Đạp xe leo núi không co cơ: một công thức

Co cơ nên được phân loại trong số các tác dụng phụ và chấn thương có thể xảy ra khi đạp xe, chẳng hạn như chuột rút, đau, nghẹt mũi hoặc bỏng rát.

Trong phần đầu tiên, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn cách hoạt động của cơ, cũng như cấu tạo của nó và các loại cơ khác nhau được sử dụng khi đạp xe, cuối cùng, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn các đặc điểm của co cứng cơ, cách giảm bớt và cách phòng ngừa.

Cơ bắp

Mỗi đầu của cơ được gắn với xương bằng các gân. Sự rút ngắn của cơ làm thay đổi mối quan hệ vật lý giữa các điểm gắn của nó và do đó gây ra chuyển động. Thông thường, các đầu của cơ xương được gắn với hai xương được nối với nhau bằng một khớp; sau đó rút ngắn hoặc co lại các cơ này gây ra chuyển động gập hoặc duỗi, tùy thuộc vào vị trí của các điểm gắn vào khớp.

Cơ xương luôn co lại theo chiều dọc và chuyển động mà chúng tạo ra phụ thuộc vào vị trí của các điểm gắn liên quan đến đòn bẩy, là xương.

Cơ xương bao gồm một số tế bào, hoặc sợi cơ, tổ chức thành các bó song song chạy dọc theo chiều dài của cơ.

Bên trong, mỗi sợi cơ gồm nhiều sợi cơ co lại chạy song song và chạy dọc theo chiều dài của sợi cơ. Mỗi tế bào cơ có một mạng lưới các ống lượn ngang. Các ống này cung cấp cho tế bào một lộ trình vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy, đồng thời loại bỏ chất thải.

Sợi cơ được cấu tạo bởi các myofibrils, có tổ chức rất phức tạp. Chúng được tạo thành từ những sợi chỉ mảnh và những sợi chỉ dày.

Sự co lại là do sarcomere (đây là những sợi mỏng phức tạp / sợi dày). Trong quá trình co, những sợi chỉ mỏng sẽ "trượt" theo những sợi chỉ dày, làm co cơ.

Cơ bắp được sử dụng khi đạp

Khi đạp xe leo núi, không chỉ cơ chân tham gia: khoảng 11 cơ không chỉ tham gia vào việc đạp mà còn giúp duy trì xe đạp ở một tốc độ nhất định và cân bằng tốc độ tốt.

Chúng ta có thể phân biệt hai loại cơ:

• Các cơ của phần dưới cơ thể (lên đến đùi) chủ yếu được sử dụng để đạp.
• cơ của phần trên cơ thể (thân), được sử dụng chủ yếu để hỗ trợ tay lái và công việc của vũ công.

Do đó, các cơ bên dưới hầu như luôn chuyển động, vì nhờ chúng mà chúng ta có thể đạp và do đó di chuyển xe đạp về phía trước, trong khi các cơ trên không chuyển động, nhưng vẫn được sử dụng để giữ thăng bằng trên xe đạp. ...

Xem bài đăng trên blog của UtagawaVTT về các bài tập để cải thiện khả năng đạp.

Co cứng cơ là gì?

Co rút cơ là hiện tượng co cơ gây đau đớn, không chủ ý, không kiểm soát được:

• Nó có thể ảnh hưởng đến toàn bộ nhóm cơ cũng như nhiều sợi trong một cơ duy nhất.
• Cơn đau thường xuất hiện khi bạn đang nghỉ ngơi hoặc khi bạn đang thư giãn.

Co cứng cơ được coi là một tai nạn thể thao Benin, nó là một cơ chế bảo vệ để bảo vệ cơ khỏi những tổn thương nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như rách cơ, rách cơ hoặc căng cơ.

Co cứng thực sự là một hiện tượng sinh lý tự nhiên cho phép bạn thay đổi chiều dài của cơ và do đó kích thích cử động của chi.

Nhưng khi sự co cứng này trở nên đau đớn, không tự chủ và vĩnh viễn, nó sẽ trở thành bệnh lý và cho thấy cơ bị suy nhược do hoạt động quá mức và cảnh báo tình trạng kiệt sức do vượt qua sức đề kháng vật lý của cơ.

