Làm cách nào để cải thiện sự chuẩn bị cho việc đi xe đạp leo núi trong thời gian thấp điểm?
nội dung
Bài báo này cũng có thể được gọi là Thank You 2020. Cảm ơn bạn annus horibilis 😱 đã cho tôi hiểu giá trị của việc duy trì tình trạng thể chất của mình ngay cả khi tôi không thể lấy được xe đạp leo núi.
Khi kết thúc tù, có những người lại tiếp tục đạp xe leo núi, nụ cười tươi trên đường ra đi và nụ cười rộng khi trở về. Và những người đã nở một nụ cười rộng khi họ rời đi, nhưng ai đã đánh mất nó trên đường đi. Thông thường đối với họ khi họ đến kèm theo "Pfff, tôi đã chảy nước dãi" 😓
Ngoài những điều kiện đặc biệt này, xe đạp leo núi có thể tùy thuộc vào thời vụ. Vào mùa thu, khi đá và rễ cây phủ đầy lá trơn, hoặc vào mùa đông, khi sương mù, hơi ẩm và lạnh xâm nhập, rất khó để lập kế hoạch đi bộ thường xuyên.
Một số phẩm chất thể chất mất một thời gian dài để suy yếu, nhưng những phẩm chất khác, chẳng hạn như tính khí bộc phát, sẽ nhanh chóng xấu đi nếu ít tập thể dục hơn. Vấn đề là sẽ mất nhiều thời gian hơn để họ quay lại. Ngoài ra, ngay cả khi tập luyện trong thời gian dài, đi xe đạp leo núi cũng không phát triển một cách hiệu quả những tố chất thể thao nhất định.
Bằng cách đạp xe thường xuyên, các dây thần kinh và cơ (hệ thần kinh cơ) của bạn quen với việc hoạt động cùng nhau. Thật không may, đây là một trong những thói quen loại bỏ rất nhanh chóng! Duy trì và phát triển hệ thống thần kinh cơ cho phép bạn thực hiện công việc chính là tối ưu hóa tất cả các phẩm chất cần thiết cho việc đi xe đạp leo núi.
| Giảm hiệu suất thể chất khi không hoạt động | |
|---|---|
| 🚴 sức chịu đựng | Giảm đáng kể trong 20-28 ngày - VO2 giảm 5% sau 14 ngày |
| ⚡️ Sức mạnh | 15-20 ngày giảm đáng kể |
| 💪 Sức mạnh | 8-14 ngày giảm đáng kể - sau 5 ngày tiếp tục giảm |
Lúc đầu, các yếu tố thần kinh cơ giảm dần, chúng cần thêm thời gian để phục hồi và phát triển trở lại.
Và ngay cả ...?
Vậy làm thế nào để bạn tận dụng những khoảng thời gian nghỉ ngơi này về thời gian đạp xe? Làm thế nào bạn có thể sử dụng điều này để duy trì sức bền và phát triển sức mạnh?
Làm thế nào để giữ sức mạnh của bạn?
Một phần, hiệu suất của xe đạp leo núi là do công suất theo nghĩa sinh học của từ này, tức là sản phẩm của lực tác dụng lên bàn đạp bằng tốc độ quay của các thanh quay. Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 (Tìm hiểu yêu cầu sinh lý của thể thức đua xe đạp địa hình xuyên quốc gia Olympic – trong tiếng Pháp: để hiểu các yêu cầu sinh lý của xe đạp leo núi trong các cuộc thi Olympic), sức mạnh được duy trì và cải thiện thông qua rèn luyện sức mạnh.
Rõ ràng, chúng ta không nói về thể hình, mà là về tăng cường khả năng phát triển lực đạp nhiều hơn, ngăn ngừa chấn thương và truyền lực tốt hơn cho xe đạp địa hình. Tóm lại: Lái xe nhanh hơn, lâu hơn và trong điều kiện tốt hơn.
Sức mạnh là sự kết hợp giữa sức mạnh và tốc độ. Bạn đạp và tác dụng lực càng nhanh, bạn càng có nhiều sức mạnh. Vâng, nó có ý nghĩa. Nếu bạn đang đạp rất nhanh mà không cần nỗ lực, bạn đang quay vòng và không đi được bao xa.
