Mùa đông này: xe đạp leo núi hay ghế sofa? Chúng ta đang nói về điều này?
nội dung
Đạp xe trong lạnh, tuyết, sương mù, độ ẩm, bầu trời xám xịt? Khi mùa đông đến, có lẽ bạn đã tự nhủ rằng mình cần phải đưa ra quyết định đạp xe leo núi:
- Tiếp tục lái xe
OU
- Thực hiện một thỏa thuận ngừng bắn và chuẩn bị phục hồi sau đó
Dù bằng cách nào, đây là một số mẹo giúp bạn đưa ra lựa chọn đúng đắn và gắn bó với nó.
Đi xe đạp leo núi vào mùa đông
Vào mùa đông, bạn hoàn toàn có thể đi xe đạp. Điều này đòi hỏi ít đào tạo, ít thiết bị và trên hết là thiện chí.
Tại sao phải đi du lịch vào mùa đông?
- Duy trì các kỹ năng có được: Ngay cả khi việc giảm số giờ đạp xe leo núi là bình thường, việc tiếp tục đạp xe vào mùa đông sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp tục chuyến đi khi thời tiết ấm áp trở lại.
- Trái đất : làm đất là cần thiết để chống chọi với các chuyến đi thực địa lớn sẽ xảy ra vào cuối mùa này. Đây là một khoản đầu tư tốt.
- Kỹ thuật: vào mùa đông thời tiết ẩm hơn, độ bám kém hơn, đường mòn trơn trượt. Bạn phải tập trung vào việc lái xe và điều này sẽ cho phép bạn tập thể dục để cảm thấy thoải mái hơn khi đi bộ trong thời tiết khô ráo.
- Lái xe trên các địa hình khác nhau: những con đường được bao phủ bởi lá chết, cây thông gai, bùn và tuyết. Cưỡi trong những điều kiện như vậy mang lại cảm giác khác biệt, khiến bạn nhận ra giới hạn khả năng của trang bị.
Chuẩn bị cho việc đi xe đạp leo núi vào mùa đông
Mặc quần áo!
Trời lạnh, có gió, cần mặc quần áo phù hợp.
Để đi xe ấm, bạn phải tuân theo 2 nguyên tắc cơ bản:
- Đối với phần trên cơ thể, sử dụng nguyên tắc 3 lớp với 3 loại trang phục được xếp chồng lên nhau: đồ lót thoáng khí, lớp da thứ hai, sau đó là lớp ngoài để tránh gió, lạnh và mưa (lý tưởng nhất là vải Gore-Tex và / hoặc cót ).
- Bảo vệ tốt đầu, tay và chân của bạn. Chân tay nhanh tê buốt vì lạnh ❄️.
Phong bì
Bằng cách tuân thủ nguyên tắc xếp lớp, bạn sẽ giữ ấm, khô ráo và được bảo vệ khỏi gió.
- Quần lót tiếp xúc trực tiếp với da. Nó sẽ giữ ấm cho cơ thể bạn và thấm mồ hôi để giữ cho bạn khô ráo và ấm áp.
- Tốt nhất là áo có tay dài nên thoáng khí nhưng cách nhiệt và giữ ấm.
- Áo khoác ít nhất phải chống thấm nước và chống gió, có khả năng chịu nhiệt. Lớp này được thiết kế để bảo vệ khỏi các tác động bên ngoài (gió, mưa, bùn bắn hoặc nước). Lớp này phải thoáng khí để giữ khô ráo, nếu không hơi ẩm do cơ thể bạn tạo ra sẽ ngưng tụ lại. Chúng tôi sẽ cho bạn biết về điều này trong hồ sơ về áo khoác mùa đông MTB của chúng tôi.
Vào những ngày ngắn hơn, hãy chọn quần áo có màu sắc tươi sáng, phản chiếu: chúng sẽ tốt hơn khi đi du lịch. Tốt nhất là trong mùa săn không bị nhầm với hươu.
Limbs
Hands
Tê và ngứa ran là những triệu chứng đầu tiên của cảm lạnh, vì vậy hãy nhớ đeo găng tay dài có lớp màng ngoài chống thấm nước và chống gió như Windstopper và lớp lông cừu giữ nhiệt bên trong. Găng tay phải mỏng để giữ được cảm giác lái, có lòng bàn tay được tráng để có độ bám tốt và có cổ tay đủ cao để luồn dưới tay áo khoác và tránh gió lùa.
Nếu có thể, hãy mua găng tay có băng phản quang.
Có những loại “máy sưởi” giống như băng quấn lớn có thể được chườm lên cánh tay hoặc chân của bạn và “tản nhiệt nhẹ” đủ hữu ích để mang lại cho bạn sự thoải mái nhất định trong thời gian nghỉ ngơi. Cuối cùng, đối với những người cẩn thận hơn, bạn cũng có thể mặc những miếng lót bằng lụa siêu mỏng chẳng hạn để cải thiện sự thoải mái về nhiệt.
