5 mẹo cần thiết khi đi xe đạp leo núi trong thời tiết nắng nóng
nội dung
Trong điều kiện trái đất nóng lên, việc đi nghỉ thể thao khi trời rất nóng (trên 30 ° C) và muốn đi xe đạp leo núi trong điều kiện thời tiết đẹp không có gì lạ 🌞.
Đi xe trong nhiệt độ khắc nghiệt có những lợi thế và bất lợi của nó. Cơ thể bạn sẽ thích nghi sau một vài lần đi bộ dưới trời nắng nóng và sẽ cải thiện khả năng làm mát và VO2max.
Tuy nhiên, hãy cẩn thận, nếu không có sự giám sát, cơ thể bạn sẽ có nguy cơ cao bị “say nắng” hoặc tăng thân nhiệt ác tính.
Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số mẹo để đi xe đạp leo núi trong thời tiết rất nóng.
Lợi ích sinh lý
Khi bạn lái xe trong thời tiết quá nóng, cơ thể bạn sẽ phát triển các cơ chế chống lại nhiệt.
Cải thiện điều chỉnh nhiệt
Cơ thể con người là một cỗ máy kỳ diệu, nó phản ứng và thích nghi với những thay đổi của môi trường, dù là nhiệt độ (nóng, lạnh), áp suất (độ cao, độ sâu) hay độ ẩm (khô, ẩm). Trong môi trường rất nóng, cơ thể bạn sẽ đổ mồ hôi. Đặc biệt, trong quá trình vận động thể chất như đạp xe, hơn 80% nhiệt lượng sinh ra được chuyển hóa thành mồ hôi và tiêu tan qua quá trình bay hơi ♨️. Ngoài ra, việc di chuyển về phía trước tạo ra luồng gió tương đối giúp làm mát cơ thể tối ưu.
Tăng lượng máu
Cơ thể càng tiếp xúc với nhiệt độ cao, điều hòa nhiệt càng phát huy tác dụng để duy trì các chức năng quan trọng trong tình trạng hoạt động tối ưu. Cơ thể phải duy trì khả năng cung cấp năng lượng và nước cho các cơ quan.
Do đó, đối với điều này, thể tích của chất lỏng được tăng lên để bù đắp ảnh hưởng của sự bay hơi.
Nếu kết hợp XNUMX tác dụng này thì dễ hiểu rằng trong thời tiết nắng nóng, mẹo đầu tiên cần làm là dưỡng ẩm liên tục 💧.
Cải thiện VO2max
Mức hấp thụ oxy tối đa hay VO2max là lượng oxy tối đa mà một người có thể tiêu thụ trên một đơn vị thời gian trong khi tập thể dục nhịp điệu năng động tối đa. Nó phụ thuộc vào cân nặng của mỗi người, và con số này càng cao thì sức khỏe tim mạch của họ càng tốt.
Nhưng tại sao môi trường nóng lại có thể cải thiện VO2max?
Sự gia tăng thể tích huyết tương (máu) làm giảm sự cạnh tranh có thể diễn ra giữa da (nơi trao đổi nhiệt để hạ nhiệt độ cơ thể) và cơ để phân phối các chất dinh dưỡng. Một mặt, thích nghi với môi trường ấm áp sẽ cải thiện quá trình duy trì thân nhiệt, tức là với cùng một nỗ lực, cần ít năng lượng hơn để giảm nhiệt cơ thể (cơ thể phản ứng bằng cách tổng hợp nhiều ty thể hơn, nhà máy chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng trong cơ thể). Nhiệt cũng kích thích sự điều hòa của các protein sốc nhiệt, hoặc HSP, giúp cải thiện khả năng chịu nhiệt. Điều này cho phép bạn đào tạo lâu hơn trong thời tiết nóng. Mặt khác, cơ thể tạo ra các mạch máu mới (tạo mạch) để cải thiện sự phân phối máu đến cơ và da. Có một sự cải thiện trong việc cung cấp máu cho các cơ được sử dụng trong quá trình tập luyện.
Say nắng
Tăng thân nhiệt trong khi lái ATV là cực kỳ nguy hiểm và đối phó với tình trạng say nắng vốn đã xuất hiện, khó hơn nhiều so với một số biện pháp phòng ngừa đơn giản được áp dụng.
