Tránh mệt mỏi khi đạp xe leo núi

Để luyện tập đi xe đạp leo núi hiệu quả và thành công, bạn cần phân phối được những giây phút căng thẳng và hồi phục theo công việc đang thực hiện.

Tập thể dục mệt mỏi

Có một số loại mệt mỏi. Tuy nhiên, chúng vẫn khó xác định do có vô số triệu chứng. Mệt mỏi, ngoài nguyên nhân liên quan đến khối lượng tập luyện không phù hợp, có thể là hệ quả của các yếu tố khác: tâm lý, dinh dưỡng, viêm nhiễm, đau đớn, theo mùa, kinh nguyệt ...

Các kiểu mệt mỏi khác nhau

Có hai loại mệt mỏi:

• Mệt mỏi cần vài tuần phục hồi do "tập luyện quá sức".
• Cái gọi là mệt mỏi “thoáng qua”, cần thiết để tăng năng lực sinh lý, đơn giản chỉ cần vài giờ hoặc vài ngày là có thể hồi phục.

Luyện tập quá sức

Tình trạng luyện tập quá sức là một nghịch lý. Do thời gian phục hồi cần thiết kéo dài, điều này khiến người đi xe đạp miền núi thiếu tập luyện và dẫn đến khả năng sinh lý của anh ta giảm mạnh. Hậu quả là trong thời gian dài, mức độ hiệu suất giảm dần.

Phân tích mệt mỏi

Một số phương pháp nghiên cứu có sẵn để theo dõi sự tiến triển của sự mệt mỏi. Chúng tôi sẽ đo lường mức độ mệt mỏi bằng hoạt động thần kinh dựa trên sự thay đổi của tim. Phép đo này cho phép đánh giá không xâm lấn hoạt động của hệ thần kinh tự chủ bằng cách tính toán độ biến thiên nhịp tim (HRV).

Tính biến thiên số lần đập của tim

Độ biến thiên nhịp tim (HRV) là sự thay đổi độ dài của khoảng thời gian giữa mỗi nhịp tim. HRV cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào từng người và thường tương quan với mức độ sức khỏe của tim. Một số máy đo nhịp tim khá chính xác (xem bài viết của chúng tôi) có thể ghi lại thời gian giữa hai nhịp đập của tim (đây được gọi là khoảng thời gian RR).

Ví dụ: đối với nhịp tim 60 nhịp mỗi phút (nhịp mỗi phút), điều này có nghĩa là tim đập (trung bình) 1 lần mỗi giây. Tuy nhiên, bằng cách quan sát kỹ, chúng ta thấy rằng chu kỳ nhịp sẽ thay đổi trong quá trình đo.

Sự biến thiên của nhịp tim nghỉ càng lớn thì đối tượng càng chuẩn bị tốt về mặt thể chất.

HRV phụ thuộc vào một số yếu tố:

• độ tuổi
• Vị trí cơ thể (đứng, ngồi hoặc nằm)
• thời gian
• Trạng thái biểu mẫu
• di truyền

Do đó, đo HRV là một cách tốt để tối ưu hóa các giai đoạn luyện tập và phục hồi, vì nó cho phép bạn xác định các giai đoạn mệt mỏi hoặc mệt mỏi.

Hệ thần kinh và HRV

Nhịp tim là vô thức và được điều chỉnh bởi hệ thống thần kinh tự chủ hoặc tự động.

Hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm tạo thành hệ thống thần kinh tự chủ (hay tự trị), có chức năng điều chỉnh tất cả các quá trình trong cơ thể diễn ra một cách tự động, chẳng hạn như tuần hoàn máu (nhịp tim, huyết áp), hô hấp, tiêu hóa, duy trì nhiệt độ (mồ hôi ... ) ...

Do những hành động trái ngược nhau, chúng điều khiển hoạt động của một số cơ quan và chức năng.

Hệ thống thần kinh giao cảm

Sự kích hoạt của hệ thần kinh giao cảm chuẩn bị cho cơ thể hoạt động. Để đối phó với căng thẳng, nó kiểm soát cái gọi là phản ứng chiến đấu hoặc bay, gây giãn phế quản, tăng tốc hoạt động của tim và hô hấp, tăng huyết áp, giãn đồng tử và tăng huyết áp. Đổ mồ hôi, giảm hoạt động tiêu hóa ...

Hệ thống này liên quan đến hoạt động của hai chất dẫn truyền thần kinh: norepinephrine và adrenaline.

