Các chất bổ sung dinh dưỡng cho xe đạp leo núi là gì?

Chúng tôi đang băn khoăn, ngoài việc rèn luyện thể chất và kỹ thuật để nâng cao trình độ đi xe đạp leo núi thì còn có điều gì có thể dễ dàng tăng hiệu quả tập luyện.

Dinh dưỡng và bổ sung dinh dưỡng là một phần quan trọng của phương trình.

Để tìm hiểu thêm về các chất bổ sung dinh dưỡng, chúng tôi đã thực hiện một nghiên cứu nhỏ để xác định những gì mà việc luyện tập đạp xe leo núi có thể làm được từ nhiều gợi ý về chủ đề này.

Trong podcast, chúng tôi đã tìm hiểu về thương hiệu trẻ Nutri & Co của Pháp, quan tâm đến cách tiếp cận của họ và tính minh bạch mà họ thể hiện, đồng thời yêu cầu họ giúp chúng tôi tổng hợp các chất bổ sung dinh dưỡng thú vị khi bạn đạp xe leo núi.

Sau đó, chúng ta nói về dược phẩm dinh dưỡng. Nutraceuticals là bất kỳ loại thực phẩm nào có tác dụng có lợi cho cơ thể. Bạn cũng có thể sử dụng thuật ngữ "thuốc". Dược phẩm dinh dưỡng được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm, bất kể tác dụng của chúng là gì, nhưng chúng cũng có thể được tiêu thụ dưới dạng thực phẩm bổ sung, bột, viên nén hoặc chất lỏng.

⚠️ Đây là một tệp cho phép bạn xác định các đặc tính của một số chất bổ sung dinh dưỡng có ảnh hưởng nổi tiếng đến sức khỏe thể thao. Trong mọi trường hợp, chúng tôi không gợi ý rằng việc tiêu thụ thực phẩm chức năng là cần thiết. Mọi người đều khác nhau, và nếu bạn muốn đi xa hơn và được hướng dẫn, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng.

TIỀN THƯỞNG: Chúng tôi đã nêu bật các sản phẩm của Nutri & Co, với mỗi lần mua hàng từ các liên kết trên trang này, họ sẽ đóng góp một khoản hoa hồng nhỏ để tài trợ cho UtagawaVTT. Ngoài ra, nếu bạn thực hiện hành động, bạn sẽ được cung cấp một lon tảo xoắn hữu cơ bắt đầu từ € 60 với mã khuyến mại UTAGAWA

Thức ăn cho người đi xe đạp leo núi, vi chất dinh dưỡng vĩ mô và

Đối với những hoạt động đạp xe đường dài hoặc đạp xe leo núi cường độ cao, bạn cần biết những chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng và cho phép bạn nhanh chóng hồi phục.

Hãy chia chủ đề thành hai loại chính:

• chất dinh dưỡng đa lượng: protein, carbohydrate và chất béo
• nguyên tố vi lượng: vitamin, khoáng chất, nguyên tố vi lượng và chất chống oxy hóa

Chế độ dinh dưỡng thể thao phù hợp, bổ dưỡng áp dụng cho người đi xe đạp leo núi ở mức độ nào?

Việc luyện tập đạp xe leo núi đòi hỏi sự bền bỉ hơn hết, và không nên coi nhẹ sức mạnh của cơ bắp hoặc sự phóng thích sức mạnh tức thời. Trong điều kiện này, một chế độ ăn giàu carbohydrate vẫn là nguyên tắc dinh dưỡng đầu tiên đối với những người đi xe đạp leo núi. Carbohydrate ăn kiêng ở dạng bột nhão hoặc thức uống đẳng trương cung cấp năng lượng.

Nhưng vì những người đi xe đạp leo núi chủ yếu được coi là những vận động viên sức bền, liệu có nên bỏ qua việc cung cấp protein?