Chúng tôi có thể tóm tắt các nguyên nhân của hợp đồng vì bốn lý do chính:

• Co cứng cơ nguyên phát: cơ đã được sử dụng nhiều và trong một thời gian dài mà không phục hồi, nó bị mỏi, đạt đến giới hạn và co lại!
• Hợp đồng rối loạn ion: Rối loạn canxi và magiê
• Co cứng cơ khi bị tổn thương: Một cơ bị tổn thương về thể chất (chấn thương), sự co rút này có thể được nhìn thấy trong trường hợp cơ bị rách, kéo dài hoặc căng ra. Trong trường hợp này, sự co cơ sẽ ngăn chặn sự trầm trọng thêm của các tổn thương hiện có.
• Co cơ bảo vệ: trong trường hợp này, cơ co lại là cơ chế bảo vệ của khớp bị thương, cơ bị co lại sẽ làm khớp bất động, ngăn khớp, do đó bảo vệ khớp khỏi bị tổn thương thêm. Trong trường hợp này, nó có thể ảnh hưởng đến bắp chân, đùi, mông, rãnh cột sống (đau lưng) và cổ (vẹo cổ).

Nếu một người đi xe đạp leo núi cố gắng tiếp tục vận động mạnh, cơn đau này tiếp tục trầm trọng hơn:

• Co rút thường là kết quả của việc khởi động cơ kém hoặc thậm chí là thiếu khởi động.
• Việc can thiệp do thiếu đào tạo cũng có thể xảy ra.

Vì vậy, điều quan trọng là phải tuân theo các chương trình tập luyện tiến bộ và thích nghi để tránh loại chấn thương này.

Các dấu hiệu và triệu chứng của co rút cơ

Co cứng cơ thường xảy ra khi chơi thể thao hoặc bất kỳ hoạt động thể chất cường độ cao nào khác; nó bắt đầu với cơn đau cục bộ, lúc đầu rất nhỏ, sau đó ngày càng trở nên khó chịu hơn, đặc biệt nếu hoạt động thể chất không bị gián đoạn.

Co cứng cơ chủ yếu xảy ra khi gắng sức với cường độ cao đe dọa các cơ.

Nếu sờ nắn vùng đau, chúng ta thấy một cơ cứng và co cứng, đôi khi chúng ta có thể tìm thấy một sợi dây thực sự, được xác định rõ ràng trong chính cơ: đó là các sợi cơ bị co lại, đặc biệt là trong các động tác co duỗi thụ động hoặc chống lại lực cản.

Trong các trường hợp khác, với co cứng cơ phản xạ, đây là hiện tượng co cứng đột ngột sau một chấn thương khớp với sự ngăn chặn của cơ sau (không thể cử động được). Chẩn đoán trong trường hợp này là đơn giản và rõ ràng.

Sự co cứng cơ với sự co thắt chủ yếu được phân biệt theo thời gian. Vết thương sẽ khỏi sau mười ngày.

Co rút là một phản ứng bảo vệ của cơ thể giúp bảo tồn cơ bắp sau những cử động quá phức tạp.

Không thể nhận thấy co rút cơ bằng cách sử dụng siêu âm.

Làm gì với chứng co rút cơ bắp?

Đối với một người đi xe đạp leo núi, những người dễ bị co cơ nhất là:

• bê
• cơ đùi
• mông.

Để đơn giản, nếu điều này xảy ra:

• Ngừng nỗ lực ! Hãy nhớ rằng co cơ là tín hiệu cảnh báo của cơ thể yêu cầu bạn ngừng căng thẳng ngay lập tức. Hãy chắc chắn để quan sát thời gian nghỉ ngơi.
• Chườm nóng vùng cơ bị đau (chườm ấm lên vùng bị co cứng trong 30 phút), nếu có thể nên tắm nước nóng 20-30 phút.
• Có thuốc giãn cơ như MyoCalm và thuốc giảm đau (paracetamol hoặc ibuprofen) giúp giảm đau.

Co cứng cơ có thể kéo dài trong vài ngày và thường hết sau 5-7 ngày.

Nếu bạn muốn chủ động chăm sóc nó và phục hồi nhanh hơn với thuốc nam, sau đây là một số lời khuyên:

Bạn phải cho cơ bắp nghỉ ngơi... Nhưng không được quá nhiều. Bạn có thể đi dạo và không nài nỉ khi cơn đau xuất hiện trở lại; đó là tất cả về liều lượng. Vận động cơ nhẹ nhàng là tốt.