Hệ thống thần kinh ký sinh trùng

Mặt khác, sự hoạt hóa của hệ thần kinh phó giao cảm tương ứng với một phản ứng thư giãn. Điều này gây ra sự chậm lại nói chung trong các chức năng của cơ thể. Nhịp tim và hoạt động hô hấp giảm, huyết áp giảm.

Hệ thống này được liên kết với chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine.

Ảnh hưởng của hệ thần kinh đến sự thay đổi nhịp tim

Một mặt, hệ giao cảm đẩy nhanh công việc của cơ thể, tăng nhịp tim và giảm HRV.

Mặt khác, hệ phó giao cảm làm cơ thể thư giãn, giảm nhịp tim và tăng HRV.

Khi đứng lên, hệ phó giao cảm chiếm ưu thế, nhịp tim tối thiểu và HRV là cực đại. Nếu đối tượng mệt mỏi, ốm yếu, hệ giao cảm sẽ phản ứng với căng thẳng, nhịp tim sẽ cao hơn bình thường và HRV sẽ thấp hơn. Trong trường hợp này, nó sẽ là cần thiết để giảm tải đào tạo.

Sử dụng biến thể nhịp tim

Nhịp tim nên được đo vào buổi sáng trong 3 phút khi nghỉ ngơi. Một số quy trình chỉ được thực hiện trong 3 phút nằm xuống, trong khi những giao thức khác đề nghị nằm xuống trong 3 phút sau đó là 3 phút đứng. Cách chính xác nhất để đo khoảng RR là sử dụng điện tâm đồ (ECG), thiết bị đo được các bác sĩ tim mạch sử dụng, nhưng một số mẫu đồng hồ thông minh phân tích HRV nguyên bản. Biến thiên nhịp tim là một số liệu cần được theo dõi theo thời gian. Để đo nó mà không cần đến bác sĩ tim mạch mỗi sáng, bạn cần có đai hỗ trợ tim mạch. Nó sẽ không hoạt động với cảm biến tim-quang không ghi lại trực tiếp hoạt động của tim. Tốt nhất là đo nó mỗi ngày vào cùng một thời điểm, lý tưởng nhất là vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy. Mục đích là để đo tình trạng thể chất của cơ thể, vì vậy tránh đo ngay sau khi tập luyện. Sau đó, ý tưởng là luôn ở trong cùng điều kiện để bạn có thể so sánh kết quả từ ngày này sang ngày khác. Tất nhiên, khó khăn là buộc bản thân phải thực hiện các bài kiểm tra hàng ngày.

Một ứng dụng như Elite HRV có thể nhắc bạn kiểm tra: đeo đai tim, khởi chạy ứng dụng và bắt đầu kiểm tra.

Đối với mỗi bài kiểm tra HRV, bạn sẽ nhận được một giá trị được gọi là RMSSD (giá trị bình phương trung bình của các khác biệt liên tiếp): giá trị bình phương trung bình của các chênh lệch liên tiếp về nhịp tim. Giá trị này sẽ giúp bạn xác định mức độ dao động của nhịp tim và xác định xem nhịp đập rất đều đặn hay bao gồm những dao động đáng kể.

Bằng cách quan sát sự tiến hóa 3 hoặc 4 lần một tuần, hoặc thậm chí hàng ngày trong một thời gian dài, nó cho phép bạn thiết lập hồ sơ và hình dung những thay đổi về hình dạng.

• Nếu chỉ số RMSSD thấp hơn nhiều so với bình thường, cơ thể đang bị căng thẳng thì cần phải nghỉ ngơi.
• Nếu RMSSD cao hơn nhiều so với bình thường, đó thường là dấu hiệu của sự mệt mỏi.

Việc học có thể tiếp tục sau khi RMSSD trở về danh nghĩa.

Theo dõi người đi xe đạp địa hình với VFC

VFC giúp việc theo dõi người đi xe đạp trong chế độ luyện tập dễ dàng và đơn giản. Phương pháp này nhanh chóng, không xâm lấn, không hạn chế và cung cấp thông tin tức thì. Điều này cho phép người đi xe đạp leo núi biết được lý lịch của mình và thích nghi tốt hơn với tải trọng luyện tập của mình. Phép đo VFC rất chính xác và cho phép bạn dự đoán các hiện tượng mệt mỏi. Phương pháp này cho phép chúng ta hành động một cách chủ động, và chúng ta có thể phân tích tác động của quá trình phát triển tích cực hoặc tiêu cực của việc luyện tập hoặc các ảnh hưởng khác nhau đến cơ thể.

Tín dụng 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller