Làm thế nào để khỏe hơn và ít gặp phải tình trạng đạp xe leo núi hơn trong khi leo núi

Làm thế nào để ít gặp nạn khi lên đồi trên xe đạp địa hình: đây là câu hỏi mà hầu hết những người đi xe đạp leo núi đều tự hỏi mình. Có thể vì họ muốn tăng cảm giác sảng khoái khi đi bộ đường dài hoặc vì họ cần hiệu suất để đạt được một mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như một cuộc đua hoặc cuộc đột kích.

Chúng ta sẽ xem xét về mặt cơ học tác dụng gì khi một người đi xe đạp leo núi đến gần một ngọn đồi, phân loại các kiểu leo ​​núi khác nhau và sau đó xác định những bài tập nào cần phải thực hiện để cải thiện.

Lý thuyết: tác động của đạp xe leo núi là gì

Một chút vật lý, không quá nhiều, tôi hứa.

Vật lý sơ cấp mà chúng ta học ở trường trung học giúp chúng ta tìm ra những điểm quan trọng để lên dốc bằng xe đạp leo núi hiệu quả hơn.

Tỷ lệ công suất trên trọng lượng của người lái là yếu tố chi phối việc người lái có thể leo nhanh như thế nào.

Theo quan điểm cơ học, một số lực cản trở chuyển động của người đi xe đạp.

Lực nâng chuyển vị:

• Trọng lực: Khi leo lên, lực thẳng đứng này làm người đi xe đạp chậm lại. Nó là lực cản mạnh nhất chuyển động lên dốc.
• Lực ma sát: Đây là lực cản song song với độ dốc, nhưng tác dụng của nó không thú vị lắm đối với phần còn lại của nghiên cứu của chúng tôi.
• Lực cản khí động học: liên quan đến tốc độ di chuyển, lực này sẽ giảm đáng kể khi đi lên khi tốc độ giảm.

Lưu ý: Có một lực khác, lực cản của mặt đất. Nó vuông góc với mặt đất và được áp dụng cho các điểm tiếp xúc với mặt đất, đó là các bánh xe của ATV.

Nhưng chỉ có một lực chính mà chúng ta cố gắng vượt qua khi leo núi: trọng lực. Lực = khối lượng x gia tốc = khối lượng x trọng lực

Ghi chú. Trọng lượng của xe đạp của bạn và mọi thứ khác được tính vào tổng trọng lượng, vì vậy việc leo lên trên một chiếc xe đạp 20 kg sẽ khó hơn so với một chiếc xe đạp leo núi 15 kg.

Khi chúng ta leo lên một ngọn đồi, thành phần của trọng lực cố gắng kéo chúng ta xuống đồi. Không đi sâu vào chi tiết hình học, càng dốc thì thành phần trọng lực càng kéo chúng ta xuống và chân chúng ta phải tác dụng nhiều lực hơn để vượt qua nó.

Có các lực ma sát nhỏ giữa lốp xe và mặt đất, được gọi là lực cản lăn, và cũng có trong các ổ trục bánh xe của xe đạp, nhưng lực này rất nhỏ so với trọng lực. Khi độ dốc của ngọn đồi bằng không, chúng ta đang ở trên mặt phẳng và không có thành phần nào của trọng lực cố gắng giữ chúng ta lại.

Trên một bề mặt phẳng, bạn hầu như phải vật lộn với sức cản của gió, nguyên nhân là do chuyển động của bạn, và tốc độ càng cao, sức cản của gió càng mạnh.

Vì cuộc leo núi diễn ra với tốc độ khá thấp nên sức cản của gió là không đáng kể. Vì vậy, trên mặt bằng, sức mạnh của người lái là yếu tố quyết định, không phải trọng lượng của anh ta. Một tay đua mạnh hơn sẽ nhanh hơn trên mặt đất, ngay cả khi anh ta nặng.

