Chăm sóc cơ thắt lưng cùng để đạp xe leo núi hiệu quả hơn

nội dung

1. Uống nhiều nước thường xuyên trong ngày.
2. Kéo dài mỗi đêm từ 5 đến 10 phút.
3. Tránh các tư thế dài làm ngắn cơ hồi tràng.
4. Giảm tiêu thụ thuốc lá, rượu và / hoặc thay đổi chế độ ăn uống của bạn.
Kết luận

Khi đạp xe leo núi và đạp xe nói chung, chúng ta chủ yếu sử dụng các cơ của chi dưới. Cơ đùi cho phép bạn thực hiện các chuyển động gập và duỗi đầu gối này khi bạn đạp. Nổi tiếng nhất là cơ tứ đầu đùi và gân kheo. Vì vậy, chúng ta thường nghĩ đến việc chăm sóc chúng khi chúng ta đạp xe.

Có một loại cơ khác được sử dụng rộng rãi để đạp: cơ psoas-iliac. Chúng tôi có nó ở hai bên cột sống.

Như tên cho thấy, cơ psoas được tạo thành từ hai đầu: psoas và iliac.

Về cơ bản, đây là phần thắt lưng mà chúng ta dùng để đạp. Cơ psoas là một đầu dài bao phủ các thân đốt sống ngang và thắt lưng. Nó đi xuống và đi ra ngoài và đi qua phía sau ramus mu. Nó kết thúc ở phần nhỏ hơn của xương đùi, tức là ở phần bên trong của nó.

Đầu iliac có dạng hình quạt. Nó được đưa vào tất cả bên trong của mào chậu. Các sợi cơ đi xuống và liên kết lại với nhau để kết thúc ở phần trochanter nhỏ hơn.

Đầu psoas nhỏ có thể là một phần của cơ psoas iliac, nhưng nó không ổn định, có nghĩa là không phải ai cũng có. Nó được chèn vào phía trước thân của đốt sống thắt lưng thứ 1, đi xuống và kết thúc ở nhánh mu. Vai trò của nó là uốn cong phần thân về phía trước, cũng như phần đầu của psoas, nhưng hành động của nó bị hạn chế hơn.

Cơ thắt lưng phải và trái của chúng ta (chúng ta chỉ có thể gọi chúng là cơ thắt lưng) là những cơ hoạt động hiệu quả nhất khi gập hông ở phần thân.

Khi bạn đang đạp xe cường độ cao (xe đạp leo núi, xe đạp đường trường, v.v.), họ có nhu cầu cao.

Các cơ này có một đặc điểm khác: chúng có tính mạch máu cao, cho phép chúng bẫy chất thải hữu cơ (được gọi là chất độc) lưu thông trong máu. Psoas cũng mang một thuật ngữ không mấy hấp dẫn là "cơ bắp rác". Khi họ bị căng thẳng nghiêm trọng, rất nhiều máu lưu thông qua họ, và chất độc có thể bị lắng đọng nhiều hơn. Nếu cơ psoas bị kéo căng một chút và có quá nhiều chất độc trong đó, cuối cùng chúng có thể bị rút lại và đau thắt lưng, một loại đau lưng, có thể phát triển. Độc tố được tạo ra bởi axit lactic do hoạt động thể thao, nhưng không chỉ: sử dụng quá nhiều thuốc lá, rượu và / hoặc chế độ ăn quá nhiều chất béo, muối hoặc đường cũng là nguyên nhân gây ra bệnh. Tạo ra chất độc trong cơ thể có thể làm tắc nghẽn cơ psoas.

Để chăm sóc cơ psoas iliac, tôi có bốn lời khuyên:

1. Uống nhiều nước thường xuyên trong ngày.

Từ một lít rưỡi đến hai lít. Hydrat hóa giúp loại bỏ chất thải hữu cơ tích tụ trong cơ psoas. Chú ý, chúng tôi không nói về việc uống ngay 1 lít hoặc XNUMX lít rưỡi nước, điều này là vô ích. Nên từ từ để các chất độc được loại bỏ khỏi cơ psoas.

Cũng nên nhớ uống nước thường xuyên khi đạp xe leo núi.

2. Kéo dài mỗi đêm từ 5 đến 10 phút.

Hơn nữa, bạn thường xuyên đi xe đạp địa hình trong suốt cả tuần.

Có nhiều cách để kéo căng cơ Iliopsoas. Dưới đây là một số ví dụ:

Khe trước

Đối với cơ psoas bên trái: Gập đầu gối phải 90 ° và đưa chân trái ra sau càng xa càng tốt. Bức tượng bán thân phải thẳng. Để kéo căng cơ psoas bên trái, bạn cần hạ thấp xương chậu xuống. Cái sau không nên quay sang trái, nó nên nằm trong trục. Bạn sẽ cần điều chỉnh vị trí tùy thuộc vào thời điểm bạn cảm thấy căng cơ xảy ra.

Làm tương tự cho bên phải.