Đau vùng hông và bắp chân: phải làm sao?

Đau hoặc cứng cơ chậm là đau cơ nhẹ do tập thể dục rất mạnh hoặc bất thường. Cơn đau này dữ dội nhất trong khoảng thời gian từ 24 đến 72 giờ sau khi vận động, sau đó sẽ giảm dần sau vài ngày, nhiều nhất là 1 tuần sau khi vận động. Đau là hậu quả hợp lý và gần như có hệ thống của việc tiếp tục các hoạt động thể thao hoặc nỗ lực nhiều hơn bình thường. Chúng có thể ảnh hưởng đến cả người mới bắt đầu và người đi xe đạp leo núi có kinh nghiệm.

Tại sao nó đau?

Đau là đau cơ. Chúng xuất hiện do các vết nứt nhỏ hoặc vi tổn thương trong các sợi cơ. Chúng có liên quan đến sự co cơ không tự chủ và kéo dài.

Trái với những nhận định cũ, axit lactic không gây đau nhức cơ bắp. Dấu hiệu sau biến mất khoảng một giờ sau khi tập luyện, rất lâu trước khi bắt đầu cứng khớp. Vì vậy, anh ta không thể chịu trách nhiệm về tổn thương sợi cơ hoặc cứng cơ.

Làm thế nào để ngăn ngừa đau nhức cơ bắp?

Yếu tố đầu tiên hạn chế sự xuất hiện của cứng cơ là luyện tập. Càng nhiều cơ bắp được sử dụng để tác dụng lực, chúng càng chống lại sự cứng đơ. Đây là một chỉ báo tốt về trạng thái hình thức của bạn: nếu bạn cảm thấy đau sau mỗi lần đi bộ, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn chưa học được các tính năng của việc chạy hoặc các bài tập của bạn cách nhau quá xa.

Làm ấm tốt

Điều quan trọng là phải mất khoảng mười phút trước khi cố gắng giảm đau nhiều nhất có thể. Đối với xe đạp leo núi, điều này có nghĩa là, nếu có thể, hãy từ từ bắt đầu trên một bề mặt phẳng và đạp xe vài km.

Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn

Một số loại thực phẩm có thể làm giãn cơ và giúp chúng thư giãn.

gừng

Hợp chất chính của gừng, gingerol, được biết đến với nhiều đặc tính chống viêm và có tác dụng gần giống như aspirin. Nhờ đó, tình trạng đau cơ giảm đến 24%.

Nước ép cà chua

Uống nước ép cà chua sau khi tập thể dục có thể làm giảm các dấu hiệu viêm trong máu của bạn nhờ vào lycopene, một hợp chất chống oxy hóa có trong cà chua.

Cá

Các axit béo omega-3 trong cá thúc đẩy tái tạo cơ và đẩy nhanh quá trình chữa bệnh.

Củ dền đỏ

Củ cải đường là một nguồn quan trọng của nitrat, axit phenolic, và cũng chứa các sắc tố hoạt tính sinh học được biết đến với tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ.

Nước dừa

Chính các chất điện giải có trong nó có tác dụng giảm đau cơ.

Ớt ớt

Chất phytochemical kích thích lưu thông máu và đẩy nhanh quá trình tái tạo cơ.

caffeine

Khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải (hai cốc nhỏ), caffein sẽ chặn các thụ thể adenosine trong cơ thể, một chất hóa học phản ứng với chứng viêm và gây đau cơ.

Anh đào Morello

Uống 50 ml nước ép anh đào trước và sau khi tập thể dục có thể giảm đau cơ. Tác dụng chống viêm và chống oxy hóa của loại nước ép này sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi nhanh hơn.

nghệ

Loại gia vị này được coi là liều thuốc giảm đau mạnh nhất. Chất cucurmin mà nó chứa thực sự có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ.

Trà xanh

Nó chứa các chất tương tự như ớt và kích thích quá trình tái tạo.

Uống nhiều để giữ nước.

Tế bào cần nước để hoạt động và loại bỏ chất thải. Nếu giàu magiê, nó sẽ giúp các tế bào cơ hoạt động hiệu quả và đàn hồi hơn. Trong thời gian tập luyện kéo dài, bạn nên uống một cốc nước tương đương mỗi phần tư giờ và hơn 1,5 lít mỗi ngày, bất kể điều gì.