Để đi (nhiều) hơn nữa, hãy truy cập VéloMath

Vì vậy, để lên dốc hiệu quả, bạn phải:

• có ảnh hưởng
• Свет

Các loại nghiêng khác nhau

Để leo đồi, phải phân biệt ba loại:

Bờ biển dài

Nó cần sự bền bỉ. Bạn sẽ cần phải thích ứng với tốc độ của mình, không chỉ nhảy vào giai đoạn phát triển dễ dàng nhất ngay lập tức, mà hãy áp dụng một nhịp điệu đều đặn với tốc độ chính xác. Để làm được điều này, hãy luôn nhìn trước mặt bạn ít nhất hai mét để xác định chướng ngại vật và điều chỉnh quỹ đạo. Để có thêm lực, hãy ngồi trên mũi yên xe và giữ nguyên trong bao kiếm để duy trì quỹ đạo thẳng, với cánh tay hơi cong vào trong và hạ vai. Nếu chân bạn trở nên quá nặng, hãy chuyển sang tư thế khiêu vũ.

Sườn dốc

Đây là những con dốc có tỷ lệ hơn 20%.

Tránh người nhảy dù sao, điều này có thể dẫn đến mất độ bám.

Ngồi càng xa yên xe càng tốt (mũi yên) và chạm vào xe đạp (mũi thân) bằng khuỷu tay của bạn nghiêng xuống. Vào số nhỏ và thực hiện theo nhịp đạp bình thường của bạn. Giữ cho xe đạp của bạn được nhóm lại và hạ thấp thân của bạn khi đường dốc trở nên dốc.

Nếu điều này quá khó về mặt kỹ thuật, hãy cố gắng xử lý bóng bằng mông hơi nâng lên, như trường hợp với xương sườn dài.

Đừng cố gắng tập trung với chiếc xe đạp leo núi của bạn (hãy để nó tự do giữa hai chân của bạn) để luôn giữ cả hai bánh.

Cập nhật kỹ thuật

Ở đây, ngoài tỷ lệ phần trăm, bối cảnh còn phức tạp bởi tình trạng của đất đai. Kiểu leo ​​núi này đi qua địa hình xấu có đá, chướng ngại vật, bậc thang, rễ cây. Sàn nhà hoàn toàn ngược lại với trơn tru. Thách thức là giữ đúng quỹ đạo và đủ độ bám để vượt qua.

Trong loại hình leo núi này, tốc độ đôi khi thay đổi, và bạn cần phải thích ứng với địa hình, tìm số phù hợp, tốc độ phù hợp và độ bám đường phù hợp, đồng thời giữ thăng bằng trên xe đạp địa hình: bàn đạp di chuyển phải êm ái, lắc lư. làm cho việc vượt qua chướng ngại vật dễ dàng hơn, bởi vì không thể có lời nói về việc vượt qua bằng lực.

• kỳ vọng là từ khóa
• vượt qua phải được thực hiện mà không cần bước trên mặt đất
• lái xe ở nơi sạch sẽ nhất có thể giúp tiết kiệm năng lượng và duy trì độ bám đường

Để vượt qua chướng ngại vật:

• không ngừng đạp
• làm nhẹ bánh trước khi băng qua, đã lùi
• khi bánh xe đã đi qua, trở lại vị trí bình thường và tiếp tục đạp để di chuyển bánh sau (trợ giúp bằng cách chuyển trọng lượng về phía trước)

Nhảy và ngồi luân phiên tùy theo độ dốc của dốc, cho phép xe đạp leo núi di chuyển tự do giữa hai chân của bạn (không tạo thành một cơ thể với xe đạp).

Làm thế nào để tiến triển?

Khi leo, nhịp sẽ thấp hơn trên bề mặt bằng phẳng. Sử dụng độ quét lớn hơn trong khi giữ nhịp phù hợp với tình trạng của bạn có thể cho phép bạn leo nhanh hơn. Để làm được điều này, bạn cần phải nghiên cứu về tính dễ nổ. Nhịp tim và mức tiêu thụ oxy cũng quan trọng hơn, vì vậy bạn phải cho cơ thể quen với loại căng thẳng này bằng cách làm việc với cường độ cao hơn thông qua việc tăng cường sức bền.

