Làm thế nào để cải thiện hiệu suất đi xe đạp leo núi với gel năng lượng

Trong quá trình đạp xe leo núi, cơ thể cần các nguồn năng lượng khác nhau. Điều này là cần thiết để có thể nỗ lực lâu dài. Nên ăn ít nhất 45 phút - 1 giờ một lần, hoặc thậm chí ít hơn nếu tính chất địa hình yêu cầu (đường dốc, kéo lê, đường khó kỹ thuật).

Gel năng lượng hiện đang được bán (mặc dù không thân thiện với môi trường do bao bì), cung cấp một định dạng rất thiết thực và cho phép nó được cơ thể hấp thụ nhanh chóng.

Chúng tôi đã nghiên cứu vấn đề này và sẽ cho bạn biết thêm.

Gel năng lượng là gì?

Gel năng lượng thể thao chứa các chất dinh dưỡng, chủ yếu là carbohydrate, nhưng cũng có các khoáng chất và vitamin có thể đáp ứng nhu cầu năng lượng của vận động viên trong quá trình tập luyện và trong giai đoạn phục hồi. Chúng được sử dụng trong nhiều môn thể thao bao gồm chạy, đạp xe, ba môn phối hợp hoặc quần vợt. Chúng cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết trong quá trình nỗ lực đáng kể để bù đắp cho sự mất mát do nỗ lực.

Chất lượng chính của gel là các thành phần của nó dễ dàng được cơ thể hấp thụ và hơn hết là rất thiết thực để sử dụng. Không giống như, ví dụ, một thanh năng lượng, không cần phải nhai khi lấy gel. Do đó, không bị mất năng lượng do nhai, không bị hụt hơi và ít mắc lỗi do thiếu chú ý hơn, vì có thể thực hiện được mà không cần xuống xe đạp địa hình, đặc biệt là trong các cuộc thi (đi bộ đường dài, đi phượt, điều này đúng, vì nó rất tốt. dừng lại để thưởng thức Phong cảnh!)

Chúng rất dễ vận chuyển và có thể được đặt ở những nơi dễ lấy (ví dụ: trong túi).

Gel năng lượng nên được hấp thụ với nước vì chúng rất cô đặc và có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa ở một số người. Vì vậy, điều quan trọng là phải uống nước đầy đủ sau đó (với nước hoặc thức uống năng lượng để bổ sung năng lượng nạp vào cơ thể).

Tại sao sử dụng Gel năng lượng trên xe đạp leo núi?

Trong quá trình đạp xe leo núi, cơ thể lấy năng lượng cần thiết từ hai nguồn chính: chất béo và carbohydrate. Tuy nhiên, theo quy luật, có nhiều chất béo trong cơ thể hơn là carbohydrate.

Để các chất này được sử dụng bởi các cơ, các chất này phải được xử lý, và quá trình này mất nhiều thời gian. Do đó, chất béo sẽ giúp ích rất ít khi đi bộ khi nhịp tim trên 75% mức tối đa. Do đó, carbohydrate được huy động trước và nhanh chóng bị cạn kiệt.

Sau đó, các gel năng lượng được sử dụng làm carbohydrate tăng cường để bổ sung lượng dự trữ đã sử dụng hết trong quá trình tập luyện.

Carbohydrate từ thức ăn không được lắng đọng ngay lập tức trong cơ bắp. Đầu tiên chúng được tiêu hóa, sau đó được đồng hóa ở cấp độ ruột, và sau đó khuếch tán theo máu vào các cơ, nơi chúng được lưu trữ, mất nhiều thời gian (thời gian tiêu hóa, tức là vài giờ). Tuy nhiên, trong quá trình nỗ lực, carbohydrate được đốt cháy để giúp tăng hiệu suất, và khi có nhiều hơn, hiệu suất giảm xuống, điều này trở thành một cú đánh vào thanh.

Với gel năng lượng, đường đi của carbohydrate ngắn hơn và lợi ích được cảm nhận nhanh chóng. Giải thích tương đối đơn giản: não chủ yếu được cung cấp glucose khi nó nhận được ít, đặc biệt khi cơ bắp sử dụng hết lượng dự trữ để tiếp tục hoạt động trong quá trình cố gắng, não tỉnh táo: mệt mỏi giảm bớt.

Gel có tác dụng kích thích do cung cấp đáng kể và nhanh chóng các yếu tố cần thiết cho não.

Các loại gel năng lượng khác nhau:

Tùy thuộc vào loại hình đào tạo (đi bộ, đi bộ đường dài, thi đấu, vượt qua, trọng lực ...), thời gian đào tạo và điều kiện khí hậu, gel năng lượng có sẵn trong một số loại.

