CYCLIST HYDRATION – Velobecane – Xe đạp điện

Hydrat hóa là một trong những yếu tố quyết định để đi xe đạp. Bạn có biết rằng mất 2% trọng lượng cơ thể trong nước có thể làm giảm 20% thành tích thể thao của bạn? Mất nước thường là nguyên nhân gây đau cơ, chuột rút, viêm gân... do đó tầm quan trọng của việc uống nước thường xuyên! Dưới đây là 10 mẹo đơn giản và thiết thực giúp bạn giữ nước và không hoạt động.

1. Dưỡng ẩm thường xuyên

Trong quá trình tập luyện, cơ thể mất nước do nhiệt sinh ra từ các cơ, nước bị loại bỏ qua mồ hôi và nhiệt độ cơ thể tăng cao khi không khí xung quanh nóng.

Hãy nhớ uống nước thường xuyên để bù đắp những tổn thất này. Lượng nước uống tùy thuộc vào điều kiện khí hậu, khoảng cách và cường độ cố gắng. Đối với hoạt động thể chất khá cường độ cao vào mùa hè, hãy đếm khoảng một lon 500 ml mỗi giờ.

2. UỐNG VỚI SỐ LƯỢNG NHỎ.

Điều rất quan trọng là uống với lượng nhỏ, từ những vòng quay đầu tiên của bánh xe cho đến khi kết thúc nỗ lực của bạn. Đủ một hoặc hai ngụm mỗi 10-15 phút.

3. ĐỪNG MONG ĐỢI CẢM GIÁC CỦA BẠN THỨ BA.

Khi bạn cảm thấy khát, nghĩa là bạn đã bị mất nước. Vì vậy, chúng ta không nên đợi cơ thể kêu nước mà nên lường trước cảm giác này.

4. UỐNG Ở NHIỆT ĐỘ PHÒNG.

Ưu tiên đồ uống ở nhiệt độ phòng vì nước quá lạnh sẽ gây ra các bệnh về dạ dày. Do đó, quá trình hydrat hóa của bạn thay đổi.

5. NƯỚC KHOÁNG: CHO NỖ LỰC NGẮN HẠN

Nước là một trong những cách tốt nhất để cung cấp nước, và đối với những nỗ lực dưới 1 giờ, nước khoáng là đủ.

6. NƯỚC NGỌT VÀ ĐỒ UỐNG ISOTONE: CHO HIỆU QUẢ DÀI HẠN

Khi bạn tập thể dục nhiều hơn và lâu hơn, bạn cần lượng carbohydrate và khoáng chất để đáp ứng nhu cầu của mình.

Nước ngọt, nước với xi-rô hoặc mật ong, hoặc đồ uống đẳng trương bổ sung lượng năng lượng mất đi này và cung cấp hydrat hóa tối đa. Nước hơi ngọt cũng lưu lại trong dạ dày lâu hơn trước khi xuống ruột non.

7. CHIẾN TRANH CAO CẤP: NƯỚC MUỐI SUY NGHĨ

Khi tập thể dục trong thời tiết nắng nóng, bạn đổ nhiều mồ hôi và mất muối khoáng. Sự mất mát này có thể được bù đắp bằng cách uống nước hơi mặn hoặc thức uống đẳng trương thích hợp. Muối đẩy nhanh tốc độ nước đến cơ và giữ nước trong cơ thể.

8. TIẾP TỤC LẮNG NGHE CƠ THỂ BẠN.

Khi có dấu hiệu đầu tiên (cảm thấy khát, nặng ở chân, khó thở, đau cơ, v.v.), hãy cân nhắc việc uống rượu. Bạn bị mất nước và điều này có thể ảnh hưởng đến tình trạng thể chất tổng thể của bạn.

9. UỐNG TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN.

Dưỡng ẩm khi tập luyện là rất quan trọng, nhưng hãy nhớ uống trước khi chạy đua hoặc đi bộ! Uống 300 ml nước khoáng để nuốt một ít trong 90 phút trước khi tập luyện. Do đó, bạn sẽ mất nước và bù đắp cho lượng nước thấp đã thấy sớm trong cuộc đua.

10. RECOVERY = PHỤC HỒI

Hoạt động thể chất dẫn đến mệt mỏi nói chung và cơ bắp. Sự phục hồi cần được bù nước tốt. Nên uống trong vòng 15-30 phút sau khi tập để bổ sung nguồn dự trữ đã cạn kiệt. Có thể sử dụng thức uống đẳng trương thích hợp để phục hồi. Sử dụng nước bicarbonate là lý tưởng để loại bỏ chất thải axit tích tụ trong quá trình chơi thể thao.