Để chẩn đoán sức mạnh, huấn luyện viên thể chất thực hiện Bài kiểm tra Wingate trên người đi xe đạp, bài kiểm tra bao gồm đạp trong 30 giây ở công suất và lực cản tối đa được xác định theo khuyến nghị của người đi xe đạp.
Qua bài kiểm tra này, chúng tôi thấy rằng lực tối đa cao hơn làm tăng sức mạnh và do đó duy trì hiệu suất trong khoảng thời gian này, điều này rất quan trọng đối với xe đạp leo núi. Như vậy, người ta đã chứng minh được rằng hoạt động của các cơ, cụ thể là phần thân dưới sẽ làm tăng đáng kể sức mạnh của các biker miền núi.
Làm thế nào để bạn làm việc trên khả năng tái tạo của bạn?
Có thể phục hồi là một mẹo giúp bạn không phải mất cả tuần để hồi phục sau khi đi bộ... Tin tốt là điều này cũng có thể thực hiện được!
Như chúng ta đã thấy trước đó, bạn càng phát triển sức mạnh cơ bắp của mình, bạn càng có thể áp dụng những nỗ lực cường độ cao, lâu hơn và lặp đi lặp lại nhiều hơn.
Các dây thần kinh và cơ bắp của bạn đã quen với sự cố gắng, bạn sẽ không từ bỏ việc đi bộ, và điều này sẽ giúp bạn phục hồi.
Aha! Cơ thể khỏe mạnh và cân đối hơn phục hồi nhanh hơn giữa các hoạt động gắng sức, tập luyện hoặc đi bộ.
Làm thế nào để đào tạo
Chúng tôi đồng ý rằng xây dựng cơ bắp không phải là bài tập thú vị nhất. Vì vậy, chúng tôi sẽ thay đổi các lớp học trong suốt cả năm để tránh sự đơn điệu và nhàm chán. Hãy ghi nhớ động lực là phải có phong độ tốt để tiếp tục đạp xe leo núi, mọi thứ sẽ qua đi, bạn sẽ thấy!
Xin lưu ý: rèn luyện sức bền không đồng nghĩa với tăng cân. Trước đó, chúng tôi đã nói với bạn rằng bạn càng có nhiều sức mạnh, bạn sẽ di chuyển càng nhanh, nhưng chúng tôi đã quên đề cập rằng bạn cũng cần phải nhẹ nhàng cho điều đó!
Hãy yên tâm, công việc chất lượng không có khả năng lớn làm tăng trọng lượng cơ thể, đặc biệt là trong trường hợp của chúng tôi, nó vẫn được kết hợp với đạp xe. Có, bởi vì bạn sẽ có cơ hội đi bộ ngắn 1 giờ giữa hai đám mây xám lớn.
Để đạp xe tốt, bạn cần có:
- sức bền;
- sức mạnh;
- sức mạnh;
- và khả năng lặp lại và duy trì tất cả những phẩm chất này.
Những bộ phận nào của cơ thể để hoạt động?
Vâng tất cả chúng!
Thấy bạn ! 🤡
Không, thôi nào, chúng tôi sẽ giải thích:
Phần dưới cơ thể
Khi chúng ta nghĩ đến việc xây dựng cơ bắp cho hoạt động đạp xe leo núi, chúng ta nghĩ ngay đến đôi chân.
Điều này là chính xác, bởi vì công việc này sẽ cho phép bạn có được sự chuyển giao sức mạnh, sức mạnh và sự lặp lại của nỗ lực. Các cơ của phần dưới cơ thể là mạnh nhất trong cơ thể con người và chúng hỗ trợ bàn đạp.
Làm thế nào để tập thể dục phần thân dưới?
Squats, lunge, mông và gân kheo.
Một vài bài học về dây thừng sẽ giúp bạn đa dạng hóa bài tập của mình ... và có được trứng cá muối bê tông cốt thép!
