốt.
Bằng cách tuân theo một giao thức đơn giản, có thể dễ dàng hình dung ra hình dạng và sự phát triển của nó. Nó giống như ăn kiêng: nỗ lực để đạt được mục tiêu là chưa đủ, bạn phải đo lường nó để hiểu được vị trí của bạn và nhận ra con đường còn lại bạn cần phải đi để đạt được mục tiêu của mình.
Mỗi tuần, hãy ghi lại nhịp tim nghỉ ngơi của bạn ngay sau khi bạn thức dậy trong một phút, điều này cho bạn dấu hiệu tốt về thể chất của bạn: nhịp tim thấp hơn mức trung bình có thể được coi là một dấu hiệu tốt, trong khi ngược lại cho thấy sự hồi phục. khó khăn.
Nhưng để theo đuổi huấn luyện MTB tối ưu, điều quan trọng là phải biết trạng thái hình dạng và sự tiến hóa của nó. Điều này cho phép các tuyến đường được lựa chọn thích hợp để giải trí hoặc tìm kiếm khó khăn với kiến thức đầy đủ về sự kiện.
Trên UtagawaVTT, tương đối thú vị khi biết cách nhập ma trận độ phức tạp của chỉ số IBP, điều này sẽ cho phép bạn biết độ phức tạp THỰC theo trạng thái biểu mẫu của nó.
Đó cũng là nhận thức về sự thành công của việc luyện tập thường xuyên, các buổi học để vượt lên chính mình, và dần dần quan sát kết quả trên cơ thể của một người.
Cuối cùng, nó cho phép bạn có được trạng thái đặc biệt và lập kế hoạch tốt hơn cho các lớp học trong tương lai phù hợp với mục tiêu đã chọn.
Làm thế nào để đánh giá hình dạng của nó?
Điểm thể dục liên quan trực tiếp đến nhịp tim và trọng lượng thể dục.
Bạn phải biết cách đo nhịp tim của mình - bằng máy đo nhịp tim hoặc bằng tay.
Để đo nhịp tim của bạn theo cách thủ công:
- Đặt hai ngón tay ở gốc ngón cái trên cổ tay, bên trái của đường gân nếu là bàn tay trái, bên phải của bàn tay phải.
- Tăng áp lực hoặc lắc nhẹ ngón tay cho đến khi bạn cảm thấy mạch đập
- Đếm số nhịp trong một phút. Nhịp điệu bình thường ở người lớn là từ 50 đến 100 nhịp mỗi phút.
Dưới đây là một số giao thức đơn giản để đo hình dạng của bạn.
Kiểm tra Les
Bạn có thể thực hiện các phép đo này hàng tuần hoặc hàng ngày và theo dõi sự thay đổi của các giá trị đo được.
Nhịp tim nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa
Đây là hai chỉ số rất đơn giản để tính toán và đưa ra cái nhìn tổng quan.
Đọc nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn và theo dõi tiến trình của nó là một cách hay để hiểu được tình trạng mệt mỏi của bạn.
Đối với các phép đo đáng tin cậy, chúng phải được thực hiện trong cùng điều kiện nghỉ ngơi: ví dụ, luôn luôn khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ và nếu có thể, luôn luôn vào ngày hôm sau sau một ngày không hoạt động thể chất.
Nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp thường là một tình trạng tốt.
Nếu nhịp tim của bạn có những thay đổi lớn và bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc kém hiệu quả, hãy lắng nghe cơ thể và giảm tốc độ tập luyện.
Về nhịp tim tối đa của bạn trong khi tập thể dục (tất nhiên là nỗ lực tối đa), nếu nó gần với nhịp tim tối đa tuyệt đối của bạn, điều đó có nghĩa là bạn đang có thể chất rất tốt.
Ngược lại, nếu nhịp tim của bạn không thể tăng lên khi tập luyện tim mạch cường độ cao thì đó là do bạn đang mệt và bạn cần thực hiện dần dần.
Tính nhịp tim tối đa tuyệt đối của bạn bằng phương pháp Astrand
FCMa = 226 - tuổi của bạn đối với nữ
FCMa = 220 là tuổi của bạn nam.