Và ở đây thức ăn là chìa khóa mà bạn cần để có thể chơi. Protein là khối xây dựng sinh lý tự nhiên của cơ bắp cung cấp năng lượng. Khoa học nói rằng các vận động viên sức bền đạt kết quả tốt với 20% protein. Con số này có áp dụng cho người đi xe đạp leo núi, cho dù đi xe đạp, đi bộ đường dài hay đua xe không?

Dựa trên nguyên tắc này, hãy nhớ rằng vi chất dinh dưỡng cũng đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động thể thao, năng lượng và phục hồi. Nếu không có vitamin và khoáng chất, việc hấp thụ carbohydrate, chất béo và protein cũng như phục hồi sau khi tập luyện là không thể.

Tuy nhiên, không khó để chỉ trích chế độ ăn kiêng của chúng ta và những nhược điểm có thể có của nó.

Vì vậy, chúng ta có thể nói rằng những người đi xe đạp leo núi sẽ được hưởng lợi từ việc bổ sung dinh dưỡng, và nếu có, làm thế nào và với những chất bổ sung dinh dưỡng nào?

Lựa chọn bổ sung dinh dưỡng gì cho việc đi xe đạp địa hình?

Lựa chọn bổ sung dinh dưỡng được thông báo giúp hỗ trợ hoạt động thể thao, có thể là sức bền hoặc sức mạnh cơ bắp.

Với suy nghĩ này, chúng tôi sẽ cố gắng tuân theo một logic dinh dưỡng thể thao cụ thể, đặc biệt chú ý đến vai trò của magiê, vitamin tổng hợp, omega-3, vitamin D, nhân sâm và bột protein. Đương nhiên, đây là câu hỏi về những gì phù hợp nhất về sự trao đổi chất và hiệu suất thể thao.

Điều này đặc biệt đúng đối với magiê.

Magiê như một khoáng chất cần thiết cho hoạt động thể chất

Magiê là một khoáng chất cần thiết cho hoạt động bình thường của quá trình trao đổi chất và năng lượng của tế bào. Nó cũng quan trọng đối với hệ thần kinh và do đó đối với công việc thần kinh cơ.

Cũng giống như các ion canxi và acetylcholine gây ra co cơ, magiê cho phép các sợi cơ thư giãn.

Vai trò và lợi ích của magie đối với người đi xe đạp leo núi

Khi nói đến năng lượng, magiê có một số khía cạnh tích cực đối với hoạt động thể chất, độ bền và sức mạnh cơ bắp. Magiê, là một khoáng chất quan trọng trong hệ thần kinh, cũng giúp giải phóng và duy trì năng lượng trong quá trình tập luyện. Ở cấp độ tế bào, magiê liên kết với ATP, phân tử năng lượng tế bào. Do đó, nó làm giảm nguy cơ mất năng lượng và giúp duy trì năng lượng cho cơ bắp.

Magiê tự nhiên hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ thần kinh và do đó phản ứng của cơ bắp khi tập thể dục. Ngoài ra, có một số khía cạnh ít được biết đến đối với người đi xe đạp thể thao và người đi xe đạp leo núi. Thật vậy, khoáng chất này cho phép tăng tổng lượng testosterone ở nam giới.

Magiê là một chất điều hòa các chức năng chống oxy hóa ở cấp độ tuyến sinh dục, nơi sản xuất ra hormone này. Khi đó mức độ testosterone tự do và hoạt động thuận lợi hơn. Đây cũng là một yếu tố cần cân nhắc khi xem xét tầm quan trọng của hormone này đối với sức mạnh và duy trì khối lượng cơ, điều này rất quan trọng đối với phần thân dưới khi đạp xe.

Thực phẩm nào chứa magiê?

Nhiều loại thực phẩm có chứa magiê. Điều này đặc biệt đúng với sô cô la, quả hạch Brazil, mầm lúa mì, hạt điều, hạnh nhân và men. Tuy nhiên, khẩu phần khoáng chất này hiếm khi đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của người lớn.