Vỏ bọc
Sức mạnh của bạn không chỉ nằm ở đùi và bắp chân! Công việc chính nên là một phần của lớp học thể hình của bạn. Bạn càng có nhiều vỏ bọc, tư thế của bạn sẽ càng tốt. Điều này sẽ giúp bạn có tư thế thoải mái hơn, chân của bạn sẽ không làm hết công việc và bạn sẽ đạp xe lâu hơn. Thêm vào đó, bạn sẽ ít bị đau lưng và cổ hơn.
Làm thế nào để xử lý da đúng cách?
Để tránh sự đơn điệu của bảng hoặc tính nhất quán của bảng và tăng hiệu quả của bạn, hãy cân nhắc sử dụng các phụ kiện như bóng Thụy Sĩ hoặc bóng thuốc.
Công việc trên cơ thể
Không có người đi xe đạp chuyên nghiệp nào lại cồng kềnh ở cấp độ này, và đó là sự thật! Nhưng hoạt động của các bộ phận cơ thể này sẽ góp phần giữ thăng bằng cơ thể tốt hơn, do đó xử lý xe tốt hơn, truyền lực tốt hơn, cảm giác khỏe mạnh hơn và bên cạnh tất cả các khía cạnh của hiệu suất đạp xe, một tư thế tốt hơn sẽ đảm bảo tuổi thọ trong quá trình tập luyện.
Làm thế nào để tập thể dục trên cơ thể?
Các động tác đẩy và kéo phần thân trên của cơ thể như chống đẩy, kéo ngang, chống đẩy, v.v.
Cổ tử cung
Nó là một khu vực cho phép thông tin được truyền từ đầu đến phần còn lại của cơ thể, cung cấp kết nối giữa việc nhận thông tin và tạo ra các lực lượng được giao cho nó. Nhưng các vùng cổ tử cung cũng được yêu cầu để duy trì một vị trí mở rộng. cổ để nó được thuận tiện để xem chúng tôi sẽ đi đâu. Sau đó, điều này là rất quan trọng!
Làm thế nào để tập luyện sau gáy?
Trên một chiếc xe đạp, và đặc biệt là trên một chiếc xe đạp leo núi, vị trí của chúng ta có thể không thoải mái về lâu dài. Do đó, cổ tử cung của chúng ta rất căng.
Bạn có thể lập kế hoạch cho các hoạt động củng cố cổ, chẳng hạn như làm việc với một cái tựa đầu.
Đừng quên thả lỏng chúng sau mỗi lần tập: nhẹ nhàng quay đầu sang hai bên, thực hiện động tác gập người, sau đó uốn cong về phía trước và phía sau.
Tìm các bài tập chi tiết trong bài viết của chúng tôi: 8 Bài tập tăng cường cơ bắp khi đi xe đạp leo núi
Kết luận
Bằng cách đào tạo khác nhau, bạn huy động tất cả các nguồn lực của cơ thể con người. Bạn sẽ làm việc dựa trên sức mình, sức lực của mình, bằng những nỗ lực và tình cảm khác nhau. Điều này sẽ dạy cho cơ thể bạn hoạt động tốt hơn cả về thể chất và tinh thần.
Ngoài ra, hãy nhớ áp dụng khái niệm luyện tập phân cực khi đạp xe leo núi bên cạnh những bài tập sức mạnh mà bạn sẽ đạt được: 80% cường độ thấp và 20% cường độ cao. Do đó, chúng tôi tránh một khu vực có cường độ trung bình, gây ra sự mệt mỏi lớn và cuối cùng là ít tiến bộ.
Vào mùa đông, ngày ngắn hơn, nhưng không phải giờ làm việc, điều này làm hạn chế cơ hội tập thể dục. Vì vậy, tại sao không bắt đầu loại công việc bạn có thể làm trong nhà hoặc tại nhà với những lời khuyên tốt và kế hoạch phù hợp?
Sẽ thật đáng tiếc nếu bạn tự tước đi cơ hội trở thành người đi xe đạp địa hình giỏi nhất!
Maxence Riviere là một huấn luyện viên thể chất, hãy tìm anh ấy trên Instagram và Twitter hoặc qua .
📷 Angelica Konopacka 🎥 Miriam Nicole