Bàn chân
Chẩn đoán cũng giống như đối với tay, ở đây sẽ cảm nhận được cảm giác lạnh buốt đầu tiên. Đi tất và giày vào! Không bằng lòng với đôi tất mùa đông mà không cởi giày mùa hè ra, cái lạnh vẫn đảm bảo. Vớ nhiệt (thermolite, len merino) giữ ấm bằng cách hút ẩm.
Cẩn thận với độ dày của tất: nếu quá dày, chúng sẽ chèn ép bàn chân và buộc bạn phải chọn giày lớn hơn một cỡ. Tại UtagawaShop, bạn sẽ tìm thấy nhiều loại tất mỏng mùa đông được thiết kế đặc biệt để tránh điều này.
Sau đó, để bảo vệ chân khỏi gió và nước, bạn có thể chọn một đôi giày đặc biệt hoặc một đôi giày cao su tổng hợp (ít thực tế hơn nhưng rẻ hơn).
Chân
Khi trời lạnh, không còn cách nào khác, bạn phải chuyển sang quần đùi dài. Được trang bị với dây đeo vai, chúng cung cấp thêm độ ấm và khả năng thở tuyệt vời. Dây của quần đùi sẽ cần được kéo qua quần lót kỹ thuật. Quần đùi nên được làm bằng màng chống thấm (hoặc chống thấm nước) và chống gió. Cuối cùng, đừng bỏ qua da lộn làm tổn hại đến chất liệu dệt của quần đùi, sự thoải mái của bạn trên yên xe đang bị đe dọa.
Ở trong tầm mắt
Vào mùa đông, trời không chỉ lạnh mà còn tối đi rất nhanh.
Trên những con đường nông thôn, người lái xe mô tô có xu hướng lái xe nhanh và quên rằng họ có thể gặp phải người đi xe đạp: hãy mặc quần áo có sọc phản quang và trang bị đèn pin cho xe đạp leo núi của bạn.
Chúng tôi sẽ cho bạn biết thêm trong bài viết của chúng tôi về đèn pha xe đạp leo núi tốt nhất.
Xác định tình trạng của đất
Tuyết, băng và mưa hoặc sương mù có thể thay đổi đường mòn và đường đi. Kiểm tra dự báo thời tiết để bạn không mất cảnh giác. Trên những con đường rất lầy lội hoặc tuyết, lốp xe nên được xả hơi để cải thiện độ bám đường. Tương tự như vậy, bạn nên mong đợi phanh hiệu quả. Bảo dưỡng ATV sau khi đi dạo trong điều kiện như vậy là điều bắt buộc. Làm sạch xe đạp kỹ lưỡng và bôi trơn các bộ phận chuyển động của khung.
Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta tháo chiếc xe đạp?
Hãy nhường chỗ cho cơ thể được nghỉ ngơi xứng đáng! Làm thế nào để bạn dành kỳ nghỉ đông này để sạc lại pin ở mức tối đa và bắt đầu lại vào năm sau? Những gì nên làm và những gì không nên làm? Bạn có thích các môn thể thao khác hay không? Khi nào và làm thế nào để gia hạn? Bên ngoài hay bên trong?
Thực phẩm
Khái niệm về niềm vui phải vẫn là trung tâm nhưng được kiểm soát. Mặt khác, bánh hamburger và khoai tây chiên hoặc bữa tối cuối năm không bị cấm! Chỉ là sự dư thừa của họ không tốt. Với một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và đơn giản, chúng ta không chế ngự bản thân và tránh được sự biến động lớn về cân nặng trong cả năm. Nên thường xuyên tự cân để theo dõi động thái của cân nặng. Điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng, không vô nghĩa để không bắt đầu vượt quá mức trọng lượng cơ thể của bạn trong quá trình phục hồi.
Nghỉ ngơi tích cực vào mùa đông
Duy trì hoạt động trong giai đoạn này là một đảm bảo phục hồi dễ dàng hơn. Nếu bạn có thể nghĩ đến việc nghỉ thể thao hoàn toàn từ một tuần đến 10 ngày, thì không nên nghỉ quá 15 ngày, vì ngoài thời gian này, có thể có những thay đổi bất lợi về sinh lý (cơ và tim mạch) so với sức khỏe của bạn. khả năng thích nghi với stress của cơ thể. Một chút hoạt động thể thao cũng đủ để hạn chế tình trạng “thiệt hại” về thể chất, chẳng hạn 1-2 hoạt động nhẹ tối đa 1-2 giờ mỗi tuần. Điều quan trọng là vừa vui, vừa thay đổi không khí, vừa duy trì những gì đã học.
Sau đó, chúng tôi sẽ không còn tìm kiếm một khởi động lại tim mạch nói chung trên và tắt xe đạp. Từ quan điểm này, rõ ràng là tất cả các môn thể thao sức bền là một bổ sung rất tốt cho đạp xe.
Vào mùa đông, ngoài đạp xe, bạn có thể chọn một số hình thức hoạt động ngoài trời cho mọi sở thích:
bơi
Môn thể thao này đáng được quan tâm đặc biệt trong mùa giải vì nó rất phát triển: nhịp thở và cơ bắp của phần trên cơ thể được cải thiện. Chú ý, trườn sấp tốt hơn bơi ếch gây căng thẳng cho đầu gối.