⚠️ Luôn cảnh giác, các triệu chứng xuất hiện rất nhanh:
- Tăng nhịp tim
- Khát nước
- Chóng mặt
- đau bụng
- Rất nóng
Điều quan trọng là phải xem xét các triệu chứng này vì chính cơ thể của bạn cho thấy rằng nó không còn có thể hoạt động bình thường nữa. Thật vậy, thiếu hụt thần kinh cơ hoặc hạ đường huyết não là giai đoạn tiếp theo và là tình trạng cần điều trị y tế. Khi nhiệt độ bên trong lên đến 41 ° C, nó có thể gây tử vong.
Lời khuyên để làm theo
1. Chuẩn bị sẵn sàng cho việc thích nghi.
Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang đi du lịch đến một điểm đến có nhiệt độ cao hơn đáng kể so với môi trường xung quanh bạn bình thường.
Cơ thể thường mất từ 10 đến 15 ngày để làm quen hoàn toàn với môi trường mới. Bạn có thể tránh kéo dây quá chặt bằng cách điều chỉnh các lỗ thoát cho đến khi bạn cảm thấy ổn. Ví dụ, hạn chế đi bộ đường dài trong 30-40 phút gắng sức vừa phải hoặc 60-90 phút tập thể dục nhẹ nhàng. Bạn cũng có thể chuẩn bị trước bằng cách mặc thêm quần áo trong khung cảnh bình thường của mình.
2. Cuộn lại ở một nơi mát mẻ.
Đi xe vào sáng sớm hoặc chiều tối để có nhiệt độ cao nhất. Chọn một con đường râm mát, chẳng hạn như một khu rừng. Ở vĩ độ châu Âu của chúng tôi, điều này không đúng, nhưng ở nước ngoài (ví dụ: Tây Ban Nha, Maroc, Hoa Kỳ) bạn có thể đi xe đạp leo núi trong sa mạc. Theo dõi dự báo thời tiết và chọn thời tiết nhiều mây nếu bạn có thể.
3. Ăn đồ ngọt
Khi đổ mồ hôi, năng lượng được tiêu hao - khoảng 600 kcal/l. Nó rất nhiều! Nếu bạn tính đến năng lượng cần thiết để đạp khi ưu tiên của cơ thể bạn là duy trì nhiệt độ cốt lõi, thì bạn sẽ phải bù đắp. Và hệ thống của bạn, do đó, sẽ cần đường và nhiều hơn bình thường. Bằng cách ăn carbohydrate, bạn có thể đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Một giải pháp tốt khi di chuyển là uống dung dịch năng lượng chứa ít nhất 6% carbs.
4. Tránh mất nước.
Nó là quan trọng nhất. Phát triển một chiến lược phù hợp với loại hình đi chơi của bạn, đặc biệt nếu bạn đi trong vài giờ. Nước uống không đủ. Đổ mồ hôi lâu hơn bình thường và lượng muối khoáng mất đi cũng nhiều hơn. Vì vậy, cần phải bù đắp lượng đáng kể natri, kali và canxi (và nếu có thì có chứa magie để giảm mỏi cơ và carbohydrate). Nó có thể được làm ở nhiều dạng, viên nén, bột nước giải khát.
Dưới đây là một số mẹo để làm theo:
- Cân nhắc bản thân trước và sau khi nỗ lực. Mất 2% trọng lượng cơ thể trong nước tương đương với giảm 20% hiệu suất.
- Ghi lại lượng nước (hoặc chất lỏng) của bạn vào một ngày điển hình và khi đi bộ điển hình. Thông thường, bạn nên tiêu thụ 300 đến 500 ml / giờ khi đạp xe leo núi. Đối với nhiệt mạnh, hãy nhắm đến giới hạn trên.
- Kiểm tra màu sắc của nước tiểu: càng vàng thì bạn càng cần nhiều chất lỏng.
5. Ăn mặc phù hợp.
Không có quy tắc thực sự nào bởi vì bạn cần phải chơi giữa chống nắng và một bên thoáng khí cho phép mồ hôi bay hơi để tản nhiệt cơ thể hơn là bị giữ lại bởi một miếng vải.
Tìm loại vải phù hợp với bạn nhất bằng cách thử nó!
Về màu sắc, hãy mặc màu sáng, lý tưởng nhất là màu trắng, vì nó phản xạ ánh sáng (và do đó là nhiệt).
📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS
