Giảm đau khi đi xe đạp leo núi thông qua thần kinh học

Làm thế nào để vượt qua cơn đau khi đi xe đạp leo núi? Ai chưa từng trải qua cơn đau trên chiếc xe đạp địa hình?

(Có thể là một người chưa bao giờ trải qua cơn đau, nhưng trong trường hợp này, đây là một tình trạng được gọi là chứng giảm đau bẩm sinh, trong đó một người có thể tự làm mình bị thương mà không hề nhận ra!)

Chúng ta nên lắng nghe nỗi đau này hay vượt qua nó? Nó có nghĩa là gì?

Việc luyện tập đi xe đạp leo núi và các môn thể thao nói chung gây ra một số phản ứng nội tiết tố.

Ví dụ, chúng tôi nhận thấy endorphin (hormone tập thể dục) đóng một vai trò quan trọng. Chúng được sản xuất bởi não. Gần đây, chúng đã được phát hiện trong các khu vực của não xử lý cái gọi là nociception (nhận thức về các kích thích gây ra đau đớn).

Chúng ta có thể xác định endorphin như một kháng thể tự nhiên được giải phóng trong quá trình tập thể dục.

Hoạt động càng cường độ cao, chất này càng được giải phóng và gây ra cảm giác thỏa mãn, đôi khi đến mức khiến vận động viên bị “nghiện”.

Chúng tôi cũng tìm thấy serotonin, dopamine và adrenaline: chất dẫn truyền thần kinh làm dịu cơn đau và mang lại cảm giác hạnh phúc. Cảm giác đau ở vận động viên và người không phải vận động viên được cảm nhận khác nhau.

Nó được sửa đổi bởi khả năng vượt qua chính mình. Theo Lance Armstrong, "Đau đớn là tạm thời, thất bại là vĩnh viễn."

Nhiều câu chuyện kể về chiến công và ca ngợi một số vận động viên đã biết vượt qua nỗi đau. Họ nói đúng?

Huấn luyện dạy các vận động viên mở rộng khả năng của họ, bởi vì trong luyện tập thể thao hầu như luôn có đau đớn. Nó cũng có thể là dấu hiệu của những cơn đau đơn thuần trên cơ thể hoặc là dấu hiệu báo trước một chấn thương nghiêm trọng hơn. Đau là một tín hiệu cảnh báo cần được lắng nghe và thấu hiểu.

Đau và sinh học thần kinh

Tác dụng giảm đau của cơn đau, tức là khả năng giảm cảm giác đau của cơn đau, đã được xác định trong nghiên cứu sinh học thần kinh.

Hiệu ứng này có thể kéo dài nhiều hơn là chỉ hoạt động thể chất.

Điều này gần đây đã được chỉ ra trong một nghiên cứu của Úc (Jones và cộng sự, 2014), trong đó những người tham gia được yêu cầu thực hiện ba buổi đạp xe trong nhà mỗi tuần.

Các nhà nghiên cứu đã đo độ nhạy cảm với cơn đau ở 24 người lớn.

Một nửa trong số những người trưởng thành này được coi là năng động, tức là họ đã đồng ý tham gia vào một chương trình rèn luyện thể chất. Một nửa còn lại được coi là không hoạt động. Nghiên cứu kéo dài 6 tuần.

Các nhà nghiên cứu lưu ý hai biện pháp:

• ngưỡng đau, được xác định bởi ngưỡng mà một người cảm thấy đau
• ngưỡng chịu đau mà cơn đau trở nên không thể chịu đựng được.

Hai ngưỡng này có thể khác nhau rất nhiều từ người này sang người khác.

Bệnh nhân được giảm đau do áp lực bất kể họ có tham gia vào một chương trình rèn luyện thể chất (nhóm tích cực) hay không (nhóm không hoạt động).

Cơn đau này được tiêm trước khi tập và 6 tuần sau khi tập.

Kết quả cho thấy ngưỡng chịu đau của 12 tình nguyện viên tích cực thay đổi, trong khi ngưỡng chịu đựng của 12 tình nguyện viên không hoạt động không thay đổi.

Nói cách khác, các đối tượng được đào tạo dường như vẫn cảm thấy cơn đau do áp lực gây ra, nhưng đã trở nên khoan dung hơn và chịu đựng hơn.

Mỗi người đều có ngưỡng chịu đựng của riêng mình, nhận thức về nỗi đau luôn rất chủ quan và mỗi người nên tự biết mình phù hợp với kinh nghiệm, mức độ rèn luyện và kinh nghiệm của bản thân.