Kéo dài sau khi gắng sức

Không dừng đột ngột khi kết thúc chuyến đi mà hãy giảm dần cường độ đạp để cơ thể thích nghi với sự thay đổi nhịp độ. Không bao giờ được kéo căng nếu bạn bị đau nhức cơ nghiêm trọng, vì điều này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng căng cơ. Sau khi tập luyện cường độ cao hoặc bất thường, khả năng đau nhức các cơ là rất cao, vì vậy cần thận trọng khi kéo căng. Nói chung, hoạt động càng cường độ cao thì việc kéo căng càng phải cẩn thận để tránh làm tổn thương cơ.

Làm thế nào để căng da đúng cách sau khi đạp xe leo núi?

Căng cơ ngay sau khi tập trong khi cơ bắp vẫn còn ấm vì chúng sẽ trở nên căng cứng sau đó. Kéo giãn tĩnh được thực hiện tốt nhất sau khi tập luyện vì nó sẽ giúp giải phóng căng cơ. Kéo dài cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ, sau đó giữ tư thế này trong 20 đến 90 giây.

• căng cơ tứ đầu

1. Đối tượng kiểm tra đang đứng cầm trong tay một lực đẩy hông, cần được kéo căng.
2. Khung chậu nghiêng để làm tròn phần lưng dưới.
3. Bức tượng bán thân thẳng, đối tượng được kéo căng bằng cách tăng độ uốn của đầu gối.

• kéo căng cơ bắp chân và gân kheo

1. Hông mở rộng kéo về phía trước, gót chân chạm đất, mũi bàn chân nâng lên.
2. Chân sau hơi cong để không cản trở chuyển động.
3. Với thân thẳng đứng và cánh tay mở rộng ra sau, đối tượng nghiêng về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở mặt sau của đùi. Giữ nguyên vị trí, sau đó dần dần trở lại.

Đi tắm

Hãy ngâm mình trong làn nước mát khoảng 28 độ để thư giãn các cơ và tắm lại bằng một tia nước lạnh để tăng cường khả năng hồi phục. Bạn cũng có thể chườm đá ngay sau khi tập để giảm tình trạng viêm cơ.

Tổn thương vi mô đến các sợi cơ, gây ra độ cứng, là nguyên nhân dẫn đến sự rò rỉ canxi bên trong các sợi cơ. Hiện tượng này độc hại và gây ra phản ứng viêm chậm, dẫn đến cứng khớp trong vòng 24 đến 48 giờ. Sự nhạy cảm của các sợi cơ với canxi phụ thuộc vào nhiệt độ: nó tăng lên khi trời nóng và giảm khi trời lạnh. Ngâm mình trong bồn nước đá sau khi tập thể dục làm giảm độc tính của canxi và do đó giải phóng các chất gây viêm gây đau. Nhưng tác dụng chống viêm của lạnh thực sự đã được biết đến từ lâu: do đó, chườm đá được áp dụng cho một số vết thương.

Mẹo: Gaultherie là một loại cây có đặc tính chống viêm và giảm đau mạnh mẽ. Nó cũng được tìm thấy trong nhiều loại dầu thơm và thuốc mỡ dị ứng. Để thư giãn cơ bắp, hãy nhỏ 10 giọt lộc đề xanh vào dầu hạnh nhân ngọt và thêm hoàn toàn vào nước tắm của bạn.

Mát-xa hoặc sử dụng máy kích điện

Mát-xa sẽ giúp cơ thể bạn loại bỏ các chất có vai trò gây viêm nhiễm và giải phóng sự căng thẳng của cơ bắp. Bạn cũng có thể tự xoa bóp vùng bị đau bằng ngón tay cái hoặc quả bóng tennis.

Dầu xoa bóp chống cứng cơ

Làm dầu massage từ các nguyên liệu sau:

• 30 ml dầu macadamia
• 3 giọt hoa oải hương
• 3 giọt hương thảo

Hỗn hợp này giúp săn chắc và thư giãn cơ bắp. Xoa bóp các khu vực bị đau bằng dầu này để giảm đau nhức cơ.

Bạn có nên tiếp tục tập thể dục vì đau cơ không?

Bạn không cần phải tạm dừng hoạt động thể chất vì đau cơ. Chỉ nên chọn những môn thể thao không tốn quá nhiều sức để giúp cơ phục hồi. Nếu bạn bị ép buộc quá khắt khe hoặc trở lại chơi thể thao, bạn có thể bị thương.