Điều trị nên được thực hiện nhiều lần trong ngày: ví dụ: khi thức dậy, sau khi ăn sáng, trong khi ngủ, khoảng 17 giờ 2 phút và sau bữa tối, hoặc thậm chí trước khi đi ngủ nếu ngày của bạn dài ... Số lần điều trị sẽ giảm theo sự phục hồi của bạn, nhưng chúng tôi sẽ tiếp tục sau khi các triệu chứng biến mất, bởi vì nếu có vết rách, việc chữa lành hoàn toàn sẽ mất từ ​​3 đến XNUMX tuần

• Chườm nóng (chẳng hạn như chườm nóng) 20-30 phút trên vùng bị co cứng (nếu vội, bạn có thể xoa bóp cơ trong vài phút theo hướng làm dài các thớ thịt bằng cách xoa bóp bằng dầu nóng)
• Thư giãn cơ bằng thủ thuật ấn huyệt rạp chiếu phim nắn xương: bạn phải ấn mạnh vào vùng bị co cứng trong vài chục giây trong tối đa 2 phút, không di chuyển hoặc thay đổi độ sâu. Chúng tôi có thể xác định vị trí của khu vực cần điều trị bằng cách chạm vào: chúng tôi xác định một hoặc nhiều nút hoặc nốt cứng. Cơ thư giãn theo phản xạ, do đó làm giảm căng và đau và tạo điều kiện thuận lợi cho việc điều trị và đặc biệt, bạn sẽ đạt được sự kéo căng khi kết thúc thời gian điều trị. Sau đó sẽ có một lượng máu chảy ra ngoài, loại bỏ mọi tổn thất liên quan đến căng thẳng, lành vết thương,… Do đó, chúng ta có thể lặp lại động tác xoa bóp nhẹ nhàng bằng cách nâng chân sau khi duỗi.

Cảnh báo: Những động tác này chỉ nên được thực hành khi có sự đồng ý của chuyên gia nắn khớp xương hoặc bác sĩ.

• Xoa bóp nhẹ cơ, làm việc có chủ đích, thư giãn, nhẹ nhàng theo chiều thớ cơ (dùng bảng giải phẫu nếu không biết cơ), luôn hướng lên tim (hỗ trợ đào thải chất độc do trào ngược tĩnh mạch) : bạn có thể chọn loại dầu có khả năng thẩm thấu tốt qua lớp biểu bì như dầu St. John's wort.
• Bạn có thể sử dụng các loại tinh dầu có tác dụng lên cơ theo nhiều cách khác nhau (xem bên dưới).
• Kéo căng các cơ rất dần dần và có tác dụng giảm đau, lý tưởng nhất là sau khi xoa bóp nhẹ nhàng và chườm nóng. Việc kéo căng có thể được hoàn thành bằng một động tác xoa bóp nhẹ, giúp phục hồi lưu thông máu, kích thích thải độc tố ra ngoài bằng các thao tác đã được thực hiện.
• Uống các loại hạt vi lượng đồng căn (ví dụ: 4 hạt 3-4 lần một ngày Arnica montana, Magnesia phosphorica, Cuprum metallicum, Rhusxicodendron, Ruta Tombolens, tất cả đều ở dạng 9CH), nếu có thể, hãy uống silicon dioxide hữu cơ và gel và Protéochoc.
• Nếu bạn có máy kích thích kiểu Compex, hãy sử dụng các chương trình thư giãn, thoát nước hoặc chống mệt mỏi. Bạn thậm chí có thể kết hợp chương trình massage thư giãn trước rồi chuyển sang chương trình hút ẩm. Rõ ràng, trong cả hai trường hợp, chúng tôi sẽ làm việc với cường độ dễ chịu. Nếu chúng ta sử dụng cường độ cao, chúng ta có thể kích hoạt lại cảm giác đau do cơn đau gây ra. Nếu chúng ta tăng cường độ và không có cảm giác khó chịu, chúng ta thậm chí có thể kết thúc chương trình thông mạch với nhiều sức mạnh hơn.

• Tại sao không thêm một số dầu giàu omega-3 vào nước xốt salad của bạn để tăng tốc độ phục hồi của bạn?