Đau được quy định như thế nào?

Một số nghiên cứu đã xác định một "ma trận" của cơn đau được kích hoạt để phản ứng với các kích thích có hại về thể chất. Nhóm nghiên cứu INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) đã phân loại các câu trả lời thành ba thành phần ưu tiên:

• ma trận cảm thụ
• Ma trận bậc 2
• Ma trận bậc 3

Xác định ma trận này giúp chúng ta hiểu cách điều chỉnh cơn đau.

Biểu diễn giản đồ của ma trận đau và ba mức độ tích hợp (của Bernard Laurent, 3, dựa trên mô hình được phát triển bởi García-Larrea và Peyron, 2013).

Chữ viết tắt:

• CFP (vỏ não trước trán),
• KOF (quỹ đạo-vỏ não trước),
• CCA (vỏ não trước),
• vỏ não cảm giác somato sơ cấp (SI),
• vỏ não somatosensory thứ cấp (SII),
• insula antérieure (kiến đảo),
• insula postérieure

Đau thực nghiệm kích hoạt các khu vực biểu diễn soma (Hình 1), đặc biệt là khu vực cảm giác não (SI) chính nằm ở thùy đỉnh của chúng ta và nơi cơ thể được biểu diễn trên bản đồ não.

Vùng đỉnh thính giác thứ cấp (SII) và đặc biệt là thùy sau chi phối dữ liệu vật lý của kích thích: phân tích phân biệt giác quan này cho phép xác định vị trí đau và đủ điều kiện để chuẩn bị phản ứng thích hợp.

Mức độ “sơ cấp” và “soma” này được bổ sung bởi mức độ vận động, nơi vỏ não vận động cho phép chúng ta phản ứng, ví dụ bằng cách rụt tay lại khi chúng ta bị bỏng. Cấp độ thứ hai của ma trận có tính tích hợp hơn cấp độ sơ cấp và có liên quan đến đau khổ nghiêm trọng: phản ứng của phần trước và vỏ não trước (Hình 1) tỷ lệ thuận với cảm giác khó chịu khi đau.

Những vùng này cũng được kích hoạt khi chúng ta tưởng tượng mình bị đau hoặc khi chúng ta nhìn thấy một người bệnh. Phản ứng co thắt này được xác định bởi các thông số khác với các đặc điểm vật lý của cơn đau: sự chú ý và dự đoán.

Cuối cùng, chúng ta có thể xác định mức độ thứ ba của ma trận fronto-limbic liên quan đến việc điều chỉnh nhận thức và cảm xúc của cơn đau.

Nói tóm lại, chúng ta có mức “soma”, mức “cảm xúc” và mức cuối cùng của quy định.

Ba cấp độ này được kết nối với nhau và có một mạch điều chỉnh, kiểm soát có thể ngăn chặn cảm giác đau đớn về thể chất. Do đó, các con đường "soma" có thể được điều chỉnh bởi hệ thống phanh giảm dần.

Hệ thống ức chế này chủ yếu phát huy tác dụng của nó thông qua endorphin. Các rơle trung tâm của mạch giảm dần này bao gồm, trong số các rơle khác, vỏ não trước và vỏ não trước. Kích hoạt hệ thống giảm dần ức chế này có thể giúp chúng ta kiểm soát cơn đau của mình.

Nói cách khác, tất cả chúng ta đều cảm thấy đau, nhưng chúng ta có thể làm dịu cơn đau bằng nhiều kỹ thuật điều chỉnh nhận thức và cảm xúc.

Làm thế nào để đối phó với cơn đau?

Sau đó là những lời khuyên về cách "vượt qua viên thuốc" mà không cần pha tạp chất, không cần dùng thuốc  Nhờ nghiên cứu hiện tại và sự hiểu biết của chúng tôi về các mạch não, chúng tôi có thể cung cấp cho bạn một số trong số chúng:

Bài tập

Như chúng ta đã thấy trước đó, một đối tượng đang tập thể dục tích cực cảm thấy ít đau hơn một người không hoạt động.

Vận động viên tập luyện đã biết nỗ lực của mình. Tuy nhiên, khi một người biết trước về sự khởi đầu của cơn đau, hầu hết các vùng hướng tâm của não (vỏ não cảm ứng chính, vỏ não trước, đảo nhỏ, đồi thị) đã tăng hoạt động so với giai đoạn nghỉ ngơi (Ploghaus và cộng sự, 1999 ).

