6 bước đơn giản và hiệu quả để giảm cân với xe đạp leo núi
Bạn đã lạm dụng thú vui trên bàn của mình một chút (nhiều?). Và ngay sau khi những thú vui bị lãng quên, những chiếc cân trở nên khủng khiếp và không thể sử dụng để nhắc nhở chúng ta về sự thái quá của chúng ta và hậu quả của chúng!
May mắn thay, có một giải pháp để tìm ra thân hình trong mơ và hình hài của địa ngục: đạp xe leo núi (thật bất ngờ! 😉).
Ngay cả khi ngày nay viễn cảnh di chuyển tất cả những cân nặng thêm đó có vẻ tẻ nhạt và không thể đạt được, nếu bạn thể hiện một chút kiên nhẫn và dần dần tập thể dục, chúng sẽ sớm chỉ còn lại những ký ức khó chịu.
vậy bạn sẽ làm sao?
Để theo dõi tiến trình của mình, bạn có thể trang bị cho mình một thang đo được kết nối.
Bước 1:
Bắt đầu chậm: Tìm tần suất và tốc độ phù hợp với bạn và nơi bạn cảm thấy thoải mái. Không cần phải chạy thử thời gian Tour de France !!! Và đừng leo lên đỉnh Mont Ventoux!
Điều này có thể có nghĩa là phải đạp trên đường rừng hoặc thậm chí đường nhựa trước (vâng, đúng) để nỗ lực không bị nản lòng hoặc mệt mỏi.
Phải ở lại lâu! 100 phút mỗi tuần là một mục tiêu tốt.
Để giúp bạn, bạn có thể sử dụng GPS hoặc một ứng dụng trên điện thoại thông minh của mình có thể hoạt động như một máy tính tích hợp để ghi lại những nỗ lực của bạn.
Nếu bạn đang tìm kiếm cách giữ điện thoại thông minh của mình trên giá treo, chúng tôi sẽ nói về nó trong bài viết này.
Bước thứ 2:
Tăng dần thời gian đạp xe leo núi của bạn. Theo nghiên cứu khoa học, khi mục tiêu là giảm cân thì việc tăng thời lượng làm việc sẽ hiệu quả hơn là cường độ làm việc 🧐.
Vì vậy, hãy dành ra khoảng 150 phút mỗi tuần, nhớ rằng càng nhiều càng tốt!
Bước 3:
Đã đến lúc bắt đầu tăng cường độ!
Đi các tuyến đường tốt hơn 🚀: nhiều tuyến đường kỹ thuật hơn, đi lên nhiều hơn.
Điều này có thể làm chậm tốc độ của bạn, nhưng tăng cường độ làm việc của bạn! Đây là lúc khó khăn, nhưng điều quan trọng là phải phân bổ đủ thời gian để đi bộ. Hiệu ứng kết hợp giữa thời lượng và cường độ là cách tốt nhất để đốt cháy calo!
Bước 4:
Theo dõi tim của bạn bằng cách đo nhịp tim của bạn: Đặt ngón trỏ và ngón giữa của bạn lên các mạch máu của cổ tay đối diện và đếm số nhịp đập mà bạn cảm thấy trong 10 giây. Sau đó nhân số đó với 6 để có nhịp mỗi phút. Bạn cũng có thể sử dụng một thiết bị điện tử như máy đo nhịp tim hoặc tốt hơn là đồng hồ có GPS và máy đo nhịp tim.
Để giảm cân, nỗ lực nên nằm trong khoảng từ 60% đến 75% nhịp tim tối đa của bạn. Ngoài ra, nỗ lực không thể kéo dài đủ lâu và bên dưới - không đủ cường độ!
Nhịp tim tối đa của bạn có được bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của bạn.
Ví dụ, đối với một người đàn ông 40 tuổi có tần số tối đa là khoảng 180 nhịp một phút, lực tối ưu cho việc đạp xe leo núi nên từ 108 đến 135 nhịp một phút.
Đo nhịp tim giúp bạn quản lý nỗ lực dựa trên mục tiêu của mình.
Bước thứ 5:
Bây giờ hãy nói về calo, vì đó là mục tiêu cuối cùng! Thông thường, một người 85 kg đốt cháy 650 kcal mỗi 1 giờ đạp xe leo núi, trong khi một người 60 kg chỉ đốt cháy 430 kcal.
Đây là một giá trị gần đúng, vì nó thực sự phụ thuộc vào cường độ! Một số máy đo nhịp tim tính toán lượng calo tiêu thụ của bạn dựa trên cân nặng và nhịp tim của bạn.
Bước thứ 6:
Chà, tiếc là để giảm cân thì đạp xe leo núi thôi chưa đủ, tiếp tục nạp 4 cái với lý do thể thao đòi hỏi năng lượng !!!
Một người thường tiêu thụ từ 2500 đến 3500 kcal mỗi ngày 🔥.
Nó cũng cần thiết để giảm tiêu thụ năng lượng khoảng 500-1000 kcal!
Nhưng đạp xe leo núi sẽ giúp ích rất nhiều! Ví dụ: nếu bạn đốt cháy 300 calo trong quá trình tập luyện MTB, bạn chỉ cần cắt khẩu phần ăn 200 calo để đạt được mục tiêu 500!
Bây giờ đến lượt của bạn!
Hãy nhớ rằng đạp xe leo núi không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn săn chắc hơn giữa thiên nhiên vui vẻ và sảng khoái!
Nếu bạn muốn tìm các khóa học gần đó, hãy tìm kiếm trên công cụ khóa học UtagawaVTT!
Ảnh: Aurelien Vialatt