Ví dụ, nếu bạn 45 tuổi và là nam giới, nhịp tim tối đa tuyệt đối của bạn sẽ là 175 nhịp mỗi phút.
Giao thức thử nghiệm Ruffier và Dixon
Nhịp tim được đo theo ba giai đoạn:
Sau khi SỬA CHỮA (nằm xuống) tối thiểu 3 phút, nhịp tim của bệnh nhân được đo bằng nhịp mỗi phút (P1)
Đối tượng sau đó được yêu cầu thực hiện 30 động tác uốn cong chân trong 45 giây, với cánh tay duỗi ra trước mặt. Sau 45 giây cố gắng, mạch (P2) được đo ngay lập tức.
Đối tượng nằm xuống một lần nữa và mạch được đo chính xác một phút sau khi kết thúc động tác gập (P3);
Chỉ số Rufier
tính
Chỉ số Rufier = (P1 + P2 + P3) - 200/10
Giải thích
- Chỉ số <0 = thích ứng tốt với nỗ lực
- 0 <chỉ số <5 = thích ứng tối ưu với nỗ lực
- 5 <индекс <10 = адаптация без усилий
- 10 <chỉ số <15 = thích ứng mà không cần nỗ lực thêm
- 15 <index = di chuyển thích ứng với nỗ lực
Chỉ số Dixon
tính
Chỉ số Dixon = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
Giải thích
- Chỉ số <0 = xuất sắc
- 0 đến 2 = rất tốt
- 2 đến 4 = tốt
- 4 đến 6 = trung bình
- 6 đến 8 = yếu
- 8 đến 10 = rất thấp 10 <chỉ số = thích ứng kém
Tính toán trọng lượng tối ưu: các phương pháp
Nói chung, hình dáng cũng phù hợp với trọng lượng.
Có một số công cụ để tính toán trọng lượng lý tưởng của bạn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các phương pháp này là các chỉ số đơn giản và chỉ mang tính chất gần đúng.
Chỉ số khối cơ thể và cân nặng khỏe mạnh
BMI, hay chỉ số khối cơ thể, rất dễ tính để tìm được cân nặng hợp lý.
Một số chuyên gia dinh dưỡng coi trọng lượng lý tưởng là BMI 22.
tính
BMI = cân nặng / (chiều cao) ²
Giải thích
- Dưới 18,5 = nạc
- 18,5 đến 25 = Vóc dáng bình thường
- 25 đến 30 = thừa cân
- 30 đến 35 = béo phì vừa phải
- 35 đến 40 = béo phì nghiêm trọng
- Hơn 40 = bệnh béo phì
Công thức Kreff
Cân nặng lý tưởng = (chiều cao-100 + tuổi / 10) x 0,9.
Công thức của Brock
Cân nặng lý tưởng tính bằng kg = chiều cao tính bằng cm - 100
Hạn chế
Như chúng ta có thể thấy với các phương pháp khác nhau, đối với hình dạng hoặc trọng lượng của hình dạng, các kết quả khác nhau đối với cùng một đối tượng.
Thật vậy, rất khó để đưa ra một định nghĩa tuyệt đối cho những gì còn rất chủ quan và ảnh hưởng đến một cơ thể sống như một con người.
Đừng nhớ rằng các phương pháp này chỉ đơn giản là cung cấp ấn tượng đầu tiên về trạng thái của biểu mẫu, bởi vì không tính toán nào trong số này tính đến cấu tạo cơ thể hoặc bối cảnh cụ thể của đối tượng (ít vận động, vận động mạnh ...).
Hình thức: một vấn đề của cảm giác trên tất cả những thứ khác
Hình thức trước hết là vấn đề cảm nhận của một người. Nó là cá nhân cho mỗi người và phụ thuộc vào nhận thức của riêng mình.
Tương tự như vậy, trong suốt cuộc đời, ý tưởng về hình dạng hoặc cân nặng lý tưởng có thể thay đổi đáng kể.
Do đó, hình thức phải sao cho bạn cảm thấy thoải mái trong cơ thể và cho phép bạn thực hiện các hành động bạn chọn để làm hài lòng bản thân hoặc đạt được mục tiêu của mình.