Nói cách khác, nếu một người tưởng tượng rằng cơn đau của họ sẽ trở nên nghiêm trọng, họ sẽ lo lắng nhiều hơn và cảm thấy đau hơn. Nhưng nếu một người đã biết mình đau đớn như thế nào, anh ta sẽ đoán trước được anh ta tốt hơn, lo lắng sẽ giảm đi, giống như đau đớn.

Đạp xe leo núi là một chủ đề được nhiều người biết đến, bạn càng vận động nhiều thì càng ít gắng sức gây cứng khớp hoặc mệt mỏi. Việc thực hành càng trở nên dễ dàng hơn.

Hiểu nỗi đau của bạn

Chúng tôi đã trích dẫn nó, chúng tôi trích dẫn lại nó, để thủ thuật này có được tất cả ý nghĩa của nó. Theo lời của Armstrong, "nỗi đau chỉ là tạm thời, đầu hàng là mãi mãi." Nỗi đau trở nên dễ chịu hơn nếu nó cho phép chúng ta đạt được mục tiêu phù hợp với tham vọng của mình, chẳng hạn như nếu nó tạo ấn tượng rằng chúng ta là một phần của "giới ưu tú", đặc biệt. Ở đây cơn đau không nguy hiểm, và sức mạnh để kiềm chế và giảm bớt nó được cảm nhận.

Ví dụ, nghiên cứu đã tạo ra ảo tưởng rằng các tình nguyện viên có thể ngừng cơn đau hoặc thực sự ngừng nó. Đáng chú ý, bất kể sự kiểm soát này là thực hay tưởng tượng, các tác giả nhận thấy hoạt động của não giảm ở các khu vực kiểm soát cảm giác đau về thể chất và tăng hoạt động ở vỏ não trước trán, một khu vực của thùy trán dường như kiểm soát sự đi xuống. hệ thống phanh. (Wiech và cộng sự, 2006, 2008).

Ngược lại, các nghiên cứu khác (Borg và cộng sự, 2014) đã chỉ ra rằng nếu chúng ta cảm nhận cơn đau là quá nguy hiểm, chúng ta cảm nhận nó dữ dội hơn nhiều.

Chuyển hướng sự chú ý của anh ấy

Mặc dù cơn đau được hiểu là một tín hiệu cảnh báo và do đó tự động thu hút sự chú ý của chúng ta, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể bị phân tâm khỏi cảm giác này.

Các thí nghiệm khoa học khác nhau đã chỉ ra rằng những nỗ lực nhận thức, chẳng hạn như tính toán trí óc hoặc tập trung vào một cảm giác khác ngoài cơn đau, có thể làm giảm hoạt động ở các vùng đau hướng tâm và tăng cường độ tương tác với các vùng đau. Một hệ thống kiểm soát cơn đau giảm dần, một lần nữa dẫn đến giảm cường độ cơn đau đã trải qua (Bantick và cộng sự, 2002).

Trên xe đạp, điều này có thể được sử dụng trong một cuộc leo núi căng thẳng hoặc nỗ lực bền bỉ, hoặc khi bị ngã do chấn thương, trong khi chờ người giúp đỡ, hoặc thường xuyên hơn khi bạn ngồi trên yên xe trong một thời gian dài vào đầu mùa giải. trở nên nặng nề (do quên sử dụng kem dưỡng?).

Nghe nhạc

Nghe nhạc có thể giúp bạn xoa dịu cơn đau khi tập thể dục. Chúng tôi đã giải thích kỹ thuật đánh lạc hướng này là gì. Ngoài ra, nghe nhạc có thể tạo ra một tâm trạng tích cực. Tuy nhiên, tâm trạng ảnh hưởng đến nhận thức của chúng ta về nỗi đau. Sự điều tiết cảm xúc dường như ảnh hưởng đến vỏ não trước trán bên bụng, như chúng tôi đã đề cập gần đây.

Ngoài ra, một nghiên cứu (Roy và cộng sự, 2008) chỉ ra rằng khả năng chống lại cơn đau do nhiệt tăng lên khi nghe nhạc dễ chịu so với âm nhạc mang hàm ý tiêu cực hoặc im lặng. Các nhà nghiên cứu giải thích rằng âm nhạc sẽ có tác dụng giảm đau bằng cách giải phóng opioid như morphin. Ngoài ra, những cảm xúc được tạo ra khi nghe nhạc kích hoạt các vùng não liên quan đến việc điều chỉnh cơn đau, chẳng hạn như hạch hạnh nhân, vỏ não trước trán, vỏ não và toàn bộ hệ thống limbic, bao gồm cả điều hòa cảm xúc của chúng ta (Peretz, 2010).