Tuy nhiên, trong khi canxi có xu hướng cao hơn trên đĩa, bổ sung magiê có thể hữu ích trong việc cải thiện hiệu suất của người đi xe đạp leo núi.

Làm thế nào để tôi chọn một chất bổ sung magiê?

Các chất bổ sung magiê chất lượng tốt đặc biệt hiếm. Vấn đề này chủ yếu liên quan đến sự đồng hóa của nó. Magiê liên kết với một phân tử (axit béo, oxit, clorua, axit amin, v.v.) hoạt động như một chất mang trong cơ thể. Tùy thuộc vào phân tử này, sự hấp thụ của khoáng chất có thể thay đổi từ mức độ nghiêm trọng đến mức tuyệt vời.

• Trong trường hợp đầu tiên, oxit magiê được giải phóng, đôi khi dẫn đến rối loạn đường ruột hoặc tiêu chảy.
• Ngược lại, bisglycinate (Mg + hai glycine), malate hoặc glycerophosphate (axit béo) được hấp thu đặc biệt tốt.

Magiê³

Tonus và căng thẳng

Vitamin tổng hợp

Vitamin tổng hợp là một trong những chất bổ sung dinh dưỡng lành mạnh nhất cho các vận động viên. Đối với đạp xe leo núi hay đạp xe nói chung, đây là thực phẩm bổ sung cung cấp một lượng đáng kể các vi chất dinh dưỡng (vitamin, khoáng chất, nguyên tố vi lượng và chất chống oxy hóa) ở dạng cô đặc trong một hoặc hai viên.

Vai trò và lợi ích của vitamin tổng hợp

Vitamin tổng hợp là nền tảng vi chất thiết yếu, tập hợp những thứ khó có thể có được trong một ngày, thậm chí nhiều bữa lại trong một sản phẩm.

Đối với lợi ích của những người đi xe đạp leo núi, vitamin tổng hợp có chứa vitamin B, có liên quan đến quá trình tổng hợp năng lượng cơ bắp. Flavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), pyridoxine (B6) hoặc vitamin B12 là những chất cần thiết để giải phóng năng lượng tối ưu theo thời gian (độ bền và sức mạnh). Các khoáng chất quan trọng như crom hoặc kẽm cũng có mặt. Chất thứ hai đóng một số vai trò rất giống với magiê, đặc biệt là chất chống oxy hóa, và góp phần vào việc tổng hợp tối ưu testosterone hoạt động.

Những lợi ích này được bổ sung bởi các vitamin chống oxy hóa cần thiết trong và sau khi tập thể dục.

Một số loại vitamin tổng hợp chất lượng cao cũng chứa chất chống oxy hóa có nguồn gốc thực vật. Đây cũng là một điểm cộng đáng kể, đặc biệt là để phục hồi sau một chuyến đi bộ đường dài hoặc thi đấu mệt mỏi. Vitamin tổng hợp thực sự là một trong những thực phẩm bổ sung dinh dưỡng không thể thiếu cho quá trình đạp xe, trong đó có đạp xe leo núi ...

Làm thế nào để chọn một loại thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất?

Đối với magiê, vấn đề không phải là số lượng chất dinh dưỡng mà là khả năng hấp thụ hoặc khả dụng sinh học của chúng. Tiêu chí này có giá trị đối với cả khoáng chất và vitamin và các nguyên tố vi lượng. Các tiêu chí khác, chẳng hạn như, sự đầy đủ của các chất dinh dưỡng được đề xuất (tất cả các vitamin phải có mặt), sự hiện diện của các khoáng chất quan trọng nhất (magiê, kali, canxi, v.v.), cũng như sự đóng góp đáng kể của chất chống oxy hóa vitamin , khoáng chất. (kẽm, selen) và sự cân bằng của các vi chất dinh dưỡng (tỷ lệ canxi / magie ...) tạo nên một loại vitamin tổng hợp có chất lượng cao.