Để tiến bộ trên những ngọn đồi, bạn sẽ cần thực hiện một số bài tập nhất định để xây dựng cơ bắp và có hiệu quả theo thời gian.

Có 3 điểm quan trọng cần được giải quyết:

sức chịu đựng

Sức chịu đựng tương ứng với khả năng chịu đựng những công việc quá sức và đau khổ về thể chất và tinh thần. Các nhà sinh lý học nói về khả năng duy trì các nỗ lực ở cường độ nhỏ hơn hoặc bằng 65% VO2 tối đa, hoặc thể tích oxy tối đa, càng lâu càng tốt. Chúng ta có thể định nghĩa sức bền một cách đơn giản hơn bằng cách nói rằng đó là khả năng thực hiện một hoạt động với tốc độ vừa phải hoặc hợp lý và trong một khoảng thời gian khá dài mà hiệu suất hoạt động không giảm.

Để đi xa và dài ngày, cần phải có đủ nguồn dự trữ và khả năng sử dụng nguồn dự trữ này một cách hiệu quả. Đó là về công việc hiếu khí. Tập luyện sức bền được thực hiện ở nhịp tim nằm trong khoảng từ 60% đến 80% nhịp tim tối đa của bạn. Tuy nhiên, theo nguyên tắc chung cho tất cả các hình thức rèn luyện sức bền cơ bản, nhịp tim hiếm khi vượt quá 150 nhịp mỗi phút. Hiệu suất không thực sự là mục tiêu, vì vậy bạn cần đạp xe lâu hơn, tăng khoảng cách và có thể chịu đựng sự lặp đi lặp lại của những lần leo dốc ngắn và mệt mỏi.

Bạn phải đủ “mệt mỏi” để tối ưu hóa khả năng hiếu khí của mình. Bất kỳ ai trên xe đạp đều có thể đi được quãng đường đáng kể với tốc độ vừa phải.

Vì vậy, hãy đạp xe nhiều giờ để tăng sức bền của bạn!

Thường xuyên đi bộ đường dài sẽ cho phép bạn:

• tối ưu hóa việc sử dụng chất béo dự trữ như một nguồn năng lượng
• cải thiện dự trữ glycogen của bạn, đặc biệt là trong cơ bắp của bạn.
• rèn luyện cơ bắp của bạn để tránh những hạn chế của việc đạp.
• học cách quản lý hiệu quả sự mệt mỏi ở trung tâm (động lực, sự tập trung, v.v.).
• điều chỉnh nhiệt độ cơ thể chính xác hơn

Một vài mẹo để tăng sức bền

• Chọn một mũi doa “quá nhỏ” càng thường xuyên càng tốt: cuộn dây tốt hơn kéo các bánh răng lớn.
• Nhịp là yếu tố quyết định: ở tốc độ 80 vòng / phút với một bộ dây xích nhỏ, bạn không thể thực hiện công việc tương tự như với một nhịp giống hệt nhau với một bộ dây xích lớn.
• Tránh những cú ngã lớn, những bộ phận rất dễ vỡ và tất cả những khó khăn khi đi xe đạp leo núi đòi hỏi sức mạnh bùng nổ, hãy hoạt động dựa trên nhịp tim của bạn theo độ tuổi của bạn: 60% nhịp tim tối đa của bạn.

Ngoài đạp xe thì chạy bộ, bơi lội, xe đạp tập thể dục là những môn thể thao giúp bạn tăng cường sức bền.

Sức nổ - sức mạnh

Để chỉ phát huy khả năng bùng nổ, điều quan trọng là phải nỗ lực trong thời gian ngắn (dưới 6 giây) và duy trì thời gian hồi phục lâu giữa mỗi lần chạy nước rút (> 4 phút).