Để đạp xe leo núi khi tập luyện cường độ cao, hãy lấy tai nghe và phát bản nhạc yêu thích của bạn!

Suy nghĩ

Những tác động có lợi của thiền đối với não bộ ngày càng được công nhận. Thiền có thể là một chủ đề của công việc chuẩn bị tinh thần giúp bạn đối phó tốt hơn với cơn đau bằng cách tập trung vào các yếu tố tích cực. Tuy nhiên, trên thực tế, tập trung vào các yếu tố tích cực sẽ tạo ra tâm trạng tích cực.

Thiền cũng có thể giúp vận động viên hồi phục thông qua việc thư giãn và thả lỏng. Trong số các công cụ thường được cung cấp để chuẩn bị tâm lý, chúng tôi cũng tìm thấy lập trình thần kinh học (NLP), sophrology, thôi miên, hình dung tinh thần, v.v.

Giảm đau khi đạp xe leo núi

Có rất nhiều thủ thuật khác đang trở nên phổ biến hơn bây giờ. Sự điều chỉnh cảm xúc và nhận thức này được nhấn mạnh dưới ánh sáng của kiến ​​thức sinh học thần kinh hiện nay. Tuy nhiên, tác dụng của nó có thể khác nhau ở mỗi người. Trước hết, điều quan trọng là phải hiểu rõ bản thân để áp dụng "đúng" kỹ thuật. Cũng cần đánh giá tốt bản thân để biết cách dừng lại kịp thời trong lúc chơi thể thao, vì chúng ta đừng quên rằng cơn đau có thể là tín hiệu cảnh báo cần thiết cho sự sống còn của chúng ta.

Bạn phải hiểu rõ bản thân và cải thiện trong thực hành để áp dụng đúng kỹ thuật giảm đau.

Đạp xe là một hoạt động thể chất toàn diện, tăng sức chịu đựng và tốt cho sức khỏe. Đạp xe làm giảm nguy cơ mắc các bệnh, đặc biệt là nguy cơ đau tim.

Tuy nhiên, đi xe đạp leo núi đặc biệt gây đau đớn và quan trọng là phải phòng tránh.

Chúng hoàn toàn có thể được dự đoán từ quan điểm cơ sinh học bằng cách điều chỉnh xe đạp càng nhiều càng tốt cho phù hợp với đặc điểm hình thái của người đi xe đạp leo núi. Tuy nhiên, điều này sẽ không đủ. Cơn đau sẽ đến lúc này hay lúc khác. Những ai đã quen với bộ môn đạp xe leo núi đều thấy rõ những cơn đau cụ thể này thường lan xuống mông, bắp chân, hông, lưng, vai, cổ tay.

Thân thể bị đau, chính là tâm phải bình tĩnh lại.

Cụ thể, bạn áp dụng những mẹo trên khi đạp xe leo núi như thế nào?

Hãy đưa ra một ví dụ cụ thể hơn về việc nghe nhạc.

Bạn có thể cho rằng vừa đạp vừa nghe nhạc là không an toàn. Không! Có những loa có thể được gắn trên xe đạp, trên cổ tay, mũ bảo hiểm xe đạp leo núi được kết nối, hoặc cuối cùng là trong mũ bảo hiểm dẫn truyền xương.

Nhờ đó, tai có thể nghe được âm thanh của môi trường. Lý tưởng để đồng thời kích thích bản thân trong những lần đi dạo đặc biệt mệt mỏi, vì công trình của Atkinson và cộng sự (2004) đã chỉ ra rằng nghe nhạc với tốc độ nhanh hơn có thể hiệu quả hơn.

Các nhà nghiên cứu đã cho 16 người tham gia vào một bài kiểm tra căng thẳng.

Họ phải hoàn thành hai thử nghiệm thời gian 10 km có và không có nhạc xuất thần. Người chạy bộ, nghe nhạc với tốc độ nhanh, tăng thêm tốc độ cho hiệu suất của họ. Nghe nhạc cũng giúp bạn quên đi cơn mệt mỏi. Âm nhạc làm xao nhãng công việc!

Tuy nhiên, một số người không thường nghe nhạc, không thích nghe, họ lo lắng về âm nhạc khi đạp xe leo núi, hoặc họ không thích làm phiền thiên nhiên.

Một kỹ thuật khác là thiền: thiền chánh niệm, đòi hỏi sự huy động của sự chú ý.

