Điều chỉnh xe đạp leo núi của bạn một cách chính xác để tránh đau đầu gối

Đạp xe leo núi, cũng giống như đạp xe nói chung, nói chung là một môn thể thao khá “mềm” đối với khung xương so với các hoạt động ngoài trời khác, vì tiếp xúc với mặt đất thông qua một vật liệu có thể biến dạng để hấp thụ mọi tác động tiềm ẩn: Lốp, bánh xe, phuộc, giảm xóc. . giảm xóc, khung ...

Tuy nhiên, có thể thấy rằng khi luyện tập, chấn thương xảy ra ở một số khớp nhất định: vai, cổ tay, đầu gối, v.v.

Những cơn đau này thường do sai tư thế hoặc không đúng kỹ thuật.

Bạn có đi xe đạp và đôi khi đầu gối của bạn bị đau khi bạn đạp?

Đầu gối là khớp nối chân với hông. Nó bao gồm ba xương, xương đùi, xương chày và xương bánh chè, thông qua ba khớp, khớp xương bánh chè và khớp đôi xương chày.

Sụn ​​là một mô đàn hồi mỏng. Nó bảo vệ xương và đảm bảo chuyển động trơn tru của đầu gối. Vai trò của nó là cho phép các bề mặt khớp dễ dàng trượt vào nhau. Đầu gối chứa hai loại sụn khớp: sụn sợi (khum) và sụn trong. Sụn ​​bị hao mòn không chỉ theo năm tháng mà còn tùy thuộc vào quá trình sử dụng.

Để thực hiện các chức năng của mình, đầu gối có tính năng chuyển động dọc theo ba trục quay:

• phần mở rộng uốn cong,
• bắt cóc, bắt cóc,
• luân chuyển bên trong-bên ngoài.

Do hình dạng không cân xứng của xương (không khớp hoàn toàn với nhau), sự ổn định của đầu gối trong ba chuyển động này phụ thuộc vào hoạt động thích hợp của các cấu trúc xung quanh như cơ, dây chằng và mô mềm.

Cơ bắp phục vụ để ổn định và di chuyển khớp. Cơ tứ đầu là cơ ở phía trước đùi và chịu trách nhiệm duỗi đầu gối, trong khi gân kheo là cơ ở phía sau đùi chịu trách nhiệm gập đầu gối. Cơ được gắn vào xương thông qua gân. Những cấu trúc này rất chắc chắn, nhưng với các chuyển động lặp đi lặp lại, chúng dễ bị chấn thương.

Biên độ và chuyển động của khớp gối:

• Mở rộng chân ở đùi: 0 ° (tất cả đều bằng 5 ° của lỗ thông sinh lý)
• Gập hông: 160 °
• Xoay ngoài của cẳng chân ở đùi (gập ở đầu gối): 30-40 °
• Xoay trong của chân ở đùi (uốn cong ở đầu gối): 20-30 °

Như chúng ta đã thấy, đầu gối có nhiều chuyển động. Do đó, anh ta có thể bù đắp cho sự thay đổi tư thế ở những nơi khác trên cơ thể.

Nếu bạn thường xuyên bị đau đầu gối khi đạp xe thì bạn cần xem xét tổng thể tư thế đạp xe leo núi của mình chứ không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến khớp.

Đạp xe ít gây chấn thương cho khớp hơn đi bộ:

Một mặt, nhấn bàn đạp khi đang ngồi loại bỏ một hạn chế tự nhiên rất lớn: giữ trọng lượng của bạn trên đầu gối.

Mặt khác, điều này được thực hiện trên một trục cố định, do đó mức độ tự do được sử dụng cho khớp này về mặt lý thuyết là lý tưởng.

Tuy nhiên, chuyển động lặp đi lặp lại và có thể gây viêm (tức là, áp lực hoặc sự thôi thúc không nên xảy ra một cách tự nhiên) hoặc thậm chí chấn thương nếu tư thế không đúng.

Làm thế nào để tìm ra tư thế hoàn hảo để tránh đau đầu gối?

Cơ thể của chúng ta là một tập hợp các tương tác: tất cả các cơ và xương của bộ xương của chúng ta được kết nối với nhau.

Chỉ thực hiện một vài điều chỉnh nhỏ trong vài inch đôi khi có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho khớp của bạn. Do đó, chìa khóa để đạt được các điều kiện lý tưởng cho BẠN là hành động dần dần, chậm rãi và kiên nhẫn!

Điều này tương tự như hiệu ứng cánh bướm trong lý thuyết hỗn loạn: việc đập cánh của một con bướm trên Thái Bình Dương có thể gây ra một trận cuồng phong ở phía bên kia của hành tinh.

Key: thiết lập, kiểm tra, thiết lập, kiểm tra, thiết lập, kiểm tra, v.v.

Điều chỉnh xe đạp một cách chính xác

Rõ ràng là mỗi người có hình thái riêng của họ, và do đó, các khuyến nghị điều chỉnh nên được điều chỉnh cho phù hợp với hình thái và cảm giác của bạn.

mục tiêu : Đi xe đạp leo núi của bạn, vui vẻ và không làm tổn thương đầu gối của bạn!

