Cải thiện khả năng đạp của bạn để đi xe đạp leo núi hiệu quả hơn

Để đạp hiệu quả, việc tác dụng một lực đáng kể lên bàn đạp (kích thước sinh học) là chưa đủ 🙄, nó còn phải được định hướng hiệu quả (kích thước sinh học và kỹ thuật), nếu không sẽ mất công cơ học.

Vì đạp xe được lặp lại hàng nghìn lần trong một chuyến đi xe đạp leo núi, có thể kéo dài đến 6-7 giờ với nỗ lực (30.000 đến 40.000 vòng quay), hiệu quả đạp ảnh hưởng đến mức độ đạp, nói chung và sự mỏi cơ của người đi xe đạp.

Do đó, kỹ thuật đạp (“hành trình đạp”) góp phần rất lớn vào thành tích của người đi xe đạp leo núi và hiểu được cách thức hoạt động của nó sẽ cho phép tối ưu hóa kỹ thuật này.

Phân tích Đạp MTB

Chuyển động lý tưởng là liên tục thay đổi lực tác dụng lên bàn đạp, "theo hướng". Trong vật lý, lực tác dụng lên đòn bẩy sẽ hiệu quả hơn khi nó tác dụng vuông góc với đòn bẩy đó, vì vậy cần phải tái tạo điều này trên xe đạp: lực kéo phải luôn vuông góc với tay quay.

Tuy nhiên, chuyển động đạp khó hơn so với âm thanh của nó.

Khi đạp hoặc đạp xe, phải phân biệt bốn giai đoạn:

• Hỗ trợ (giai đoạn trước, mở rộng của ba khớp) là hiệu quả nhất.
• Row (giai đoạn sau, uốn cong), hiệu quả của nó là thấp.
• . два quá trình chuyển đổi (cao và thấp), thường bị coi là điểm mù.

Nghiên cứu cơ sinh học nhấn mạnh khía cạnh năng động (tức là sự tham gia chuyển động) của 4 giai đoạn này: chúng ta không còn nói về trung tâm chết dưới cùng hoặc trên cùng, mà là về các khu vực có hiệu quả thấp hơn (hoặc các khu vực chuyển tiếp). Tuy nhiên, chu kỳ đạp cho phép mỗi nhóm cơ luân phiên giữa giai đoạn làm việc và phục hồi.

Nếu chúng ta chỉ đẩy, lực mà chúng ta tác dụng tất nhiên sẽ được sử dụng để di chuyển chiếc xe đạp về phía trước, nhưng cũng để nâng chi dưới đối diện nếu người sau bị động. Tuy nhiên, tổ hợp trơ này có khối lượng khoảng 10 kg! Và ngay cả trên một bề mặt phẳng, việc làm sáng kích hoạt chi dưới của nó sẽ cải thiện hiệu suất và do đó tiết kiệm hơn 👍.

Người đi xe đạp rất thường chỉ quan tâm đến giai đoạn giữ vị trí, ngoại trừ khi xảy ra đổ đèo hoặc gió ngược cản trở tiến trình của anh ta, lực kéo trở thành một bổ sung đáng chú ý. Tất nhiên, lực kéo chỉ có thể thực hiện được với kẹp ngón chân chặt chẽ hoặc hiệu quả và thoải mái hơn với bàn đạp tự khóa.

1. Hỗ trợ: "Đạp bàn đạp"

Giai đoạn này tương ứng với hoạt động mở rộng hông và đầu gối nhờ các nhóm cơ mạnh nhất trong cơ thể là cơ mông và cơ tứ đầu dưới sự điều khiển của gân kheo (hiệu ứng dây đai); nhưng sự mở rộng này chỉ có hiệu quả vì sự cố định chắc chắn (hoặc bao phủ) của khung chậu.

Thật vậy, nếu xương chậu bị nổi, nó sẽ nghiêng sang một bên và ngoài việc việc rặn sẽ không hiệu quả, các đốt sống thắt lưng sẽ phải gánh chịu những hậu quả bất lợi. Đối với điều này, hình vuông của lưng dưới và bụng sẽ ổn định sự hỗ trợ. Lớp vỏ mạnh mẽ này, luân phiên từ trái sang phải mỗi giây, là cần thiết vì hai lý do. Điều này đảm bảo hiệu suất cơ học tốt, nhưng cũng đảm bảo tính toàn vẹn cơ sinh học của vùng thắt lưng.

2. Hàng: "Tôi đang nhấn bàn đạp kia."

Giai đoạn này tương ứng với hoạt động gập của đầu gối và hông; Việc phân tích sự phối hợp và sức mạnh tổng hợp của cơ tương đối phức tạp.

Đối với các nhóm cơ liên quan đến hoạt động gập đầu gối, gân kheo (mặt sau của đùi) thực hiện hầu hết công việc. Cơ bắp lớn nhưng mỏng manh.

Đối với gập hông (khiến đầu gối nâng lên), có liên quan đến các cơ sâu và do đó khó nhận biết, đặc biệt là cơ psoas-iliac; hai bó cơ này đóng vai trò quyết định, nhất là khi bắt đầu giai đoạn nâng đầu gối.