Đôi khi cuộc đua dài và kỹ thuật, vì vậy bạn cần phải cẩn thận. Mikael Woods, một tay đua xe đạp chuyên nghiệp, giải thích trong một cuộc phỏng vấn: “Khi tập nhẹ, tôi nghe nhạc, nói chuyện với bạn bè. Nhưng trong những hoạt động cụ thể hơn, tôi hoàn toàn tập trung vào những gì mình đang làm. Ví dụ: hôm nay tôi đã thực hiện một bài tập luyện thử thời gian và mục đích của bài tập đó là ở trong thời điểm hiện tại và cảm thấy nỗ lực để hiểu đầy đủ những gì đang diễn ra. "

Anh ta giải thích rằng anh ta hình dung ra lộ trình của mình trong suốt cuộc đua, nhưng chỉ km trên km và không đại diện cho tất cả cùng một lúc. Kỹ thuật này cho phép anh ta không bị choáng ngợp bởi "quy mô của nhiệm vụ." Anh ấy cũng giải thích rằng anh ấy luôn cố gắng nắm lấy "suy nghĩ tích cực."

Kỹ thuật thiền chánh niệm rất thích hợp cho việc luyện tập đi xe đạp và đạp xe leo núi nói riêng, vì đôi khi tính chất nguy hiểm của những con đường mòn dẫn đến sự tập trung tốt và đồng thời cũng rất thú vị. Thật vậy, những ai thường xuyên đi xe đạp địa hình đều biết cảm giác thích thú này từ sự vượt trội so với bản thân, ví dụ như say mê tốc độ khi đang lao xuống trên một đường đua.

Thực hành đi xe đạp leo núi rất giàu cảm giác và chúng ta có thể học cách cảm nhận chúng theo từng khoảnh khắc.

Người đi xe đạp leo núi giải thích rằng thay vì nghe nhạc để quên đi những nỗ lực của mình, anh ấy tập trung vào âm thanh xung quanh. “Tôi nghe gì trên một chiếc xe đạp leo núi? Tiếng lốp, tiếng gió rít bên tai khi xuống dốc, tiếng gió của cây cối trên đường lên, tiếng chim, sự im lặng tàn bạo khi lái xe trên mặt đất hơi ẩm, rồi tiếng dăm trên khung xe sau đó, tiếng kêu bên hông chật vật không nhấc lên được ... phanh gầm gừ trước khi tôi tựa mông vào bánh sau, như một con saguin, với tốc độ 60 km / h, trong khi ngã ba quay một chút ... Một chiếc mũ bảo hiểm cọ xát thảm thực vật một chút ... "

Dựa trên bằng chứng mới nhất này, chúng tôi có thể nói rằng việc luyện tập đạp xe leo núi rất giàu cảm giác và bạn có thể chế ngự chúng để giảm bớt cơn đau.

Biết cách sử dụng chúng, cảm nhận chúng, và bạn sẽ trở nên kiên cường hơn nữa!

tài liệu tham khảo

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. Ảnh hưởng của âm nhạc đến việc phân bổ công việc trong cuộc đua xe đạp. Int J Sports Med năm 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Hình dung về cách sự chú ý điều chỉnh cơn đau ở người bằng MRI chức năng. Bộ não năm 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Tâm trạng liên quan đến đau ảnh hưởng đến nhận thức về cơn đau khác nhau trong bệnh đau cơ xơ hóa và bệnh đa xơ cứng. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Laurent B. Hình ảnh cơ năng của cơn đau: từ phản ứng soma đến cảm xúc. Bò đực. Acad. Natle Med. Năm 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. Ma trận đau và ma trận đau thần kinh: một đánh giá. Đau 2013; 154: Bổ sung 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Thể dục nhịp điệu tăng khả năng chịu đau ở người khỏe mạnh. Bài tập thể thao Med Sci 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. Hướng tới sinh học thần kinh của cảm xúc âm nhạc. Trong Juslin & Sloboda (ed.), Sổ tay Âm nhạc và Cảm xúc: Lý thuyết, Nghiên cứu, Ứng dụng, 2010. Oxford: Nhà xuất bản Đại học Oxford.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Tách nỗi đau khỏi dự đoán trong não người. Khoa học 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Giá trị cảm xúc thúc đẩy giảm đau do âm nhạc gây ra. 2008 Nỗi đau; 134: 140-7.
10. Szabo A., Small A., Lee M. Ảnh hưởng của nhạc chậm và nhanh cổ điển đến việc đi xe đạp liên tục đến kiệt sức tự nguyện J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B. J Neurosci năm 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Các khía cạnh nhận thức thần kinh của nhận thức về cơn đau. Xu hướng Cogn Sci 2008; 12: 306-13.