Dưới đây là một số hoạt động được đề xuất:

Cadence

Thực hiện một bài tập trong khoảng thời gian từ 1:30 đến 2:30, trong đó bạn thực hiện bài tập đạp nhịp trên địa hình bằng phẳng hoặc đồi núi.

Đạp ở tốc độ 60 vòng / phút trong 5 phút với một bánh răng đủ lớn để làm việc của các cơ, sau đó thả lỏng khi phát triển dễ dàng để đạt tốc độ 120 vòng / phút trong 5 phút (nhưng không vặn).

Lặp lại động tác này 3 lần liên tiếp và lặp lại 15 phút sau khi phục hồi.

Sân chạy nước rút

1:30 du ngoạn với:

• 15 phút khởi động
• luân phiên 12 lần:
• 1 sprint 6 giây
• 5 phút phục hồi
• trở lại bình tĩnh

2:15 du ngoạn với:

• 15 phút khởi động
• Luân phiên 2 hiệp 6 lần (một hiệp mỗi giờ, cưỡi ngựa sức bền trong thời gian còn lại):
• 1 sprint 6 giây
• 4 phút phục hồi]
• trở lại bình tĩnh

Trong quá trình tập luyện này, rất thú vị khi thay đổi kiểu chạy nước rút, thay đổi thiết bị (linh hoạt, hoàn hảo hoặc lớn), kiểu bắt đầu (dừng hoặc bắt đầu) và vị trí (như một vũ công hoặc giữ nguyên tư thế trong suốt cuộc chạy nước rút). ...

Sprint dài và Sprint Sequence

Ngoài việc vận động dễ nổ, bạn có thể rèn luyện cơ thể làm việc yếm khí, sẽ tạo ra axit lactic. Đối với điều này, nên ưu tiên những chặng nước rút dài hoặc sự phục hồi không hoàn toàn giữa những chặng nước rút ngắn.

1:30 du ngoạn với:

• 20 phút khởi động
• Thay phiên nhau 3 hiệp 5 lần với thời gian phục hồi 15 phút giữa hai hiệp.
• 1 nước rút kéo dài 6 giây
• 1 phút phục hồi
• trở lại bình tĩnh

1:30 du ngoạn với:

• 20 phút khởi động
• Xen kẽ 6 lần:
• 1 nước rút kéo dài 30 giây
• Phục hồi từ 5 đến 10 phút
• trở lại bình tĩnh

Và không đi xe đạp leo núi?

Nếu không có điều kiện sử dụng xe đạp, bạn vẫn có thể rèn luyện sức bền bằng các bài tập thể dục tại nhà.

Le squat jump

Ở tư thế uốn cong (đầu gối ở góc 90 độ), bạn đẩy người lên cao nhất có thể (tay chống hông).

Bạn có thể lặp lại động tác này nhiều lần liên tiếp (5 đến 10 lần).

Bước nhảy thả:

Nhảy từ một độ cao nhất định và sau đó bật thẳng lên khỏi mặt đất để có lực đẩy thẳng đứng tối đa.

Động tác này mang tính cơ bắp hơn và không được khuyến khích sử dụng khi tiếp cận mục tiêu.

Tương tự như động tác nhảy squat, bạn có thể lặp lại động tác nhảy nhiều lần liên tiếp (5 đến 10 lần).

Bạn cũng có thể ngồi xổm, nhảy dây hoặc leo cầu thang nhanh chóng.

Trọng lượng

Có lẽ một trong những điểm chính. bạn nên tìm lại cân nặng hợp lý của mình và cố gắng tăng thêm số cân đó. Xem bài viết này

Và đừng quên, bạn càng nhẹ nhàng, bạn càng đi nhanh, thì nó sẽ càng dễ chịu!

Kết luận

Bằng cách thực hiện các bài tập này, bạn sẽ leo núi hiệu quả hơn và sẽ thích đi xe đạp leo núi ở địa hình đồi núi. Luôn nhớ về niềm vui và đặt mục tiêu!

Để biết kế hoạch tập luyện, hãy xem trang web Đạp xe VO2.