Cách tránh va đập với máy bơm ATV của bạn

Những chuyến đi bộ dài đầu tiên của bạn, đặc biệt là sau một vài tuần không trượt tuyết, chắc chắn đi kèm với một điều mà tất cả chúng ta, tất cả chúng ta, đều có thể làm mà không có: một chút nông nổi lúc 11 giờ sáng.

Khi bắt đầu, chúng tôi tươi như những con gián, tràn đầy năng lượng và nhiệt huyết, rất vui khi tìm thấy chiếc yên ngựa khó chịu này và những kẻ cô đơn nhỏ bé trong rừng. Các cây số nối tiếp nhau, cũng như leo lên. Và ở đó, chúng tôi nhớ rằng chúng tôi đã không làm bất cứ điều gì trong một thời gian dài, chúng tôi tự nhủ rằng quan điểm tuyệt vời đã hứa vẫn chưa đến, và ... "Chờ đã, các bạn, tôi đang nghỉ ngơi một thời gian ngắn!"

Không có hại ah! Chúng tôi gọi đây là tình trạng hạ đường huyết, hay đột quỵ do máy bơm, hoặc tạ và chúng tôi giải thích cách học cách kiểm soát tình trạng này.

Nguyên nhân hạ đường huyết

Một lời nhắc nhở nhanh chóng về các bài học khoa học đại học🤓.

Tất cả các tế bào trong cơ thể bạn cần năng lượng để hoạt động. Năng lượng này hầu như chỉ đến từ glucose. Bạn đang đi bao xa? Khi nồng độ của nó trong máu xuống mức thấp, nó được gọi là hạ đường huyết.

Hãy quay lại với glucose.

Cơ thể của bạn nhận được glucose từ tất cả các loại carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn: gạo, khoai tây, khoai lang, bánh mì, trái cây, rau, và hơn thế nữa.

Sau bữa ăn, glucose từ các carbohydrate này được hấp thụ vào máu. Và thông qua hoạt động của một hormone gọi là insulin, glucose này sẽ đi vào tế bào của bạn để cung cấp năng lượng cần thiết cho chúng.

Khi bạn tiêu thụ nhiều carbs hơn nhu cầu của cơ thể, một số lượng dư thừa sẽ được lưu trữ trong gan và cơ dưới dạng glycogen. Phần còn lại được lưu trữ dưới dạng chất béo (có ... 🍔). Đó là một cơ chế trao đổi chất cho phép cơ thể tích trữ các chất dự trữ cho sau này. 

Do đó, trong thời gian ngắn, lượng glucose thiếu hụt sẽ nhanh chóng được bổ sung bởi gan, cơ quan này sẽ sử dụng hết lượng dự trữ của nó trước bữa ăn tiếp theo. Nhưng cơ thể không thể hoạt động bình thường về lâu dài nếu không có glucose.

Bạn vẫn ở đây?

Hạ đường huyết ở người đi xe đạp leo núi

Những người tập các môn thể thao sức bền như đạp xe thường bị hạ đường huyết nhiều nhất. Đây là một cảm giác rất khó chịu và biểu hiện theo những cách khác nhau.

Là một người đi xe đạp leo núi, chắc hẳn bạn đã từng trải qua cảm giác đói sau một buổi tập căng thẳng. Điều này thường tương ứng với việc giảm lượng đường trong máu. Nếu bạn nhịn ăn, chứng hạ đường huyết sẽ sớm hình thành.

Đó là lý do tại sao bạn cần nghỉ ngơi một thời gian ngắn để tích trữ các loại đường tiêu hóa nhanh (xem bài viết này để biết thêm về các loại đường chậm và nhanh).

Có một dạng hạ đường huyết thứ hai mà những người đạp xe leo núi thường mắc phải, ngay cả khi lượng dự trữ ở mức tối đa: hạ đường huyết phản ứng.

Đây là sự gia tăng đột ngột lượng đường trong máu, sau đó là sự sụt giảm nhanh chóng không kém xảy ra khoảng XNUMX phút sau khi bắt đầu tập luyện. 

Hãy nói một chút rằng trong dự kiến ​​cho chuyến đi xe đạp leo núi của mình, bạn quyết định ăn 1 giờ trước khi bắt đầu. Bạn tự nhủ rằng bạn sẽ tích lũy đủ dự trữ để chịu được những nỗ lực cần thiết. Do đó, bạn tiêu thụ một lượng carbohydrate đáng kể.