Điều này là do thực tế là cơ psoas được gắn vào mặt trước của thân đốt sống thắt lưng, ilium, ở bên trong của ilium. Chúng bắt chéo qua khung xương chậu và được chèn bằng một gân chung ở điểm nhô của xương đùi (ít trochanter) ở một khoảng cách từ trục của khớp háng; khoảng cách này cho phép anh ta phát triển các đòn bẩy quan trọng ngay từ đầu giai đoạn nâng, trước khi chuyển tiếp tới các cơ gấp khác. Vì vậy, bắt đầu từ giai đoạn chuyển tiếp thấp và khi bắt đầu giai đoạn chân sau, vai trò của những “người bị lãng quên” này, đó là gân kheo và cơ Iliopsoas, là rất quan trọng khi chúng ta muốn cải thiện chỉ số hiệu quả đạp của mình và do đó là sự hài hòa. của hành trình bàn đạp. ... ...

3. Các giai đoạn chuyển tiếp hoặc cách "cuộn lên" hành trình bàn đạp

Vì các giai đoạn chuyển tiếp tương ứng với những thời điểm mà lực tác dụng ít hơn, nên vấn đề đặt ra là rút ngắn thời gian của chúng và duy trì tác động tối thiểu lên bàn đạp.

Vì vậy, tính liên tục của các gân kheo (pha thấp) và sự can thiệp của các cơ gấp của bàn chân (pha cao) cho phép bù lại quán tính.

Nhưng quay lại giai đoạn “duỗi bàn đạp”: trong quá trình gập gối chủ động này, bàn chân được kéo lên trên và mắt cá chân hơi mở rộng (sơ đồ 4), ngay cả khi các cơ gấp của bàn chân can thiệp vào cuối chu kỳ. .. leo; Tại thời điểm này, việc tập luyện khả năng uốn dẻo của cánh tay sẽ cho phép mắt cá chân di chuyển nhẹ nhàng "lên" và ngay lập tức phục hồi giai điệu (thông qua gân Achilles) để truyền tải tất cả lực kéo dài được thể hiện bởi mông và cơ tứ đầu 💪.

Hiệu quả của sự phối hợp và đạp

Khi đạp, nếu chi uốn nằm trên bàn đạp một cách thụ động, thì chi đẩy trên bàn đạp sẽ thực hiện thêm công.

Những người không phải là chuyên gia trong hoạt động này chủ yếu sử dụng giai đoạn đầu tiên (giai đoạn lập trường) và vô thức để chân sau lên bàn đạp, chân này nâng lên. Điều này có nghĩa là một sự lãng phí năng lượng đáng kể. có tính đến trọng lượng của chi dưới (khoảng mười kg).

Lưu ý: Việc sử dụng tối ưu bốn giai đoạn phụ thuộc nhiều vào thiết bị được sử dụng, cụ thể là bàn đạp tự động hoặc kẹp ngón chân. Ngay cả đối với xe đạp leo núi, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng bàn đạp không có kẹp!

Sự phối hợp của bốn giai đoạn sẽ quyết định hiệu quả của động tác đạp, nghĩa là thực hiện động tác này.

Hiệu suất này được đo bằng chỉ số hiệu quả đạp (IEP), tương ứng với tỷ số giữa lực tác dụng vuông góc với tay quay và lực tạo thành. Hiệu suất tốt dẫn đến chi phí năng lượng thấp hơn (= tiêu thụ oxy) và tiết kiệm cơ bắp, điều này có thể rất quan trọng trong những km cuối cùng để tận dụng tối đa lợi ích của xe đạp leo núi của bạn.

Do đó, động tác đạp phải được tối ưu hóa thông qua giáo dục và đào tạo: đạp là hiệu quả kỹ thuật! 🎓

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khả năng truyền lực tối ưu đến bàn đạp giảm dần khi tăng nhịp. Việc giảm hiệu quả của nhịp đạp là do các vấn đề với sự phối hợp của các cử chỉ: cơ không còn có thể thư giãn và co lại đủ nhanh. Do đó, chân đang lên và trọng lượng của nó tạo ra một lực ngược lại mà chân đang rơi phải chống lại.

Sau đó, chúng tôi hiểu được mối quan tâm của việc đào tạo trong việc cải thiện thời gian lực tác dụng lên bàn đạp thông qua các kỹ thuật đạp được cải tiến nhằm tối ưu hóa hướng và lượng lực tác dụng.

Đạp xe về bản chất là một chuyển động không đối xứng, chân trái ở giai đoạn đẩy, chân phải hoàn toàn ngược lại ở giai đoạn kéo. Tuy nhiên, do lực đẩy hoạt động mạnh hơn nhiều nên lực đẩy đôi khi chuyển sang giai đoạn trung tính, gần như phục hồi, có thể được sử dụng để truyền thêm một chút lực. Chính trong giai đoạn lực đẩy này, hiệu suất hành trình của bàn đạp giảm, và ở đó nó cũng có thể được cải thiện.