Tại sao bạn cần phải uống?

Bạn cần uống để bù lại lượng nước mất đi khi tập thể dục: càng nóng, bạn càng cần uống nhiều!

Một chiếc thùng cỡ bình thường cỡ xe đạp chứa được nửa lít nước giải khát. Ở nhiệt độ bình thường, bạn cần uống ít nhất một lon mỗi giờ, trong thời tiết nóng nực giữa mùa hè, liều lượng gần như tăng gấp đôi, hai lon mỗi giờ ...

Khi bạn bị mất nước trong quá trình gắng sức, khả năng cơ bắp của bạn sẽ bị suy giảm rất nhiều: càng mất nhiều nước, bạn càng đi chậm ... Người ta nói rằng giảm 1% trọng lượng khiến bạn giảm 10% thể lực. ... Do đó, một vận động viên nặng 700 kg bị mất 70 gam sẽ buộc anh ta phải chạy với vận tốc 27 km / h thay vì 30: đây là một tác động rất lớn đến thành tích!

Đồ uống chờ đợi?

Bạn phải cẩn thận để không bị mất nước ngay cả trước khi bạn bắt đầu đi ra ngoài: uống rượu thường xuyên nên là một phần thói quen hàng ngày của bạn. Bạn có thể dùng một thức uống đang chờ xử lý, chẳng hạn như trước một cuộc thi. Thức uống chờ này nên bao gồm các khoáng chất và vitamin cũng như thức uống cố gắng.

Bỏ cái gì vào hộp đựng?

Chỉ uống nước không phải là thuốc chữa bách bệnh, nhưng là một khởi đầu tốt. Ví dụ, điều này có thể là đủ cho một nỗ lực ngắn dưới một giờ.

Riêng tôi, tôi luôn ra về với một lon nước lọc và một lon nước tăng lực. Không cần thiết phải mang theo một con la và mang theo hai lon nước tăng lực, đặc biệt là khi thời tiết nóng, bạn có thể cần phải hạ nhiệt: ví dụ như xịt vào cổ. Và đổ nó vào với một thức uống ngọt, theo ý kiến ​​của tôi, không phải là một ý kiến ​​hay (...). Khi lên dốc và nhiệt độ trên 30 độ, nhiệt độ cơ thể tăng lên đáng kể do quá trình tỏa nhiệt kết hợp với sự cố gắng. Đây là một phản ứng bình thường đối với sự nóng lên của bất kỳ động cơ nào, kể cả cơ thể con người. Mặt khác, nếu bạn không biết cách làm mát nó, nó đảm bảo sẽ nóng lên và hết nhiên liệu ... thậm chí là cảm giác khó chịu thường thấy ở ba môn phối hợp, ví dụ, với các vận động viên đi bộ và chao đảo!

Trong những trường hợp quá nóng này, bạn không chỉ nên uống mà còn phải giải nhiệt bằng cách xịt vào lon mà còn uống cả tia nước do ban tổ chức hoặc khán giả bên đường tặng cho bạn trong các sự kiện thể thao nhất định.

Bao nhiêu ?

NẾU tôi đi dạo với tốc độ 60 đến 120 km / s, tôi thường mua hai lon 500 đến 750 ml, ngoài ra, tôi đã mua cho mình một chiếc ba lô phù hợp để đi xe đạp, gắn sát vào người và hầu như không chịu được va đập. gió. Sau đó, tôi cho vào chiếc túi này một chiếc túi lạc đà với lượng nước cung cấp từ 1 đến 120 lít, hoặc chỉ cần lấy hai lon khác và đồ dùng rắn, hoặc một chiếc áo mưa khác. Đối với những chuyến đi bộ đường dài hoặc chạy bền trên XNUMXkm thì đây là một giải pháp tốt, giải pháp thay thế là dừng lại và tìm một cửa hàng tạp hóa để mua một chai nước hoặc soda để uống có đường.

Một số sử dụng đài phun nước, nhưng không có đài phun nước nào ở phía bắc (...) hoặc thậm chí là vòi nghĩa địa để tiếp nhiên liệu, miễn là nước có thể uống được.

Bạn nên uống bao lâu một lần?