Đa

Chống oxy hóa và miễn dịch

Omega-3 là gì?

Không phải tất cả các chất béo trong chế độ ăn đều được tạo ra như nhau.

Có thể bạn đã quen thuộc với các axit béo thiết yếu Omega 3, Omega 6 và 9. Các số 3, 6 hoặc 9 đề cập đến cấu trúc phân tử của các axit béo. Từ quan điểm sức khỏe, những chất béo hơi cụ thể này cần được cung cấp theo một mức cân bằng nhất định, với Omega-3 ít phổ biến hơn Omega-6.

Vai trò và lợi ích của omega-3

Omega-3 ALA, DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic) là những axit béo cần thiết cho sự tổng hợp của hệ thần kinh. Chúng vẫn cần thiết cho việc duy trì các tế bào thần kinh và hệ thần kinh trong suốt cuộc đời.

Chúng cũng ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

Thực phẩm nào chứa Omega-3?

Các nguồn cung cấp Omega-3 tốt nhất là chất béo thực vật (dầu hạt cải, dầu hạt lanh, dầu óc chó, v.v.) và cá nhiều dầu (cá mòi, cá hồi, cá ngừ, cá thu, v.v.). Các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như thịt, sữa, pho mát hoặc trứng, ít có khả năng đóng góp vào lượng chất dinh dưỡng hơn, nhưng cũng thường xuyên hơn. Tất nhiên, axit béo Omega-3 không tự đến, chúng đi kèm với Omega-6 và 9 (axit béo không bão hòa đơn).

Tuy nhiên, từ quan điểm sức khỏe, Omega-3 phải được bổ sung theo cách bình thường hơn, điều này rất hiếm.

Giả sử rằng sự mất cân bằng thường xuyên trong chế độ ăn uống của chúng ta làm trầm trọng thêm vấn đề. Nên tiêu thụ Omega-3 thường xuyên vì những lý do đã nêu ở trên (huyết áp, cholesterol cao, v.v.). Do hàm lượng Omega-3 trong chế độ ăn thường quá thấp, người đi xe đạp nên bổ sung thêm thức ăn dưới dạng thực phẩm chức năng.

Chúng đáp ứng nhu cầu duy trì hoạt động thể chất và sức khỏe trong ngắn hạn và dài hạn, hai yếu tố này có liên quan chặt chẽ với nhau.

Làm thế nào để tôi chọn một chất bổ sung Omega-3?

Khi đánh giá chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm chức năng Omega 3. Đầu tiên, phải nêu rõ tổng nồng độ của axit béo Omega 3, một mình hoặc liên quan đến các axit Omega khác. Cũng cần chỉ ra mức DHA và EPA, vì đây là những phân tử cần thiết cho sự trao đổi chất của chúng ta. Lượng bổ sung hàng ngày của hai loại axit béo này nên là 250 mg EPA và DHA. Tuy nhiên, các vận động viên có thể được tư vấn một số tiền cao hơn, tùy thuộc vào cường độ đi bộ đường dài hoặc thi đấu. Nó cũng mong muốn chỉ ra sự vắng mặt của kim loại nặng trong trường hợp omega-3 có nguồn gốc từ biển.

Omega 3

Trái tim và bộ não

Vitamin D, nó là gì?

Những lời sáo rỗng đề cập đến vitamin D chỉ liên quan đến liên kết canxi đặc biệt được đơn giản hóa quá mức. Nó liên quan chặt chẽ đến hoạt động bình thường của nhiều gen và chức năng sinh lý liên quan chặt chẽ đến sức khỏe, sức mạnh và hoạt động thể chất. Thông thường, lượng vitamin D cao ở các vận động viên tạo ra sự khác biệt rõ rệt về sức mạnh, độ bền và khả năng phục hồi sau tập luyện.