Mỗi người trong số họ có một chân săn chắc và cơ bắp hơn chân kia, một chân có khả năng truyền lực nhiều hơn và do đó sẽ mất cân bằng khi đạp 🧐.

Do đó, hành trình bàn đạp tốt là hành trình bàn đạp khắc phục tốt nhất sự mất cân bằng có thể tồn tại giữa giai đoạn đẩy và giai đoạn kéo cũng như giữa chân trái và chân phải.

Cơ bắp được sử dụng khi đạp

Các cơ chính của người đi xe đạp chủ yếu nằm ở mặt trước của đùi và ở mông.

• Cơ mông lớn - GMax
• SemiMembranus - SM
• Bắp tay đùi - BF
• Vatus trung gian - VM
• Cơ thẳng đùi - RF
• Tấm lót bên - VL
• Bụng trung gian – GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus – MẶT TRỜI
• Xương chày trước - TA

Tất cả các cơ này đều hoạt động khi đạp, đôi khi đồng thời, đôi khi tuần tự, khiến cho việc đạp xe trở thành một chuyển động tương đối khó khăn.

Hành trình của bàn đạp có thể được chia thành hai giai đoạn chính:

• Pha giật nằm trong khoảng 0 - 180 độ, chính trong pha này sinh ra phần lớn sức mạnh, cũng là lúc cơ bắp hoạt động nhiều nhất.
• Pha lực đẩy từ 180 đến 360 độ. Nó ít hoạt động hơn và được hỗ trợ một phần bởi chân đối diện so với trong pha đẩy.

Bàn đạp ngồi và bàn đạp vũ công

Vị trí ngồi và vị trí của vũ công tuân theo các mô hình khác nhau: sức mạnh đỉnh cao của vũ công cao hơn nhiều và nó thiên về góc trục khuỷu lớn hơn. Có vẻ như việc đạp lên dốc tạo ra các mô hình khác với mặt đất bằng phẳng.

Khi người lái tác dụng lực lên bàn đạp, chỉ thành phần tiếp tuyến với đường đi của bàn đạp là có lợi. Phần còn lại của các thành phần bị mất.

Lưu ý rằng giai đoạn đẩy về mặt cơ học rất có lợi. Ở cấp độ của các giai đoạn chuyển tiếp và giai đoạn vẽ mà "chất thải" là quan trọng nhất.

Chu kỳ đạp cho phép mỗi nhóm cơ luân phiên giữa các giai đoạn hoạt động và phục hồi. Người đi xe đạp càng phối hợp và thư giãn, anh ta càng có thể thu được nhiều lợi ích từ những giai đoạn phục hồi này. 🤩

Làm cách nào để tối ưu hóa “hành trình bàn đạp”?

Mặc dù có vẻ đơn giản, nhưng đạp xe là một chuyển động cần phải học hoặc đúng hơn là phải tối ưu hóa nếu chúng ta muốn tận dụng tối đa nguồn năng lượng sinh học của mình. Hầu hết các công việc kỹ thuật đều liên quan đến hướng của bàn chân trên bàn đạp trong chu kỳ đạp nhằm tối ưu hóa mô-men xoắn.

Tầm quan trọng gắn liền với bốn giai đoạn động của việc đạp xe cho thấy các phương pháp đào tạo cụ thể:

• đạp ở nhịp rất cao (tăng tốc) trong một chuỗi ngắn, ngồi trên yên và khóa xương chậu (xuống dốc với bước phát triển ngắn, luôn có hành động đẩy của chân lên bàn đạp (= lực căng xích không đổi), di chuyển gần hơn lúc một tốc độ nhất định 200 vòng / phút);
• đạp ở tốc độ bàn đạp rất thấp (40 đến 50 vòng / phút) trong khi ngồi trên yên và cố định xương chậu (đặt với sự phát triển dài, hai tay đặt trên vô lăng thay vì giữ nó, hoặc có thể đặt tay sau lưng);
• phương pháp tương phản, bao gồm sự kết hợp của bánh răng nhỏ và lớn (ví dụ, đi lên với 52X13 hoặc 14 và xuống với 42X19 hoặc 17);
• kỹ thuật một chân: chuỗi ngắn và xen kẽ của đạp bằng một chân (500 m đầu tiên, sau đó lên đến 1 km với một chân), cải thiện sự phối hợp của từng chi (thực hành trên huấn luyện viên tại nhà); một số giảng viên khuyên làm việc với fixed gear (ngay cả khi bàn đạp tự tăng với fixed gear, các cơ cần dùng riêng cho giai đoạn này cũng không được sử dụng nhiều);
• Trên máy gia đình, đạp trước gương để liên kết cảm giác động học với phản hồi bên ngoài (thị giác); hoặc thậm chí sử dụng video với phản hồi trên màn hình.

Đối với các bài tập khác nhau tập trung vào hiệu quả đạp, bạn có thể thêm các hướng dẫn như “đạp” hoặc “vuốt bàn đạp” bằng gót cao (đẩy kiểu “piston” với gót luôn thấp sẽ kém hiệu quả hơn).

Và để giúp bạn, chúng tôi giới thiệu 8 bài tập này để tăng cường cơ bắp của bạn.