Đó là tất cả về sự thỏa hiệp và chúng ta có thể nói điều đó ngay lập tức: không có vị trí lý tưởng.

Tuy nhiên, ba mục tiêu phải được đáp ứng:

• мощность
• An ủi
• Ngăn ngừa thương tích

Tùy thuộc vào thực tiễn của mỗi người trong số họ, một số tiêu chí nhất định sẽ được yêu cầu nhiều hơn những tiêu chí khác. Ví dụ, một tay đua việt dã sẽ tìm kiếm quyền lực, và một người đi xe đạp vào Chủ nhật sẽ tìm kiếm sự thoải mái.

Bạn nên điều chỉnh theo thứ tự nào?

Đây là phương pháp được đề xuất:

1. Chiều cao của ô

Chiều cao yên xe không phù hợp là nguyên nhân số một gây đau đầu gối. Do đó, hầu hết các cơn đau đầu gối có thể được loại bỏ chỉ bằng cách điều chỉnh độ cao của yên xe.

Trong hầu hết các trường hợp, vấn đề là do yên xe quá thấp, trong trường hợp đó, cảm giác đau ở phía trước đầu gối.

Nếu để yên xe quá cao sẽ khiến lưng bị đau mỏi đầu gối.

Dưới đây là một số mẹo để tìm hiểu xem yên xe của bạn có đúng chiều cao hay không:

Vì vậy, hãy lên chiếc xe đạp leo núi của bạn như thể bạn đang đạp khi ngồi trên yên xe và với tay quay thẳng đứng:

Khi gót chân đặt trên bàn đạp, bàn chân phải gần như thẳng.

Sau đó, khi bạn đặt bàn chân trước lên bàn đạp (sử dụng bàn đạp không có kẹp, nếu có), đầu gối của bạn phải hơi cong (25 ° đến 35 °).

Hãy đi xe và tin tưởng vào cảm giác của bạn để đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái.

Khi điều chỉnh chính xác được thực hiện, hãy đánh dấu chiều cao sao cho dễ tìm (nếu bạn cần tháo hoặc hạ yên) hoặc đo chiều dài của ống yên có thể nhìn thấy (đây là đại diện của đầu ra bằng cm) và lưu số đo.

2. Yên xe trở lại

Đau đầu gối cũng có thể xảy ra khi đạp xe quá lớn (lâu). Điều này có nghĩa là mông quá xa về phía sau hoặc móc treo quá dài.

Vì vậy, trước khi chơi trong buồng lái, cần phải chơi trên chuyển động ngược của yên và về góc nghiêng của thân.

Để hiệu quả và thoải mái nhất có thể, hãy giữ đầu gối của bạn cao hơn (các) tâm quay của xe đạp.

Nếu yên xe quá xa về phía sau, dây xích phía sau (gân kheo và cơ mông) rất căng, bạn có nguy cơ tụt gót quá nhiều và đau đầu gối và bắp chân.

Yên xe quá xa về phía trước sẽ gây ra nhiều áp lực lên quần và buộc bạn phải đẩy quá mạnh vào các ngón chân của mình, điều này cũng gây ra đau.

Yên xe đạp được điều chỉnh đúng cách sẽ cân bằng áp lực lên các cơ khác nhau và do đó bảo vệ đầu gối.

Đây là điểm chuẩn để đánh giá độ giật của yên xe:

1. Ngồi trên chiếc xe đạp leo núi của bạn như bình thường khi bạn đi ra ngoài, với bàn đạp phẳng.
2. Đặt dây dọi vào ống trong của xương đùi và đặt chân lên bàn đạp (với giày bạn thường sử dụng, hãy chèn đinh giày nếu bạn có).
3. Dây dọi phải ngang với trục bàn đạp.

Nếu yên xe của bạn đã được kéo dài hết cỡ mà vẫn chưa đủ, bạn có thể thay thế yên xe bằng một kiểu xe có độ giật mạnh hơn.

3. Vị trí cabin: độ nghiêng / chiều dài thân hoặc hình học bánh lái.

Hãy cẩn thận, các sửa đổi đối với cabin sẽ ảnh hưởng đến chiều cao và độ lệch của ghế (và ngược lại). Vì vậy, hãy xem lại những điểm trước đó khi bạn rảnh rỗi.

Việc điều chỉnh thân xe phụ thuộc rất nhiều vào kiểu cưỡi của bạn: qua địa hình gồ ghề hơn, di chuyển về phía trước, trọng lực hoặc enduro dễ dàng hơn.

Điều chỉnh thân xe và tay lái là một câu chuyện khác về mối quan hệ giữa sự thoải mái và hiệu quả. Bạn càng tốn nhiều tiền, càng thoải mái... nhưng nó cũng kém hiệu quả hơn. Ngược lại, tư thế nghiêng người đòi hỏi nhiều cơ bắp hơn, nhưng truyền lực đến bàn đạp hiệu quả hơn.

Điều chỉnh thanh có ảnh hưởng lớn đến vị trí của xương chậu, bản thân nó ảnh hưởng đến lưng và đầu gối.