• Gel năng lượng cổ điển : Tiêu thụ carbohydrate, vitamin và khoáng chất để hỗ trợ quá trình tập luyện lâu dài.
• Gel năng lượng lỏng : Đây là một loại gel lỏng cổ điển mà bạn có thể uống để xử lý và hấp thụ dễ dàng hơn.
• Gel năng lượng chống oxy hóa : Chúng trì hoãn sự khởi đầu của các cơn co giật bằng cách cung cấp carbohydrate, vitamin và khoáng chất. Chúng nên được thực hiện trước khi nỗ lực hoặc khi bắt đầu cuộc đua / buổi huấn luyện. Để sử dụng chỉ định này, gel phải chứa ít nhất một trong các chất chống oxy hóa sau: vitamin C, E hoặc kẽm.
• Gel thể thao hữu cơ : chúng cung cấp các nguồn năng lượng chính bằng cách sử dụng các sản phẩm tự nhiên và hữu cơ.
• Gel tăng cường năng lượng : cho nguồn năng lượng tức thời trước khi nỗ lực mạnh mẽ. Rất hữu ích khi kết thúc cuộc đua hoặc trước khi chạy nước rút.
• Gel thể thao natri : Natri duy trì sự cân bằng nước của cơ thể. Rất thiết thực khi trời rất nóng.
• Gel năng lượng có chứa caffein : Hiệu lực tương tự như gel Boost nhờ sử dụng caffeine. Những loại gel này cũng có thể hữu ích trong các sự kiện vào ban đêm để tăng cường sự tỉnh táo và tập trung của bạn.
• Kẹo cao su năng lượng : Gel năng lượng ở dạng kẹo. Lý tưởng cho những người thích kết cấu chắc chắn và đàn hồi.

Cảnh báo: Phân tích dinh dưỡng của một số nhãn hiệu không rõ ràng khiến bạn khó xác định loại gel mà bạn có thể mua.

Dữ liệu dinh dưỡng

Gel năng lượng nên chứa ít nhất carbohydrate, natri và vitamin B.

• Mức đường hoặc chỉ số đường huyết : một xi-rô gồm glucose, dextrose, maltose hoặc fructose ... và ông phân biệt giữa đường nhanh (dextrose hoặc fructose) cho nỗ lực ngắn hạn hoặc cường độ cao và đường chậm (như maltose) cho nỗ lực lâu dài.
• khoáng chất :
  • Magiê: Lượng magiê góp phần vào việc co cơ tốt (dẫn truyền xung thần kinh, cân bằng axit-bazơ, sản xuất năng lượng), điều này rất quan trọng trong bất kỳ nỗ lực nào, đặc biệt là với nỗ lực kéo dài,
  • Kali: Đây là một trong những khoáng chất bị mất qua mồ hôi, đặc biệt là trong điều kiện nóng (+ 24 ° C),
  • Natri: Đối với các bài tập lâu hoặc nhiệt độ cao, gel giàu natri (muối) được ưu tiên, vì loại gel này sẽ làm chậm mất nước và chuột rút.
• vitamin : Các vitamin có giá trị cho sự hấp thụ đường (đặc biệt là B) phải có mặt. Chúng cũng có giá trị trong việc trì hoãn sự khởi phát của các cơn động kinh.
  • Vitamin C và / hoặc Vitamin E: vitamin chống oxy hóa, chúng rất quan trọng trong quá trình tập thể dục để tái tạo tế bào,
  • Niacin (vitamin B3): tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng bình thường.
• Bkaa : từ protein, axit amin thúc đẩy phục hồi trong quá trình tập luyện và ảnh hưởng đến sự mệt mỏi trung ương (tinh thần).

BCAAs là các axit amin chuỗi nhánh được tìm thấy trong cơ bắp.

• Lượng BCAA cho phép bạn tối ưu hóa lượng glycogen trong cơ bắp của bạn để chống lại sự mệt mỏi và mang lại cảm giác khỏe khoắn trong quá trình tập luyện
• Khi gắng sức kéo dài, cơ thể sử dụng BCAAs từ cơ để sản xuất năng lượng, do đó gây ra sự suy thoái cấu trúc cơ của chúng ta. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ BCAAs trong khi tập thể dục giúp giảm sự phân hủy này.

Giá trị đề xuất tối thiểu

Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyến nghị các giá trị sau.

• Carbohydrate: tối thiểu 20 g
• Natri: tối thiểu 50 mg
• Kali: tối thiểu 50 mg
• Magiê: tối thiểu 56 mg
• Vitamin B: Có ít nhất 2 loại vitamin B khác nhau.
• Chất chống oxy hóa: Đây là vitamin C (nhỏ 12 mg), E (1.8 mg) hoặc kẽm (2.5 mg).
• BCAA: 500 mg

Làm thế nào để chọn một loại gel năng lượng cho xe đạp leo núi?