Công thức làm chai dầu massage của riêng bạn

Tinh dầu cần có trong tủ thuốc của bạn để điều trị chứng co rút cơ

• Gaultheria procumbens để kích hoạt lưu thông máu,
• Cúc trường sinh Ý (Helichrysum italicum) để hấp thu máu tụ và kết quả là làm rách vi cơ. Đây là một loại tinh dầu từ bộ sơ cứu của vận động viên vì nó hỗ trợ nhanh chóng và hiệu quả quá trình chữa lành và sửa chữa các mô bị viêm.
• Long não hương thảo (Rosmarinus officinalis ct camphor) là một loại tinh dầu chữa đau cơ. Đây là một chất làm giãn cơ tuyệt vời. Nó hòa tan các tinh thể axit lactic và axit uric.
• Bay nguyệt quế (Laurus nibilis) là một chất giảm đau và thư giãn. Nó cũng thúc đẩy tinh thần, có thể giúp bạn có được sự tự tin.
• Bạc hà (Mentha piperita) được sử dụng như một loại thuốc gây tê cục bộ nhẹ.
• Bạch đàn chanh (Eucalyptus citriodora) chống viêm.
• Lavandula burnatii như một chất thư giãn ... Tinh dầu Tarragon cũng có thể được sử dụng dự phòng (thông tin bổ sung: một giọt đường ngay lập tức làm thư giãn cơ hoành và đám rối thần kinh mặt trời: đây là tinh dầu trị nấc).

Thành phần và số lượng

• Tinh dầu hương thảo và long não: 90 giọt,
• Tinh dầu Gaulthérie: 60 giọt,
• Tinh dầu Helichrysum: 60 giọt,
• Tinh dầu nguyệt quế: 60 giọt,
• Tinh dầu bạc hà: 30 giọt,
• Tinh dầu bạch đàn chanh: 30 giọt,
• Siêu tinh dầu oải hương: 60 giọt.
• Calendula hoặc dầu thực vật St. John's wort (không phơi nắng trong 3 giờ sau khi thoa (nhạy cảm với ánh sáng)

(Trong trường hợp chai có nắp đong: 20 giọt tinh dầu rơi ra từ chai tương ứng với 1 ml)

đào tạo

• Lấy một chai thủy tinh màu 15 ml có ống nhỏ giọt. Đổ tinh dầu vào với số lượng được chỉ định và cùng với dầu thực vật đã chọn.
• Đậy kỹ và lắc (lắc trước mỗi lần sử dụng)
• Nhỏ 3-4 giọt hỗn hợp cục bộ lên vùng bị ảnh hưởng và xoa bóp trung bình 4 lần một ngày trong 2-3 tuần sau khi bắt đầu co cứng (không quá 8 lần xoa bóp mỗi ngày).

Một ví dụ về một thành phẩm có khả năng thẩm thấu mà không cần xoa bóp được bày bán trên thị trường: Aromalgic trong bình xịt của khoa học Pranarom hoặc Myocalm Spray.

Hãy chắc chắn đọc các lưu ý an toàn trước khi sử dụng tinh dầu. Thông tin này không có cách nào thay thế lời khuyên của một kỹ thuật viên có chuyên môn.

Ngăn chặn sự khởi đầu của các hợp đồng

Hoạt động thể chất bạo lực và cường độ cao là nguyên nhân chính gây ra co cứng cơ, việc phòng ngừa bao gồm khởi động hệ thống trước bất kỳ hoạt động thể chất nghiêm trọng nào;

Hydrat hóa cũng rất quan trọng, đặc biệt là trong trường hợp nóng, để hydrat hóa trước và trong khi du ngoạn với lượng nhỏ và giàu muối khoáng, trên thực tế, đổ mồ hôi là nguyên nhân chính dẫn đến mất khoáng do co cứng và chuột rút.

Nghỉ ngơi và phục hồi sau hoạt động thể dục hoặc thể thao cho phép các cơ phục hồi và thích nghi với các hoạt động ngày càng cường độ cao và kéo dài.

Nguồn:

• hành tinh-vie.ens.fr/content/la-contraction-muscléus
• biowiki.mbolduc1.profweb.ca/index.php/La_conction_muscléaire
• pacomeleon.re/wordpress/?page_id=319
• campusport.univ-lille2.fr/physio/co/grain2_Sch.html
• redetrail.wordpress.com/2014/08/20/soigner-une-contracture-en-7-jours/
• site.google.com/site/tpevelolamalgrange/le-travail-des-muscles-lors-d-une-sortie-a-velo