Khi chúng tôi nói rằng bạn phải uống một lon mỗi giờ, điều này không có nghĩa là bạn phải uống một lon cùng một lúc! Bạn nên uống một đến ba ngụm mỗi 10-15 phút. Nếu bạn chưa quen, hãy sử dụng máy đếm thời gian hoặc bật báo thức trên điện thoại di động đều đặn, nó sẽ mang lại may mắn cho bạn để bạn không bị quên. Khi đi bộ sẽ trở thành phản xạ thường xuyên đưa bình lên miệng uống.

Đồ uống năng lượng

Có bán nước tăng lực: Isostar, Overstim, Aptonia (nhãn hiệu Decathlon). Về phần mình, tôi lựa chọn Uptonia với chanh, sản phẩm mang lại cảm giác sảng khoái và hoàn toàn phù hợp với tôi. Sau khi đi bộ một khoảng thời gian nhất định, tôi cảm thấy sự khác biệt thực sự về tình trạng mỏi cơ khi có và không có bột năng lượng trong hộp đựng của tôi. Với những chất phụ gia này, sự co cứng hoặc độ cứng xảy ra muộn hơn nhiều hoặc hoàn toàn không xuất hiện.

Hương thơm khác nhau, chất liệu sáng tác cũng khác nhau, tôi nghĩ mọi người nên thử sức mình để tìm ra thứ phù hợp với mình nhất. Có thể dễ dàng tìm thấy các so sánh trên mạng ở cấp độ thành phần và mọi người đều có thể tự do lựa chọn, nhưng theo tôi, việc từ bỏ một loại nước tăng lực là một sai lầm. Cuối cùng, bạn có thể tiết kiệm tiền bằng cách mua một gói gói lớn hơn sẽ phục vụ bạn trong suốt mùa ...

Cuối cùng, hãy tôn trọng liều lượng khuyến nghị! Tăng gấp đôi liều lượng là vô ích và ngược lại, có thể chặn bạn do quá nhiều đầu vào X hoặc Y, tôi không có hành động gì từ phía nhà sản xuất và bất kể mọi người nói gì, liều lượng hoàn toàn được nghĩ ra và thử nghiệm ...

Làm hỗn hợp của riêng bạn?

Tự pha đồ ​​uống với đường, muối,… thì tại sao không, nhưng cá nhân tôi không có thời gian và các chuyên gia trong ngành này nói thật là giỏi hơn tôi rất nhiều! đôi khi chúng tôi đọc thực hành này trên các diễn đàn, nhưng thành thật mà nói, nó lãng phí thời gian hoặc tiết kiệm tiền ...

Theo tôi, tốt nhất là bạn có nguy cơ dùng sai liều và kết thúc bằng một loại đồ uống khét tiếng, và tệ nhất là có tác dụng ngược nếu bạn tăng liều lượng đối với một số thành phần quá nhiều để gây khó tiêu hoặc tăng tình trạng bồn chồn và/hoặc hồi phục cơ bắp... Sau đó, đi bộ yên tĩnh vào Chủ nhật trong một thời gian dưới hình thức đi xe đạp, nước hoặc nước và một hộp xi-rô có thể là đủ ....

Uống sau khi nỗ lực!

Phục hồi là nền tảng của việc đi xe đạp nếu bạn muốn tiến bộ và uống rượu giúp bạn phục hồi sau mỗi chuyến đi.

Hydrat hóa tốt sẽ cho phép bạn loại bỏ tất cả các chất độc tích tụ trong quá trình luyện tập hoặc đua xe. Điều này sẽ giúp làm sạch cơ bắp của bạn và cho phép chúng khỏe hơn trong chuyến đi tiếp theo của bạn.

Cuối cùng, cung cấp đủ nước kết hợp với giãn cơ và chế độ ăn uống hợp lý trong vài giờ tới là phương trình chiến thắng để đạt được tiến bộ và hạnh phúc trên đường.

Làm thế nào để bạn biết nếu bạn bị mất nước?

Vào cuối ngày, xen kẽ với việc đạp xe, bạn uống trước, trong và sau khi làm việc gia đình hoặc các hoạt động khác: để biết bạn có được bù nước đúng cách hay không, hãy quan sát nước tiểu vào buổi tối xem có trong không. và trong suốt, hoàn hảo đến mức bạn có mọi thứ và bạn đang có phong độ tốt cho bước đi tiếp theo! Nếu không, bạn nên uống thêm ...

Nghe có vẻ tầm thường, nhưng hãy xem lại các chuyên gia múa ba lê với ô tô trong Tour de France và bạn sẽ hiểu được một chút tầm quan trọng của việc uống rượu trong môn thể thao này ...