Vai trò và lợi ích của Vitamin D

Thiếu vitamin D mãn tính có thể đặc biệt gây khó khăn cho việc giải phóng năng lượng cơ bắp và duy trì sức mạnh thể chất. Thật vậy, những khám phá khoa học gần đây đã liên kết vitamin D với sự tổng hợp bình thường của ATP (một phân tử năng lượng quan trọng), quá trình xử lý của nó bởi phosphocreatine và chuyển hóa nội tiết tố, đặc biệt là testosterone.

Đối với xe đạp leo núi, cũng giống như bất kỳ môn thể thao nào khác, các tiêu chí này xác định thành tích thể thao, sức bền hoặc sức đề kháng của cơ bắp. Tuy nhiên, một vấn đề nghiêm trọng nảy sinh, đó là chế độ ăn tiêu chuẩn, thậm chí là thận trọng, rất hiếm khi cung cấp đủ vitamin D. Thật vậy, tình trạng thiếu vitamin D rất phổ biến và trở thành một khuyết tật thể chất nghiêm trọng đối với các vận động viên. Ngày nay, ngày càng nhiều chuyên gia dinh dưỡng tin rằng bổ sung vitamin D là một lợi ích cho các vận động viên, cho dù đó là sức bền hay thậm chí là cường độ cao hơn trong thi đấu.

Chúng tôi nói thêm rằng giá trị hàng ngày được khuyến nghị thông thường là 2000 IU / ngày không tương ứng với thực tế đã được khoa học thiết lập.

Làm thế nào để tôi chọn một chất bổ sung vitamin D?

Đối với vitamin D, cũng như các chất bổ sung khác, chất lượng dinh dưỡng và khả năng tiêu hóa không được coi trọng.

Vì vậy, vitamin tan trong chất béo này phải được dùng cùng với chất béo để được hấp thụ. Hầu hết các nhà sản xuất thậm chí không đề cập đến nó… Ngoài ra, đó phải là vitamin D3 (hoặc cholecalciferol) để hấp thu và phát huy tác dụng tối ưu của loại vitamin này. Một lần nữa, điều này không phải lúc nào cũng được đề cập trong các mô tả.

Các chất bổ sung vitamin D2 (ergocalciferol) ít được hấp thu hơn do sinh khả dụng thấp hơn.

Vitamin D

Xương và khả năng miễn dịch

Nhân sâm là gì?

Nhân sâm là một loại rễ đủ điều kiện là một loại cây thích nghi vì nó chứa một số phân tử kích thích sự thích nghi tự nhiên của cơ thể đối với nỗ lực và căng thẳng sinh lý hoặc tâm lý.

Là một phần của hoạt động đạp xe leo núi, nhân sâm có lợi cho việc cải thiện sức bền và phục hồi sau khi đua xe hoặc thi đấu. Theo thời gian, các đặc tính thích nghi của nó giúp duy trì và thậm chí cải thiện hiệu suất.

Vai trò và công dụng của nhân sâm

Được nghiên cứu vào những năm 1940, các đặc tính thích nghi của nhân sâm giúp nó có thể thích ứng tích cực với các bài tập thể dục, đặc biệt là đạp xe đạp và xe đạp leo núi. Giống như hầu hết các chất thích nghi, nhân sâm có tác dụng toàn cầu và tích cực đối với cơ thể do các thành phần hoạt tính, ginsenosides và các chất chuyển hóa thứ cấp khác của nó. Nó giúp cơ thể trở lại trạng thái cân bằng sau khi gắng sức với cường độ cao và kéo dài. Vì vậy, nó có thể rất hữu ích khi phục hồi sức khỏe sau những chuyến đi xe đạp leo núi dài hoặc các cuộc thi căng thẳng.