Chạy
Đây là một cách tốt để giảm cân và giữ cho bạn thở. Trang bị trong giày rất quan trọng để không gây thương tích cho bản thân, và trên hết: dừng lại ngay lập tức khi gặp vấn đề nhỏ nhất với đầu gối của bạn (môn thể thao này nổi tiếng với bệnh viêm gân).
Thể hình / thể dục
Tập luyện sức bền có lợi cho người đi xe đạp và bổ sung cho các môn thể thao sức bền. Ưu tiên các bài tập để tăng cường sức mạnh, tránh các bài tập được thiết kế để xây dựng cơ bắp. Hãy tận dụng cơ hội để rèn luyện phần thân trên, vốn ít được sử dụng trong môn xe đạp leo núi, nhưng vẫn được sử dụng cho các bộ phận kỹ thuật / thử nghiệm.
Đối với chân của bạn, hãy ưu tiên các bài tập như cơ bụng hoặc ngồi xổm. Bạn cũng có thể thêm các bài tập thăng bằng để cải thiện tư thế đi xe đạp leo núi và khả năng đi xe đạp nói chung của bạn.
Đạp xe trong nhà
Để bàn đạp có thể giữ được hướng đi của nó và không bị mất quá nhiều chỗ ngồi. Đạp xe vẫn nên thú vị, vì vậy bạn nên đi trong khoảng thời gian từ 30 phút đến 1 giờ. Trong những năm gần đây, việc "trò chơi hóa" đào tạo đã cho phép chuyển hướng sang các giải pháp hấp dẫn cho những người cảm thấy khó khăn khi đạp xe mà không có cảm giác mà nó mang lại.
Một giải pháp xa xỉ là cung cấp khả năng học tại nhà với trình giả lập máy tính bảng được kết nối ANT+.
Ví dụ, Wahoo và Zwift đưa ra một giải pháp thú vị.
ván trượt
Lý tưởng vào mùa đông cho những người có thể, đó là một hoạt động tốt cho tim mạch và kỹ thuật, đặc biệt là để duy trì phản xạ khi xuống dốc, trong khi ưu tiên một phần của niềm vui. Đây cũng là một môn thể thao rất tốt để tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cơ bụng.
Tất cả những người đi xe đạp leo núi đều khác nhau, nhưng tất cả đều có chung một mục tiêu: thư giãn, giữ dáng và vận động các cơ ít được sử dụng nhất trong mùa giải.
Không làm gì thể thao
Và vâng, bạn cũng có thể bỏ qua các môn thể thao và tin rằng bạn sẽ phải trả giá đắt cho nó khi tiếp tục công việc 😉.
Trong những trường hợp này, bạn có thể dành thời gian đến xưởng để bảo dưỡng mùa đông hoặc cập nhật sau một buổi để tìm được mức giá tốt nhất cho phụ kiện mong muốn.
Bạn cũng có thể làm theo hướng dẫn trực tuyến:
- Để có thể tự làm mọi thứ trên chiếc xe đạp của chính mình, các đối tác của chúng tôi TUTOVELO có chương trình đào tạo cơ học hoàn hảo cho việc này.
- để cải thiện thành tích đi xe đạp địa hình của bạn với lời khuyên từ các chuyên gia về cưỡi ngựa, chế độ dinh dưỡng, điều hòa tinh thần, v.v. mùa sau.
Bạn cũng có thể ghi lại năm của mình bằng cách phân tích các hoạt động đạp xe leo núi trong lịch sử GPS của mình và tận dụng cơ hội để chia sẻ các tuyến đường đẹp nhất của bạn trên UtagawaVTT và thêm vào cơ sở dữ liệu của trang web về các tuyến đường chất lượng.
Làm thế nào để tiếp tục đạp xe leo núi sau kỳ nghỉ đông?
Đó là về việc nối lại đường thoát trơn tru hơn và đều đặn hơn. Ý tưởng là tìm sự nhất quán trong quá trình tập luyện của bạn để cơ thể bạn quen với nỗ lực trở lại. Sau đó, chúng tôi sẽ ưu tiên các công việc chủ yếu liên quan đến sức bền và kỹ thuật (thăng bằng, di chuyển trên và tắt xe đạp, kỹ thuật đạp xe leo núi, hiệu quả đạp), thay đổi các bài tập càng nhiều càng tốt, không ngần ngại bổ sung chúng bằng các môn thể thao sức bền khác (ví dụ: bơi lội.). Điều quan trọng là ưu tiên tần suất và sự đa dạng của các buổi tập trong thời gian ngắn, hơn là những buổi tập với khối lượng lớn gây mệt mỏi. Cơ thể phản ứng và thích ứng tốt hơn nhiều với những yêu cầu nhỏ, thường xuyên hơn là những lần thăm khám lớn một lần. Trên thực tế, tốt hơn là bạn nên thực hiện 4x1h các bài tập đa dạng mỗi tuần hơn là 1x3h30.
Chiến lược của bạn cho mùa đông này là gì?
