Làm thế nào để giảm đau lưng khi đi xe đạp leo núi?
nội dung
Đau thắt lưng (hay đau lưng) không bao giờ dễ chịu.
Đặc biệt là sau khi đi xe đạp leo núi, bạn không thể dừng lại như thể bạn đã từ bỏ chơi quần vợt: bạn vẫn có thể quay trở lại sau chuyến đi với nỗi đau mà bạn phải chịu đựng!
Tôi sẽ cung cấp cho bạn một số mẹo về cách tránh bị đau trong chuyến đi bộ tiếp theo của bạn.
Trước khi đi vào trọng tâm của vấn đề, tôi cần đưa ra một số lời nhắc nhở để giải thích rõ hơn về nguồn gốc của những cơn đau khi đạp xe này.
Phía sau
Lưng của một người đàn ông được sử dụng để khiến anh ta đứng lên, và đó chỉ là cho điều này... Nó không thích hợp để bảo trì lâu dài ở các vị trí khác. Thêm vào đó, tất cả chúng ta đều biết rằng khi chúng ta nghiêng về phía trước, rất khó để tồn tại lâu. Cơ bắp của chúng ta căng lên và chúng ta có nguy cơ ngã về phía trước.
Các cơ ở cột sống của chúng ta chia thành hai loại:
Cơ bắp to được sử dụng để quay và nghiêng sang hai bên, tiến và lùi. Nhưng những cơ này không giữ chúng ta ở vị trí mà chúng dẫn chúng ta đến. Họ mạnh mẽ, nhưng không giữ thăng bằng trở lại.
Cơ bắp nhỏ phù hợp với cột sống giúp chúng ta giữ thăng bằng khi đứng. Chúng cũng giữ chúng ta lại khi chúng ta nghiêng người về phía trước, nhưng chúng không được tạo ra để làm điều này vì chúng ngắn.
Do đó, sự uốn cong kéo dài của thân cây không phải là sinh lý. Ngoài ra, bạn nên chú ý rằng càng nghiêng người về phía trước thì tầng cuối cùng càng thấp (gọi là tầng L5 / xương cùng hoặc tầng L5 / S1, tức là tầng mà cột sống thắt lưng thứ 5 khớp với xương cùng, xương chậu. ) sẽ được giữ lại.
Điều này là do cơ sàn quá ngắn để hỗ trợ trọng lượng của phần trên cơ thể trong động tác gập người về phía trước.
Ngoài ra, càng đi xa, tải trọng trên chặng L5 / S1 càng tăng. Khi tải trọng này quá lớn và tư thế quá lâu, các cơ nhỏ sẽ bị ảnh hưởng và xuất hiện các cơn đau.
Đạp xe leo núi và căng thẳng cột sống
Trên một chiếc xe đạp, việc nắm chặt ghi đông sẽ giảm bớt căng thẳng trên L5 / S1 và duy trì vị trí thân chống uốn cong lâu dài này trong suốt hành trình.
Trong hầu hết các trường hợp, đau lưng xảy ra khi buồng lái điều chỉnh không tốt (tay lái-cuống).
Tuy nhiên, khi đạp xe leo núi, cũng cần tính đến rung lắc, điều này cũng làm tăng tải trọng trên chặng L5 / S1 và do đó làm tăng nguy cơ đau.
Hình 1: Tải trên giai đoạn L5 / S1 ở các vị trí khác nhau
Như bạn đã hiểu, nếu bạn bị đau lưng dưới, bạn cần phải giảm tải cho tầng trên.
Đối với điều này, giải pháp duy nhất là tìm một tư thế sinh lý, hoặc ít nhất là có vẻ bề ngoài (tất nhiên, vì trên xe đạp địa hình, bạn không thể đặt lưng ở tư thế giống như khi đứng).
Ở vị trí sinh lý, khớp L5 / S1 là một bình nguyên tạo thành một góc xấp xỉ 42 ° với đường nằm ngang.
Hình 2 Tầng L5 / Đài Sacrum
Khi bạn nghiêng người về phía trước trên xe đạp, góc này tiếp cận 0 °. Do đó, mục tiêu sẽ là tìm vị trí mà chúng ta đến gần góc 42 ° nhất có thể.
Có hai cách để làm điều này. Hoặc chúng ta thay đổi vị trí của L5, giảm độ uốn của thân hoặc chúng ta thay đổi vị trí của xương cùng, thay đổi vị trí của khung chậu. Tất nhiên, một sự kết hợp là có thể.
Giải pháp giảm đau lưng
Giảm độ uốn của thân
Bạn phải nghĩ về:
Cải thiện buồng lái
Bạn sẽ nhận thấy rằng mẹo này đặc biệt phù hợp khi bạn đang đi xuống một ngọn núi, vì đó là khi thân của bạn ở chỗ uốn cong về phía trước lớn nhất.
Mẹo này sẽ hữu ích cho những người thấp bé, những người phải cúi nhiều để nắm lấy tay lái. Nếu không, chiếc xe đạp có lẽ quá lớn đối với họ.
Thay đổi vị trí của bàn tay của bạn
Cố gắng đưa tay gần tâm vô lăng hơn một chút. Điều này sẽ cho phép bạn đứng lên và giảm giai đoạn L5 / S1. Bạn cũng có thể mua tay cầm hoặc tay cầm tiện dụng (chẳng hạn như spirgrips).
Thay đổi vị trí của xương chậu
Nghiêng yên về phía trước từ 10 đến 15 °.
Nó kiểm soát vị trí của xương chậu và khóa nó. Khi yên xe ở vị trí trung tính, khung xương chậu thường ở tư thế ngả về phía sau. Để trở lại góc 42 ° giữa L5 / S1 và đường ngang, xương chậu phải nghiêng về phía trước (xem Hình 3).
Để làm được điều này, phần trước của yên xe nên thấp hơn một chút.
Lúa gạo. 3: Các vị trí khác nhau của xương chậu **
Đừng đặt yên quá thấp
Vì điều này dẫn đến sự chảy ngược của khung chậu và làm tăng tải trọng lên L5 / S1. Nó phải là kích thước của bạn.
Chọn MTB phù hợp với kích thước của bạn
Vui lòng hỏi các nhà bán lẻ xe đạp để được tư vấn về việc chọn xe đạp leo núi phù hợp hoặc nghiên cứu tư thế.
Giảm rung
Để làm điều này:
- Điều chỉnh hệ thống treo của xe đạp leo núi phù hợp với lộ trình bạn muốn đi.
- Mang găng tay đủ dày để hấp thụ rung động (với miếng gel nếu có thể).
Kết luận
Cuối cùng, tham khảo ý kiến của bác sĩ, bạn có thể dùng thuốc chống viêm nếu thấy đau khi đi bộ. (tất nhiên là ngoài đối thủ).
Với những cơn đau không biến mất mặc dù có một vài mẹo nhỏ này, có thể xảy ra ở một số người, hình thái của cột sống ủng hộ cơn đau.
Trong trường hợp này, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến bác sĩ, người sẽ cho bạn biết về nguồn gốc có thể gây ra cơn đau của bạn.
Nguồn:
- Hình 1 Nguồn: Api Attitude
- Nguồn Hình 2: Nguyên tắc điều trị thủ công APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau and Biodigital human