Tuy nhiên, ăn bất kỳ loại nhân sâm nào chắc chắn là không đủ để thu được lợi ích của nó, đặc biệt là nếu các thành phần hoạt tính của nó không được cô lập và cô đặc. Do đó, tốt hơn hết là chọn thực phẩm bổ sung được biết đến với hàm lượng ginsenosides và các yếu tố hoạt tính khác.

Làm thế nào để chọn một bổ sung nhân sâm?

Một chất bổ sung nhân sâm chất lượng tốt có thể được nhận biết bởi thành phần hoạt chất được tiêu chuẩn hóa và hàm lượng ginsenoside của nó. Hệ số bằng hoặc lớn hơn 5% phải được tôn trọng. Mặt khác, có nhiều loại ginsenosides. Sự đa dạng của chúng quyết định phần lớn đến chất lượng và đặc tính thích nghi của nhân sâm được cung cấp để tiêu thụ. Các vận động viên sau đó cần phải trình bày một lập luận chính xác và chi tiết về vấn đề này.

Nhân sâm

Năng lượng và sự tập trung

Bột protein và chu trình

Bột protein từ sữa, động vật hoặc thực vật được biết đến với các chất dinh dưỡng cô đặc (25 đến 30 gam protein nguyên chất cho mỗi khẩu phần). Nó là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng chính, cùng với carbohydrate và chất béo. Trên thực tế, chúng có một vai trò cấu trúc và năng lượng.

Vai trò và lợi ích của Protein đối với người đi xe đạp leo núi

Protein giúp duy trì khối lượng cơ, là yếu tố quyết định thành tích thể thao, bao gồm cả đối với những người đi xe đạp leo núi trong các cuộc thi hoặc đi bộ đường dài và mệt mỏi. Hãy nhớ rằng suy giảm thể chất và cơ bắp kèm theo thời gian phục hồi không đủ là rào cản lớn để duy trì và cải thiện khối lượng và / hoặc sức mạnh cơ sinh lý. Thường đua xe đạp địa hình cường độ cao trong khi thi đấu, đường dài hoặc địa hình gồ ghề là một trong những lý do khiến bột protein tốt rất hữu ích.

Các axit amin mà chúng cung cấp giúp duy trì sự tổng hợp protein cơ bắp và mặt khác cung cấp năng lượng.

Sau đó, protein được chuyển đổi thành glucose, bảo tồn nguồn dự trữ của carbohydrate và glycogen trong cơ bắp của chúng ta.

Bạn có thể tìm thấy nguồn protein tốt trong thực phẩm của mình ở đâu?

Một số loại thực phẩm như thịt, cá, sữa, cũng như đậu Hà Lan, đậu lăng đỏ, hạt quinoa hoặc đậu nành là những nguồn cung cấp protein rất tốt. Trước hết, chúng chứa một lượng đáng kể các axit amin thiết yếu. 9 axit amin thiết yếu tham gia trực tiếp vào quá trình tổng hợp protein, năng lượng và các quá trình trao đổi chất khác của chính chúng ta liên quan đến hoạt động thể thao.

Làm thế nào để chọn một loại bột protein?

Một loại bột protein tốt chứa tất cả 21 loại axit amin, cả thiết yếu và không thiết yếu, ở dạng cân bằng (được gọi là aminogram). Sự hiện diện của BCAAs (Axit amin chuỗi nhánh), leucine, glutamine, methionine, lysine và arginine xác định giá trị dinh dưỡng của bột protein trong số các tiêu chí khác. Nó sẽ có vị ngon (như sô cô la) và dễ uống.

Thực vật và protein hữu cơ

Năng lượng và thay thế

Thực phẩm hoặc bổ sung dinh dưỡng có một vị trí mà người đi xe đạp vẫn chưa thực hiện. Chúng rất hữu ích để duy trì hoặc cải thiện hiệu suất thể thao, cũng như tối đa hóa năng lượng, để phục hồi tốt và duy trì sức mạnh của bàn đạp, bạn cần kiểm tra để tìm những gì phù hợp với bạn trong số các bộ bổ sung.