Trong bối cảnh này, sai lầm phổ biến nhất là thân cây quá dài.

Trọng lượng của bạn nên được phân bổ 50% ở yên xe và 50% ở cánh tay. Lý tưởng nhất là bạn nên có nhiều trọng lượng ở mông hơn là ở cánh tay. Nếu không, hãy rút ngắn thanh và có thể giảm độ nghiêng.

Một manh mối quan trọng khác là uốn cong khuỷu tay của bạn. Chúng không được chật, ngược lại, chúng phải có góc uốn cong và vẫn linh hoạt để chịu được những va chạm nhỏ khi đi lại.

Có thể thêm ống lót để tăng chiều cao thân cây.

Nếu bạn muốn điều chỉnh độ dài, bạn sẽ phải mua một chiếc chân dài mới hoặc ngắn hơn.

4. Độ nghiêng yên xe

Nếu bạn có xu hướng trượt trong yên xe hoặc nếu bạn ngồi không tốt, bạn sẽ phải bù đắp điều này bằng các chuyển động ký sinh có thể ảnh hưởng đến đầu gối của bạn.

Yên xe nên nằm ngang hoặc hơi nghiêng về phía trước (0 ° đến 3 °) để giảm áp lực lên đáy chậu (có thể gây đau cho cả nam và nữ) và để đúng vị trí khung chậu.

Có những ứng dụng điện thoại thông minh hoạt động giống như máy đo độ nghiêng nếu bạn muốn tinh chỉnh độ nghiêng của yên xe, chẳng hạn như máy đo độ cao hoặc điều chỉnh yên xe.

Nếu bạn đang sử dụng máy đo độ nghiêng, hãy căn chỉnh chiếc xe đạp của bạn trước!

Cũng lưu ý độ võng của hệ thống treo trên những chiếc xe đạp leo núi được treo hoàn toàn.

Bạn cũng có thể tin tưởng vào các giác quan của mình và thực hiện bài kiểm tra: đạp mà không giữ vô lăng trên bề mặt phẳng. Bạn không cần phải giữ ổn định trong yên xe hoặc trượt về phía trước hoặc phía sau.

5. Vị trí của bàn chân trên bàn đạp.

Với bàn đạp phẳng

Chân có thể được đặt tự do theo ý muốn và phải ở tư thế thoải mái tự nhiên.

Tuy nhiên, nếu đầu gối của bạn bị đau, hãy kiểm tra hướng của chân khi đạp.

Bàn chân quay vào trong: đặt chúng trên trục và xem nó trông như thế nào.

Ngược lại, nếu chúng đã ở trong trục: hãy cố gắng xoay chúng ra ngoài một chút.

Đối với bàn chân hướng ra ngoài: kiểm tra bằng cách đặt bàn chân trên một đường thẳng. Và xem nó trông như thế nào!

Vì chân của mỗi người là khác nhau, nên bạn sẽ quyết định tư thế nào là thoải mái cho mình.

Xác định vị trí nào mà hông của bạn ổn định nhất và ở vị trí nào bạn cảm thấy thoải mái, bởi vì việc thay đổi hướng của bàn chân không được làm cho hông của bạn lắc lư khi đạp.

Tốt nhất, bạn nên đạp bằng bàn chân trước trên bàn đạp.

Bàn đạp tự động

Để hiểu đúng vị trí của những chiếc gai, hãy quan sát cách bạn bước đi.

Thay vào đó, chân quay ra ngoài hay hướng trục?

Khi sử dụng bàn đạp không có kẹp, bàn chân sẽ xoay vào trong hoặc ra ngoài nhiều hơn, điều này đôi khi khiến chân bị xoay. Điều này sẽ tác động trực tiếp đến cơ sinh học của đầu gối.

Nếu bạn bị đau, hãy kiểm tra hướng của nêm để kiểm tra các vị trí chân khác.

Hãy nhớ rằng một sự thay đổi nhỏ của một vài độ có thể tạo ra sự khác biệt lớn về tình trạng của đầu gối của bạn.

Hãy chạy thử và đạp xe dần dần để cảm nhận sự khác biệt.

Trên xe đạp leo núi, bàn đạp không kẹp có thể được điều chỉnh theo các vị trí góc khác nhau, được khuyến nghị để giữ thăng bằng trên xe đạp.

6. Chiều dài tay quay

Chiều dài của tay quay ảnh hưởng đến vị trí của chân bạn trên xe đạp và do đó là đầu gối của bạn. Thử nghiệm nhiều kích cỡ là một yếu tố tạo nên sự thoải mái và khả năng truyền tải điện năng.

Đầu gối của bạn có còn đau không?

Xem xét phân tích tư thế.

Bạn có thể nói chuyện với các chuyên gia (như Hình học cơ thể chuyên biệt) hoặc ở nhà bằng ứng dụng trên điện thoại thông minh như Sizemybike hoặc Bike Fit.

Ứng dụng Pile Poil PC, mặc dù hơi cũ nhưng hoạt động rất tốt nếu bạn có Excel.