Nhưng chỉ 30 phút sau khi bắt đầu buổi tập, bạn đã cảm thấy chóng mặt và đột ngột cảm thấy lạnh ... Đây là trường hợp hạ đường huyết phản ứng do ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao khiến lượng đường trong máu tăng lên đáng kể. mà còn kích thích tiết insulin quá mức.

Thoát khỏi hạ đường huyết với chế độ ăn kiêng

Người ta thường nói phòng bệnh hơn chữa bệnh. Câu nói này có ý nghĩa khi nói đến hạ đường huyết, vì trong những trường hợp nghiêm trọng nhất, nó thậm chí có thể gây mất điện. May mắn thay, biết cách tổ chức hợp lý chế độ ăn uống của bạn là đủ để tránh bị hạ đường huyết.

Trước khi nỗ lực

Các chuyên gia khuyên bạn nên nghỉ 3 tiếng giữa bữa ăn cuối cùng và khi bắt đầu buổi tập để tránh rối loạn tiêu hóa khi tập luyện. Tuy nhiên, bạn có thể tiêu thụ carbs tiêu hóa chậm trước khoảng 1 giờ để giữ cho cửa hàng của bạn luôn ở mức cao nhất. Vào bữa sáng, hãy tập trung vào hydrat hóa, carbohydrate, protein nhưng hạn chế ăn chất béo. Bột yến mạch và bánh mì nguyên hạt chứa các chất xơ có lợi giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và do đó có tác dụng hạ đường huyết.

Tuy nhiên, hãy cẩn thận với chất xơ, chúng có thể gây khó chịu cho đường ruột.

Đây là một ví dụ về thực đơn hạ đường huyết trước một phiên MTB.

7 giờ sáng: ăn sáng

• 1 cốc nước cam
• 50 g bột yến mạch
• 1 thức uống rau
• trứng 2
• 1 đợt đau đã hoàn thành
• 1 muỗng canh mật ong

9 giờ sáng: ăn nhẹ

• 2 cốc nước lớn
• 2 trái cây hoặc 1 thanh năng lượng

10h: Xuất phát 🚵‍♀️ – vui chơi

Trong quá trình nỗ lực

Trong quá trình này, lượng carbohydrate nên tiêu hóa càng nhiều càng tốt.

• Uống hỗn hợp nước và maltodextrin thành từng ngụm nhỏ (tối đa 50 g maltodextrin trên 300 ml nước). Maltodextrin là thức uống làm từ tinh bột lúa mì hoặc ngô, một nguồn carbohydrate tiêu hóa nhanh. Có thể dễ dàng tìm thấy các công thức pha chế đồ uống đẳng trương trên Internet. Malto được cho là một đồng minh mạnh mẽ trong cuộc chiến chống hạ đường huyết. Tuy nhiên, hãy cẩn thận để không tiêu thụ quá nhiều trước khi tập luyện, nếu không bạn có nguy cơ gây ra tình trạng tăng đột biến insulin sẽ ảnh hưởng xấu đến hiệu suất của bạn.
• 3 loại gel năng lượng tầm xa.
• Vài lát chuối, sô cô la đen, bánh gừng, trái cây khô, v.v.

Luôn mang theo gel tăng lực, nước hoa quả hoặc một ít mật ong bên cạnh đồ uống để nhanh chóng nâng cao lượng đường trong máu khi cần thiết.

Sau những nỗ lực

Đừng bỏ bê giai đoạn này, nó cải thiện khả năng phục hồi. Mục tiêu là bổ sung lượng dự trữ, đồng thời không quên cấp nước. Vì vậy, bạn có thể chọn:

• nước và đồ uống giàu bicarbonate như Saint-Yorre
• nước luộc rau
• 100 gram gạo
• 100 g thịt trắng
• 1 giọt dầu ô liu
• Quả chuối 1

Kết luận

Tránh hạ đường huyết có nghĩa là biết cách chuẩn bị tốt cho việc tập thể dục cường độ cao. Ba ngày trước đó, nên tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt để tối ưu hóa lượng dự trữ glycogen. Ý tưởng là cung cấp cho cơ thể đủ chất xơ và hydrat hóa, cũng như carbohydrate chất lượng với số lượng phù hợp. Thật vậy, theo dõi chỉ số đường huyết của thực phẩm là tốt, nhưng đó không phải là tất cả. Những thực phẩm này nên chứa đủ carbohydrate. Đây được gọi là tải lượng đường huyết của thực phẩm.