Chế độ ăn cho người đi xe đạp leo núi là gì?

Qthức ăn cho người đi xe đạp leo núi?

Dinh dưỡng là một khía cạnh quan trọng của bất kỳ môn thể thao thành tích cao nào, nhưng ngay cả đối với vận động viên "bình thường", chế độ ăn uống (tức là ăn gì và ăn khi nào) có thể có tác động lớn đến hiệu suất và sự thích thú.

Trên một chiếc xe đạp địa hình, chúng ta có thể nói về cảm giác thoải mái trong quá trình đi xe và tốc độ phục hồi sau khi đạp xe.

Vì có nhiều cách tiếp cận khác nhau để đi xe đạp leo núi (người đi bộ đường dài bình thường, người đạp xe đạp hoặc đối thủ cạnh tranh), mỗi cách yêu cầu một chế độ ăn uống cụ thể.

Dưới đây là một số lời khuyên về dinh dưỡng để giúp bạn câu cá trong bất kỳ chuyến đi nào.

Lượng carbohydrate của bạn

Carbohydrate, hay cụ thể hơn là glycogen, trong cơ bắp cung cấp nguồn năng lượng quan trọng và sẵn có nhất trong quá trình tập luyện.

Do đó, hàng tồn kho của họ dễ dàng xếp chồng lên nhau và xếp dỡ.

Carbohydrate chia thành hai loại chính:

• Carbohydrate đơn giản: Carbohydrate đơn giản chủ yếu được tạo thành từ đường (glucose) có trong trái cây.

• Carbohydrate phức hợp: Mặt khác, carbohydrate phức hợp bao gồm các loại tinh bột như rau củ, ngũ cốc, bánh mì, mì ống, gạo, v.v.

Đối với bất kỳ hoạt động cường độ thấp kéo dài nào, hãy đảm bảo bạn có đủ carbs để đạp xe lâu hơn trước khi cảm thấy mệt mỏi. Đặc biệt là trong những chuyến đi dài, khi bạn lái xe từ 2 giờ trở lên, bạn có thể tiêu thụ đồ uống hoặc các nguồn cung cấp carbohydrate dễ hấp thụ cho cơ thể. Ví dụ, đồ uống có chứa maltodextrin hoặc sucrose, hoặc thậm chí là các thanh ngũ cốc.

Đối với những buổi tập luyện lâu và cường độ cao, nạp carb trước thời hạn sẽ giúp bạn duy trì mức năng lượng cao hơn trong suốt cả ngày. Để có được lượng dự trữ glycogen cao vào Ngày D, cần thiết lập một chế độ ăn uống đầy đủ trước 48 giờ.

Đối với các chuyến đi ngắn hơn (dưới một giờ), điều này không quá quan trọng. Bạn không sử dụng nhiều carbohydrate dự trữ trong cơ bắp của mình, và bạn thường có thể sử dụng lượng dự trữ đã được tích lũy.

Lưu ý không ăn hầu hết các loại carbs ngay trước khi bạn lên đường, vì điều này có thể dẫn đến giảm giải phóng năng lượng trong suốt chuyến đi, vì quá trình trao đổi chất của bạn sẽ tập trung hơn vào việc tiêu hóa thức ăn.

Protein

Chúng là khối xây dựng của các cơ trong cơ thể. Để duy trì khối lượng cơ tốt, bạn cần tiêu thụ đủ protein.

Nó được tìm thấy, ngoài ra, trong trứng, thịt, sữa, pho mát, cá, cũng như đậu nành, tảo xoắn, đậu lăng, v.v.

Đối với những người đi phượt và đi xe đạp ở cấp độ này, không cần bổ sung. Một chế độ ăn uống cân bằng chứa thực phẩm giàu protein sẽ là quá đủ để đóng góp cần thiết để hỗ trợ nỗ lực của bạn và giúp sửa chữa tất cả các loại tổn thương vi cơ liên quan đến tập luyện.

Đối với các vận động viên XC, việc bổ sung protein cũng không cần thiết. Để đạt được tỷ lệ trọng lượng trên sức mạnh tối ưu khi leo núi, những vận động viên này thường có khối lượng cơ và khối lượng mỡ tương đối thấp.

Mặt khác, những người đi xe đạp đổ đèo (DH) hoặc enduro cần phát huy sức mạnh cường độ cao trong thời gian ngắn, trong quá trình luyện tập và khi chạy xuống dốc. Vì vậy, khối lượng cơ bắp của họ thường lớn hơn so với các vận động viên đạp xe leo núi khác. Do đó, họ có thể được hưởng lợi từ việc sử dụng các chất bổ sung như whey.

Cuối cùng, hãy biết rằng nếu lượng protein của bạn phụ thuộc vào quá trình luyện tập và thời gian của bạn (luyện tập / thi đấu), thì khả năng phân phối lượng protein của bạn trong ngày quan trọng hơn tổng lượng protein của bạn.

Whey protein có nguồn gốc từ sữa bò và là một nguồn protein thú vị cho các vận động viên. Nó được phân biệt chủ yếu bởi giá trị sinh học cao, hàm lượng axit amin cao, cũng như tốc độ hấp thụ và đồng hóa rất nhanh. Whey protein hay whey protein là loại protein có giá trị dinh dưỡng cao vì chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu cũng như BCAAs (axit amin phân nhánh). Do quá trình sản xuất, nó ít chất béo, carbohydrate, đường sữa và do đó ít calo.

Lipid

Trái với niềm tin phổ biến rằng chất béo là kẻ thù, tất cả mọi người, đặc biệt là các vận động viên, cần chất béo trong chế độ ăn uống của họ.

Hơn nữa, chế độ ăn không thể cân bằng nếu không tính đến phần lipid.

Nó là một thành phần thiết yếu trong tất cả các tế bào của cơ thể, ngoài việc cung cấp một nguồn năng lượng, nó còn được sử dụng để sản xuất một số chất trong cơ thể (ví dụ, hormone).

Tuy nhiên, hãy cẩn thận đừng lạm dụng nó và tìm những "nguồn tốt" chất béo như bơ, dầu dừa, cá hồi, v.v.

Vùng biển

Nước được sử dụng trong hầu hết các quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Điều rất quan trọng là phải uống một lượng vừa đủ trước, trong và sau khi đi bộ, đặc biệt là trong thời tiết nóng và khi bạn đổ mồ hôi, bạn mất nhiều nước.

Mất nước thực sự có thể dẫn đến giảm hiệu suất và thậm chí gây khó chịu như say nắng.

Uống đồ uống thể thao có chứa muối và chất điện giải có thể tăng tốc độ bù nước và hấp thụ nước của các tế bào.

Sợi tổng hợp

Dưới đây là một số giá trị cốt lõi mà bất kỳ người đi xe đạp leo núi nào cũng phải tuân thủ:

• Ăn nhiều loại thức ăn
• Cân bằng lượng thức ăn và hoạt động thể chất để duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng
• Chọn một chế độ ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc.
• Chọn một chế độ ăn ít chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và cholesterol.
• Điều chỉnh lượng đường, muối và natri của bạn
• Hạn chế uống rượu hết mức có thể