Gel năng lượng có nhiều hình dạng khác nhau và được hiệu chỉnh cho các mục đích khác nhau. Vì hương vị và màu sắc là riêng cho mỗi người, nên việc lựa chọn gel cũng mang tính chủ quan. Mô tả ngắn gọn về các yếu tố cần xem xét ngoài thành phần dinh dưỡng:

• Hương vị : Vị ngọt, mặn, hỗn hợp trái cây hoặc hương vị trung tính. Tùy theo thị hiếu và nhu cầu của bạn mà quyết định. Thay đổi khẩu vị để không bị ngán hoặc bị ngấy, hãy thử những hương vị mới hoặc nhãn hiệu mới trong quá trình tập luyện. Cho dù bạn tập luyện trong một cuộc thi hay tham gia MTB Raid, hãy chỉ mang theo những loại thực phẩm và hương vị mà bạn biết và có thể hấp thụ tốt!
• kết cấu : Ưu tiên các loại gel lỏng không lưu lại trong miệng quá lâu và được hấp thụ nhanh hơn. Đối với những người muốn nhai hoặc có cảm giác miệng mượt mà hơn, gel cổ điển hoặc kẹo cao su sẽ tốt hơn.
• đóng gói : rất quan trọng, nếu bạn không muốn rời đi với một chiếc ba lô hoặc túi đầy ắp, nên sử dụng gel dùng một lần định dạng nhỏ (20 đến 30 g). Một khía cạnh khác cần xem xét là dễ dàng mở sản phẩm. Tùy thuộc vào thương hiệu, hệ thống mở khác nhau: phần cuối của gói được gỡ bỏ, nắp có thể đóng lại hay không. Tùy thuộc vào bạn để quyết định hệ thống nào phù hợp với bạn. Tuy nhiên, hãy cẩn thận không ném gel rỗng ra môi trường.... Gel trên 50 g được thiết kế cho nhiều mục đích sử dụng khác nhau. Rất thiết thực nếu bạn không muốn có nhiều gel trong túi, tuy nhiên, chúng tương đối cồng kềnh (ví dụ: không nhét dưới quần đùi của bạn). Đối với nhiều mục đích sử dụng, loại gel có thể đóng lại được ưu tiên hơn vì sợ nó sẽ ở khắp mọi nơi trong túi hoặc túi xách của bạn.

Tôi sử dụng chúng như thế nào?

Liều đầu tiên lý tưởng có thể được thực hiện 3/4 giờ hoặc 1 giờ sau khi khởi hành. Có những người đi xe đạp thích nuốt nó ngay trước khi bắt đầu. Tuy nhiên, một bữa ăn nhẹ đủ lớn hoặc bánh năng lượng sẽ thích hợp hơn để tạo thêm cửa hàng và giảm lượng carbohydrate thường xuyên của bạn trong quá trình đi bộ đường dài.

Tần suất bạn dùng trong một chuyến đi bộ đường dài sẽ phụ thuộc vào mức độ dạ dày của bạn có thể xử lý sản phẩm. Điều quan trọng cần nhớ là dạ dày của bạn không hoạt động hoặc hoạt động rất ít khi bạn nỗ lực đều đặn trong một thời gian dài.

Những người đi xe đạp leo núi với cái bụng mỏng manh nên gián đoạn cuộc bắt ít nhất 3/4 giờ. Tuân thủ khung thời gian này sẽ bảo vệ dòng máu của bạn khỏi dư thừa carbohydrate (và sự khó chịu của việc tăng đường huyết).

Bạn có thể huấn luyện hệ tiêu hóa của mình để sử dụng gel, cũng như huấn luyện cơ thể và các cơ quan khác nhau để thích nghi với các tình huống mới.

Trong khi thi đấu xuyên quốc gia, tập kích hoặc tập luyện lớn, bạn nên dùng gel chống oxy hóa ngay trước khi bắt đầu để trì hoãn sự khởi phát của các cơn động kinh.

Chuẩn bị tạo gel năng lượng của riêng bạn?

Nhìn vào thị trường, chúng tôi thấy rằng giá trung bình là hơn 70 euro một kg.

Thật thú vị khi hỏi về việc tạo ra một loại gel “tự chế” để giảm nốt mụn và hấp thụ các thành phần một cách hoàn hảo (giả sử một hộp đựng được tìm thấy có thể phù hợp để sử dụng trên xe đạp leo núi)

Dưới đây là một công thức để làm gel năng lượng của riêng bạn mà không tốn kém.

Kết luận

Gel năng lượng có nhiều loại kết cấu, nhiều hương vị và tác dụng khác nhau tùy thuộc vào thành phần của chúng. Nhẹ, thiết thực để sử dụng và học hỏi. Có thể kết hợp các loại gel này với nước tăng lực để bổ sung năng lượng cho cơ thể, nhưng phải được pha chế theo công thức để tránh quá bão hòa. Nếu không, hãy ở trong nước! Tốt nhất là chọn theo thành phần và thử nghiệm trong khi đi bộ (nhãn hiệu, hương vị, trọng lượng và thành phần năng lượng khác nhau) để chọn loại gel sẽ có hiệu quả tốt nhất cho bạn và phù hợp nhất với sở thích của bạn.